Alt hvad du har brug for at vide om hjerterytmeuddannelse, inklusive de 4 bedste store fordele

2. Det er sikkert

At holde øje med din hjerterytme kan forhindre overtræning, dr. Siger Steinbaum. Og omvendt giver det dig mulighed for at vide, om du "ikke træner hårdt nok", så du kan hente tingene og "maksimere din øvelse til de største kardiovaskulære fordele.”Den bedste zone til hjertesunde fordele? Moderat intensitet.

3. Det er sporbar

”Hvis du kan måle det, kan du forbedre det,” siger Rob Darnbrough, CPT, medstifter af Smart Fit-metoden, et fitnessprogram designet til at optimere kardiovaskulær sundhed gennem træningsrobotik og AI. Din hjerterytme er en mere nyttig metrisk til sporing af dit fitnessniveau end noget som skalaen.

Derudover kan HR -træning "bestemme, hvornår kroppen brænder fedt kontra kulhydrater, undertiden benævnt aerob versus anaerob," siger Darnbrough. Træning på vores maksimale aerobe funktion (MAF) giver kroppen mulighed for at oxidere fedt til energi.

4. Det er godkendt af læge

Dr. Steinbaum siger: ”Jeg anbefaler altid pulsuddannelse til mine patienter og venner, og enhver, der vil lytte!"

Hvem er hjerterytmeuddannelse til?

Alle kan drage fordel af at spore deres hjerterytme og bruge den til at træne i et optimalt interval. Så længe din læge har logget ud, er det nyttigt at forbedre aerob tærskel for alle, siger Darnbrough. ”Hjertefrekvenstræning, specifikt når vi diskuterer MAF, hjælper vores krop med at blive effektiv til at bruge vores lagrede fedt til energi."

Dr. Steinbaum accepterer helhjertet (ordspil beregnet), at dette er den ideelle træningsmetode for alle mennesker. ”Det tager højde for alle fitnessniveauer,” siger hun. ”De eneste mennesker, der har brug for at være forsigtige, er dem, der er på blodtryksmedicin, der bremser hjerterytmen, såsom betablokkere eller calciumkanalblokkere.”Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder for vejledning.

Sådan kommer du i gang

Find din zone

For at bestemme din bedste pulszone skal du bruge denne beregning: 220 minus din alder, gange 50 til 70 procent, siger Dr. Steinbaum. For eksempel, hvis du er 30, ville det generelle interval være 190 x 0.5 til 190 x 0.7, hvilket ville betyde 95 til 133 slag pr. Minut (BPM).

Dr. Steinbaum siger, at træning i denne hjerterytme i 30 minutter, fem gange om ugen “kan hjælpe med kardiovaskulære fordele, mindske blodtrykket, reducere kropsfedt og forbedre sukkermetabolismen."

En anden metode til bestemmelse. ”Dette beregnes ved at tage 180 minus din alder,” skal du huske yderligere justeringer baseret på dit helbred og eventuelle forhold, herunder hvis ”du er på medicin, får ofte forkølelse osv., Da disse kan reducere din maksimale aerobe funktion.”Ved hjælp af samme alder (30) ville denne formel sætte din ideelle hjerterytme til træning på 150.

Begge eksperter understreger vigtigheden af ​​at anerkende dit personlige helbred og hvilende hjerterytme. ”At forstå, hvor fit du er, kan hjælpe med at guide, hvor høj din hjerterytme skal være,” siger Dr. Steinbaum. ”Med en hvilende hjerterytme større end 70 er dit fitnessniveau sandsynligvis ikke så højt som en person med en hvilepuls på 50. Afhængig af din baseline fitness, vil din hjerterytme variere."

Hvis din hvilepuls er på den højere side, dr. Steinbaum anbefaler at starte med en målrulle tættere på 50 procent af dit maksimum i stedet for at sigte mod 70 procent lige fra flagermus.

Få en pulsmåler

Heldigvis behøver du ikke at droppe masser af penge for at begynde at spore din hjerterytme. En anstændig (typisk en brystrem eller et håndled bærbart) kører typisk dig omkring $ 50, selvom der er nogle billigere muligheder. Du kan også vælge et Apple Watch eller Fitbit, afhængigt af præferencer og budget.

Der er En gratis mulighed, hvis du er klar til at tælle og beregne. Tag blot din puls på dit håndled, og tæl beats i 15 sekunder. Multiplicer det med fire, og det er din nuværende BPM. Du bliver nødt til at tage dette flere gange på forskellige anstrengelsesniveauer for at få en læsning på din hjerterytme.

Prøv det i 30 minutter

Test, hvordan det føles at have din hjerterytme i forskellige zoner, der er plejet! "Fra en pulszone, der giver dig mulighed for at opretholde øvelsen i 30 minutter uden træthed eller udmattelse er kritisk," siger Dr. Dr. Steinbaum. Dette bliver dit søde sted.

”Hvis din hjerterytme er for høj under træning. ”Start med en kortere, 20-minutters begynderklasse, og se, hvordan din puls reagerer."

Vil du hoppe ind i din ideelle pulszone? Prøv denne nybegynder -rebounder klasse:

Hvis du er på en maskine som Peloton, "Vær opmærksom på kadensen og modstanden for at forstå, hvordan du kører på din optimale hjerterytme," siger Dr. Steinbaum. ”Begynd langsomt og øg din kadence og modstand hver tredje til fire uger baseret på hvordan du har det, hvor hurtigt din hjerterytme går op, og hvor let det er for dig at opretholde øvelsen."

Gør. Ikke. Skubbe. Det.

”Mere er ikke bedre!”Advarer dr. Steinbaum. "At holde din hjerterytme i en zone-græskere med høj intensitet end 75 procent [af din personlige max] -kan føre til overtræning og faktisk være skadelig for at nå dine kardiovaskulære mål," siger hun. Skub dig ikke for hårdt!

”Intervaltræning med høj intensitet [HIIT] kan være gavnlig, med episoder med at nå høje hjertefrekvenser sammen med perioder med moderat intensitetshjertefrekvens." Men!-”Dette anbefales til atleter, der er i bedre fysisk kondition,” siger hun. "Vær forsigtig med dine led og muskler overforbrug og vær opmærksom på, at overanvendelse kan føre til skade."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.