Forvirret af lingoen i spin -klassen? Her er hvad alle dine instruktørs signaler betyder

Fortsæt med at læse for 411 på de mest almindelige træning i spin klasse, som du sandsynligvis finder i en klasse, og hvorfor Padilla siger at gøre dem ordentligt kan "ændre din dag eller helt ærligt, ændre dit liv."

1. Løb og sprinting

Når din spin -lærer beder dig om at lægge et par sving på hjulet og begynde at pedalere med til takten, betragtes det som "at køre" på cyklen. "Nogle gange bruges et hurtigt tempo og lavere modstand til at varme op eller køle ned," siger Amato. Ved at sænke modstand og øge hastigheden er du i stand til at spike din hjerterytme og virkelig få dine muskler opvarmet. Og når du henter tempoet endnu længere, betragtes det som sprint, som Padilla kalder en "fremragende form for cardio"-selv, når du kun gør det i en kort periode. Du har brug for en lille smule modstand på rattet og skal lægge dine hænder på fronten af ​​styret eller i anden position for stabilitet og kontrol. "Det er en hård indsats, der skal resultere i, at din hjerterytme går op, og du skal være åndeløs i slutningen af ​​det," siger Amato.

2. Klatring

Mens pedalering med en høj hastighed med lav modstand kan spike din hjerterytme, gør det modsat pedalering med en langsom hastighed med høj modstandskan. Disse "stigninger" er en form for modstandstræning, som er en fantastisk måde at opbygge styrke på. "At arbejde mod en modsat styrke er, hvordan du bygger muskler, så når vi beder dig om at 'vende det op', er det af en grund," siger Padilla. Ud over at arbejde på din underkrop, ifølge Amato, "Hvis du også fokuserer på at engagere din kerne, mens du klatrer, er det en morderisk måde at arbejde på din mavemark."

3. Isolationer

Isolationer involverer at krumme modstanden og holde din overkrop stadig, så kun musklerne i din underkrop arbejder for at drive din bevægelse. ”De er en fantastisk måde at føle Dine muskler fungerer og vær super opmærksom på din krop, "siger Amato. "Målet er at holde dine bevægelser superkontrolleret uden afvisning, mens du stadig engagerer dine ben, arme og kerne."Fordi tempoet har en tendens til at være langsommere i disse øjeblikke, giver det dig også en chance for at fokusere på dit åndedrag, tjekke ind med din form og virkelig arbejde på at kontrollere din krop.

4. Tryk på ryggen

Hvis en knas og en squat havde en baby, ville det være et tryk tilbage. Flytningen, der kræver, at du engagerer din kerne fra en stående position og trækker din bytte tilbage til sædet, er målrettet mod dine glutes og undermag på samme tid. Sørg for at presse disse muskler og strøm gennem din kerne og underkrop for at sikre, at du høster de fulde fordele, som tapbacks har at tilbyde.

5. Knuser

Knas på cyklen har det samme mål som knas på gulvet: styrkelse af din mavemuskler. For at gøre dem ordentligt skal du holde toppen af ​​dine styr med et let greb og engagere din kerne for at bevæge din overkrop mod cyklen. Ved design bøjer du albuerne, når du bevæger dig, men det er vigtigt at huske, at arbejdet skal komme fra dine abdominaler i stedet for dine arme. Nogle instruktører vil blande tingene op og bede dig om at knuse den ene side ad gangen, hvilket betyder, at du vil presse gennem dine skrå for at ramme den side ABS.

6. Armbøjninger

Spin-klasse push-ups kan være lettere end den sædvanlige matsort, men de er stadig gode til at bygge styrke i overkroppen. I stedet for at knuse din krop (som Padilla siger er en almindelig fejltagelse, hun ser folk begå i sine klasser), husk at holde dit hjerte fremad og skuldre nede. "Tænk på at skabe en 'A' position med din krop," siger han, hvilket betyder at placere dine hænder midt i styrestængerne, så dine albuer har plads nok til at gå ud til en 90-graders vinkel. "Tillad vægten af ​​din krop at give dig selv noget at skubbe ud af."Riktignok kan dette skridt være en udfordrende at komme rigtigt, så husk at det er altid Okay at bremse tingene for at sikre, at du har ordentlig form.

Det * mest * vigtigste træk, du finder i en spin -klasse? Strækningen. Følg med serien nedenfor for at holde din underkrop løs.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.