Kamp 'Dead Butt Syndrome' på kun 7 minutter ved at udføre disse enkle øvelser

1. Glute broer

Bridges er en ideel modgift mod død røv syndrom, fordi de begge strækker hoftefleksorer og aktiverer glutes, siger Reynolds. Liggende på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet, kør gennem hælene for at løfte bækkenet fra gulvet. (Sørg for, at du løfter gennem dine glutes, ikke din ryg, siger han.)

For at gå videre, foreslår Brooks at tilføje tre glutepressninger øverst på broen, lægge en vægt på hofterne eller tilføje walk-outs (gå ud en fod ad gangen øverst på broen, mens han holder hofterne høje).

2. Monster går med bandet

Med et loopet modstandsbånd placeret lige under dine knæ, skal du starte i en squat -position med fødderne langt nok fra hinanden til at føle en vis modstand. Tag små skridt til den ene side, hold modstand på båndet hele tiden, og skift derefter sider, når du løber tør for rummet. Se en demo, der starter i minut 3:18 af denne træning:

Sørg for, at du ikke sidder så lavt, at arbejdet går ind i dine quads, snarere end dine glutes, siger Brooks. For at gå videre skal du placere bandet omkring dine sko. Gør tre sæt af et minuts monster -gåture, der tager 30 sekunders hvile imellem.

3. Clamshells

Liggende på din side (ideelt med ryggen mod en væg, for at forhindre, at dine hofter roterer), bøj ​​knæene i en 90-graders vinkel. Løft dit øverste knæ, hold fødderne sammen.

Start med tre sæt på 10, gå videre ved enten at løfte din bundfod lidt ud af gulvet eller ved at placere et modstandsbånd lige over dine knæ.

4. Løberens strækning

Stående med dit venstre ben bøjet og lidt foran dit rettede højre ben, placer dine hænder på dine hofter og læner dig lidt tilbage, mens du skubber hofterne frem, og klem gluterne for at føle strækningen i højre hoftefleksor. Hold i 30 sekunder på hver side.

5. Piriformis Stretch

Når gluteus maximus er søvnig, siger Reynolds, at piriformis kan ende overarbejdet. For at strække den skal du sidde ved kanten af ​​en stol med din højre ankel krydset over venstre knæ. Grib det højre knæ, og træk det mod dit bryst, føl strækningen langs ydersiden af ​​din hofte. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.