Tygger, goos og geler nøjagtigt hvad man skal pakke til ordentlig brændstof på løbsdagen

Okay, hvad skal jeg spise under et løb?

Kort sagt, nogle godt tolererede hurtigt-fordøjdende kulhydrater og en lil smule natrium er dit bedste valg, siger Cunningham. Årsagen til at du vælger hurtige (eller enkle) kulhydrater er, at de er lettere at metabolisere end komplekse kulhydrater, så din krop lettere kan bruge dem som energi, forklarer han.

Du er det ikke Forsøger at erstatte den nøjagtige mængde kalorier, du har brændt, eller de lagrede kulhydrater, du allerede har brugt til brændstof, siger Matheny. Du har bare brug for nok til at holde dig i gang. ”Du ønsker generelt at forbruge 100 til 200 kalorier af hurtige kulhydrater for hver time, som løbet varer,” siger han. Forbrug af flere kalorier end på et tidspunkt kan forårsage gastrointestinal nød.

Du skal også sigte mod at indtage 500 til 750 milligram natrium i timen for at opretholde sunde hydratiseringsniveauer og elektrolytbalance, siger Cunningham. (Skønt temps er varme, skal du muligvis slå det op til 800 til 1200 mg natrium i timen).

Så hvor skal jeg få de hurtige kulhydrater og natrium?

Dette kan komme som en overraskelse, men dette er en gang, du sandsynligvis ikke ønsker at nå ud til "rigtige" fødevarer. ”Rigtige fødevarer har ofte ikke let tilgængelige energikilder, som du har brug for under et løb,” siger Cunningham. Du skal normalt fordøje og absorbere næringsstofferne i ægte fødevarer, før de kan tænde dig, forklarer han, og deres mere komplekse karakter kan forårsage GI-nød under et højintensiv race.

Heldigvis er markedet fyldt med geler og geler, sportsdrikke og tygger, der er designet til at give dig energi ASAP. ”Nogle af de mere populære geler inkluderer Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, for at nævne nogle få,” siger Cunningham. De fleste af disse indeholder ca. 100 kalorier pr. Portion, 25 gram kulhydrater og mindst 100 milligram natrium. Visse produkter indeholder også koffein, som kan være en velkommen burst af energi mod de senere miles.

Mens disse alle er formuleret med let at være forskellige kulhydrater og natrium, vil din krop sandsynligvis tolerere nogle bedre end andre, siger Cunningham. Derfor anbefaler han at teste dem ud og finde de mærker og produkter, der er bedst med dig. Mere specifikt anbefaler han at teste dem ud under træning.

Ordsprogene "Intet nyt på Game Day" har sat sig fast af en grund, siger Matheny. ”Uanset hvad du konsekvent har spist under dine træningsløb er nøjagtigt, hvad du skal gøre på løbsdagen,” siger han. Ligesom du er nødt til at træne dine ben til at håndtere miles, skal du træne din tarm for at metabolisere brændstof, mens du bevæger dig. Og du vil gerne vide, hvordan din krop reagerer på et bestemt produkt: Nogle mennesker får kramper, hvis de går for tunge på fiberen, eller får løbene, hvis de spiser kemikalier og tilsætningsstoffer. Hvis det tilfældigvis er sandt for dig, er det noget, du vil lære om dig selv Før Race Day.

Vores foretrukne race-dags brændstofmuligheder

Huma Chia Energy Gel - $ 30.00

$ 30 for en sort 12-pakke

Hvis din mave ikke håndterer dextrose og maltodextrin i de fleste traditionelle geler, kan du prøve Huma. Den helt naturlige chiafrøbaserede formel er typisk lettere på fordøjelsessystemet ved hjælp af brun rissirup til at give dig kulhydrater. Plus, frøene tilbyder en lille smule tekstur, som nogle løbere kan lide.

Shop nu

Honey Stinger Energy Chews - $ 32.00

$ 32 for en kasse med 12

Hvis du foretrækker en tygge frem for en goo, har Honey Stinger nogle af de bedst smagende muligheder. (Vi er delvis til lyserød limonade og kirsebærblomst.) Chews kan komme godt med at pakke dit brændstof over tidsratiske end at tage 100 kalorier på én gang, du kan kun have en tygg, vent et par minutter, så har en anden. Eller stick en i din kind for langsomt at sutte på.

Shop nu

Gu Roctane Energy Gels - $ 62.00

$ 62 for en kasse med 24

Når du løber op seriøse miles (især ser på dig, ultra-løbere), har du nogle gange brug for et ekstra løft. Gu's linje med roctane energikeler inkluderer natrium til bedre hydrering, aminosyrer til lykkeligere muskler og koffein for et hurtigt energi -hit af energi.

Shop nu

Maurten - $ 4.00

$ 3.90 for en enkeltbetjening

Hvis du er nogen, der vil brændstof som profferne, kan du tjekke Maurten. Hydrogel -teknologien bag disse Goos bringer kulhydrater og elektrolytter lige til dine tarme, hvilket gør det lettere at fordøje højere koncentrationer. Det giver også en tykkere konsistens. Koffein- og ikke-koffeinversioner er tilgængelige.

Shop nu

Okay, så har du brug for det drikke Under et løb?

Det kommer an på. ”Ligesom mad, uanset om du har brug for at hydratere under et løb, varierer mellem individer afhængigt af kropsstørrelse og komposition og svedmønstre,” siger Danine Fruge, MD, ABFP, medicinsk direktør ved Pritikin Longevity Center i Florida. Længden og placeringen (tænk: klima, terræn, fugtighed) af raceren også, bemærker hun.

American College of Sports Medicine anbefaler at drikke fem til 12 ounces væsker hvert 15. til 20. minut i løbet af et maraton. Selvom "hvis din svedhastighed er lav, kan det være for meget," dr. Siger Fruge.

Normalt er en nem måde at fortælle, om du er tilstrækkelig hydreret, at din urin er en let farve og ikke mørkegul. Men hvis du er midt i race, stopper du sandsynligvis ikke for at tisse-og hvis du er, er det sandsynligvis i en portapotty, hvilket gør det umuligt at fortælle. Så i stedet skal du sørge for at drikke vand, så snart du er tørstig. ”At være tørstig er et tegn på, at du allerede er dehydreret, så du vil sikre dig, at du drikker, når det symptom dukker op,” siger Matheny.

Hvilke væsker skal du drikke, nøjagtigt? Normalt er vand fint. ”Men vand alene er måske ikke den bedste strategi for mennesker, der sveder meget,” ifølge Dr. Fruge. Sportsdrikke og elektrolytblandinger kan hjælpe kroppen med at optage vandet lettere. (Plus, mange er super velsmagende.)

”Bare sørg for at læse etiketterne omhyggeligt for at undgå unødvendige farvestoffer, kunstige sødestoffer og kemikalier,” siger Dr. Fruge.

Hvad du spiser og drikker Før Løbet betyder også

I lange løb og store løb vil du typisk spise morgenmad to og en halv til tre og en halv time før pistolen går af, siger Cunningham. Præcis hvor meget du spiser under dit morgenmåltid vil variere. For et maraton vil du indtage 600 til 750 kalorier, mens halvmaraton for et halvt maraton sandsynligvis er tilstrækkeligt.

”Du ønsker at undgå fødevarer, der er for højt i fedt og protein, da de kan være svære at fordøje,” siger Cunningham. ”I stedet vil du spise et måltid med kulhydrater og protein i området 4: 1.”En bagel med jordnøddesmør og honning eller en skål havregryn med en banan og en dukke af jordnøddesmør er begge gode eksempler, siger han.

Åh, og glem ikke at drikke vand morgenen og natten før. ”Formålet at drikke 20 til 25 ounces væsker to timer før løbet,” siger Cunningham. Hvis du normalt tilføjer elektrolytter til din forfriskning før kørsel, skal du gå videre og blande nogle ind i din morgenmad, der.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.