Bring sexet tilbage med disse 5 håndvægte tilbage øvelser for bedre kropsholdning

5 håndvægter tilbageøvelser

Bøjede rækker

Grib en håndvægt i hver hånd og bøj lidt over, mens du holder fødderne fra hinanden og på linje med dine skuldre. ”Din ryg skal være flad og forlovet,” siger Reams. ”Træk albuerne bag din rygsøjle og prøv at røre ved dem bagpå. Dette er umuligt at gøre, men formålet er at prøve. Du skal føle et klemme i dine sider.”Slip ​​derefter og gentag for otte til 10 reps.

Lodrette rækker

Reams anbefaler at lave lodrette rækker for at målrette over ryggen, også kendt som rhomboiderne, der understøtter mange muskler i skulder- og nakken. ”For at udføre denne øvelse skal du holde håndvægterne i begge hænder og bringe dem op til brystniveauet med dine arme udvidet,” siger Reams. ”Træk albuerne bag din rygsøjle, mens du klemmer din øvre del af ryggen, og sørg for at rotere dine håndled og vægterne på ydersiden af ​​din krop.”Gør otte til 10 reps.

Renegade rækker

Tænk på renegade rækker som push-up rækker. Du starter på jorden i en høj plankeposition med en håndvægt i hver hånd. ”Mens du holder ryggen fladt og din mavemuskler engageret, række eller træk hver vægt individuelt med din albue, der slutter bag din rygsøjle, skal du sørge for ikke at dreje din midtsektion eller dine hofter,” siger Reams. ”Du vil føle engagementet over hele bagsiden, men hovedfokuset er Lat -området.”Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Gør omkring otte til 10 reps.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlifts arbejder på korsryggen, glutes og hamstrings. For at udføre øvelsen skal du begynde med dine fødder under dine hofter. "Hold dine håndvægte foran dine lår med håndfladerne ned," siger Nagel. ”Sørg for, at dit bryst løftes, din kerne trækkes ind mod din rygsøjle, og dit hoved er i en neutral position. Med knæene bløde, skub dine hofter tilbage og bøj i taljen, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Løft derefter din krop og vend tilbage til en stående position."

Bagerste rygflue

En bageste bagflue er fremragende til at udarbejde de store øvre rygmuskler. Start med at komme i startpositionen: fødderne under hofterne, håndvægte i hånden med håndflader vendt mod hinanden foran lårene, brystet løftet, kernen trukket mod rygsøjlen, hovedet i en neutral position. Skub derefter dine hofter tilbage, indtil din overkrop er omkring 45 grader fra gulvet. ”Med albuerne lidt bøjet, løft dine hænder, indtil de er lidt under 90 grader og derefter returnere dem til deres startposition,” siger Nagel. "Sørg for at holde dine skuldre nede fra dine ører. Du kan gøre dette til en ensidig bevægelse ved kun at bruge en håndvægt."

Flere rygøvelser (intet udstyr påkrævet)

Kat/ko -strækning

En god gammel kat/ko -strækning er fantastisk til at arbejde på fleksibilitet i nakken, skuldrene, rygsøjlen, hofter, abs og brystet. For at lave kat/ko instruerer Nagel at komme på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre, knæ under dine hofter, og din kerne trak sig mod rygsøjlen. ”Rund din ryg og sæt dine hofter under (katteposition) og frigør derefter ryggen og drej dine hofter bagud med dit bryst op (kalvposition),” siger hun. ”Gå langsomt gennem disse bevægelser, mens du trækker vejret dybt.”(Her handler mere om katten/ko.)

Superman

For at få din Superman på, rådgiver Nagel at ligge på din mave med dine arme, der er udvidet foran dig, og benene strækkede sig bag dig. Løft armene og benene fra jorden på samme tid. Du kan også tage det op med et hak ved at hæve den ene arm og det modsatte ben og derefter skiftevis.

Fuglehund

For fuglehunden øvelse, start i en bordplade som med katte/ko. Hold ryggen flad. ”Udvid den ene arm foran dig, mens du strækker det modsatte ben bag dig,” siger Nagel. ”Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side."

Håndvægt tilbage øvelser: bedste praksis

Begynd med en opvarmning

Som med enhver træningsstil, er det vigtigt at starte med en opvarmning, før du hopper ind i håndvægternes rygøvelser. Nagel anbefaler at gøre fem til 10 minutters cardio for at hæve din kerne kropstemperatur og forberede din krop til træning.

Prøv først en kropsvægtversion

Før du indarbejder håndvægterne, foreslår Nagel at prøve øvelsen først med bare din kropsvægt for at sømme formen og forhindre skader. Start derefter med lette vægte og arbejd dig op, når du bliver stærkere.

Implementere hviledage

Når du løfter vægte, er planlægning af hviledage vigtige. ”Tag cirka to dage mellem at arbejde de samme muskelgrupper,” siger Nagel. "Og glem ikke at tilføje aktiv opsving, såsom myofascial frigivelse eller massage, hvis dit budget tillader. At holde dine rygmuskler stærk og limber går langt for din rygsundhed.”Og som ryggen går, går resten af ​​kroppen.