Kropskonditioneringsøvelser er fitness multipack, der hjælper dig med at bevæge dig bedre IRL

Pickett bryder det ned i fire vigtige hæfteklammer, der passer ind i en kropskonditioneringstræning: udholdenhed, balance, styrke og modstandstræning og fleksibilitet. Alt inden for disse kategorier er en del af at konditionere din krop for den samlede styrke. "Intervaltræning med høj intensitet, eller HIIT, er meget kendt for at være konditionering i fuld krop," siger hun om et godt eksempel, der rammer flere elementer i konditionering i en.

Men flere øvelser med lav påvirkning falder også under paraplyen, som yoga, svømning og cykling. "Aktiviteter som yoga og Tai Chi kan være gode til at øge den samlede fleksibilitet og balance, mens aerobe øvelser som løb, cykling og klatring øger din udholdenhed og opbygger dine langsomme muskelfibre," siger Brianna Bernard, Isopure-atlet og personlig træner. "Dynamiske bevægelser som squat jumps og burpees aktiverer dine hurtige rykk muskelfibre, der bygger muskler, ligesom kropsvægt eller vægttræningsøvelser."

Fordelene ved kropskonditioneringsøvelser

Fordi denne blanding af fitnessmodaliteter er så afrundet, har den en lang liste med fordele for dit generelle helbred. Først op? Du har mindre chance for at skade dig selv under bevægelse. "Kropskonditioneringstræning kan hjælpe med mobilitet, hvilket hjælper med at mindske risikoen for skader," siger Pickett. "Fleksibilitets- og mobilitetsaspektet giver dig mulighed for at bevæge alle dine led og blødt væv gennem deres fulde bevægelsesområder, og dette er afgørende for at opbygge en stærk krop og for at undgå smerter og skader."

Du forbedrer også fleksibiliteten med lem-længende øvelser som yoga og strækker sig i blandingen. "Yoga og Tai Chi sammen med strækningsrutiner kan være fantastisk til at øge den samlede fleksibilitet og balance," siger Bernard, der påpeger, at dette forbedrer sundheden i dit muskelvæv, hvilket øger din livskvalitet. "Plus disse giver os mulighed for at hjælpe med at overvåge de ømheder og smerter, vi oplever fra langvarige perioder med siddende, gentagne bevægelser og dårlig holdning."

Agility and Endurance er andre nøgle frynsegoder, som du får fra lange bouts af anaerobe og aerobe aktiviteter som spinding og gående. "Denne træningsstil hjælper dig med at gøre liv Bedre, da du kan gøre ting som arbejde i gården i længere, smertefri og fuld af energi, "siger Pickett fra udholdenhedsøvelser som trappeklatring, løb og cykling. Og at udholdenhed hjælper med at forbedre din præstation i alle andre fysiske aktiviteter.

I det væsentlige er kropskonditioneringsøvelser meget som funktionel kondition: De oversætter til styrke i dit daglige liv. "Forbedring af din samlede bevægelseskvalitet, styrke, lungekapacitet og udholdenhed er den mest virkelige fitness, du kan have," siger Boyd. "Oprettelse af en afbalanceret fitnessplan, der inkluderer styrke, konditionering og mobilitet vil hjælpe dig med at føle dig stærkere, og den vil oversættes til mere effektive træning generelt."

Hvad man skal vide inden træning

Selvom Boyd anbefaler at gøre en slags kropskonditioneringsbevægelse hver dag, behøver det ikke at være intens. "Det kan være let strækning, mobilitetsarbejde, tre 10-minutters gåture eller modstandstræning, og endda 15 til 20 minutter om dagen vil gøre," siger hun.

Hvis du dog er nybegynder, kan du starte langsomt. Pickett rådgiver til at begynde med kun en til to dage om ugen med at træne med korrekt gendannelse-24 til 48 timer i. "Vurder gradvist din fitness-præstation over to til fire uger, og ved, at tre til fire dage om ugen er optimal for mellemliggende til avancerede, velkonditionerede individer," siger hun. "Let ind i et nyt program og nye bevægelser, og sørg for at opbygge en konsekvent tidsplan," tilføjer Boyd. "Prioriter bevægelsens integritet frem for hastighed eller intensitet, og ændr dig, inden du holder op. Og planlæg din opsving som om du udfører dine træningspas."

Som det er tilfældet med alle træningsregimer, skal du tjekke med din læge, inden du begynder et program som dette, siger Bernard. "Du kan ansætte en coach for at sikre, at du deltager i korrekt form og teknik for at undgå skade eller styrke ubalancer."

Kropskonditionerings træning for at prøve

For mobilitet og fleksibilitet:

Yoga: Som Bernard nævnte, er yoga en af ​​de bedste måder at forlænge og strække dine muskler, når du styrker dem, hvilket gør det til en nøglekonditioneringsøvelse. Prøv denne nybegynder Yoga Flow for at lette praksis, hvis du er ny på det.

Strækning: Endnu en OG -måde at forlænge musklerne og øge fleksibiliteten er gennem enkel strækning. Strækningsrutinen ovenfor, takket være træner Charlee Atkins, arbejder din fulde krop på kun fem minutter.

For styrke:

Burpee: Bernard elsker plyometriske bevægelser til styrkekonditionering, som den klassiske Burpee. Før du falder til jorden (og kommer tilbage igen og igen og igen), se videoen ovenfor for korrekt form.

Deadlift: Til modstandstræning anbefaler hun deadlifts, som du kan bruge en barbell, kettlebell eller bare din kropsvægt til at gøre. Sørg for at holde en flad ryg og neutral rygsøjle, når du bøjes fremad, og hold vægten (hvis du bruger en) tæt på din krop.

Planke: Der er så Mange plankevariationer, du kan svede igennem, og en almindelig høj planke er god for alle af dem vil skyde din kerne op, mens du brænder dine arme og skuldre ud. Boyd foreslår, at du tager din planke op med en klatrende planke, der involverer at gøre fire langsomme bjergklatrere, derefter fire langsomme planke -stik fra en underarmsplanke og gentag derefter. "Denne bliver sved hurtigt og bygger kernestyrke, skulderudholdenhed og pumper din cardio op," siger hun. Se hvordan man laver en bjergbestiger ordentligt ovenfor, og tilføj det, som du ønsker.

Bear Crawl: Pickett elsker Bear Crawls for at tænde enhver muskel i din krop. Begynd på din måtte i bordplads position, og kom med den ene hånd og den modsatte fod. Alternative hænder og fødder, mens du kravler frem og tilbage.

Til cardio og udholdenhed:

Cykling: Hvis. Kø en spindende app, klip ind og ride.

Løb: Snøring er en af ​​de bedste, nuludstyr krævet måder at øge udholdenhed. Og der er uendelige måder at gøre det på, uanset om du lige er begyndt, eller du løber maraton. Kontroller videoen ovenfor for at sikre dig, at du har ordentlig kørselsform.

For balance:

Yoga til balance: For at forbedre dine balancefærdigheder er yoga en af ​​de bedste multitaskingmetoder at henvende sig til, da du også styrker og forlænger dine muskler. Denne stående strøm tager kun 11 minutter, men vil teste dine evner mod tyngdekraften.

Enkelt-LEG-deadlift: På modstandsuddannelsesfronten kan du prøve en-ben deadlifts, som involverer at læne sig over med al din vægt i det ene ben, når du arbejder på din hamstring. Se Atkins demonstrere, hvordan man gør det korrekt, og prøv det enten med eller uden vægte.