Amerikanere får ikke nok af denne vigtige hjerneforstærkende næring-her er 3 måder at spise mere af det på

Typer omega-3'er

Tamburello deler, at tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer er:

• Docosahexaenoic acid (DHA)
• Eicosapentaenoic acid (EPA)
• Alpha-linolensyre (ALA)

”DHA menes at være en særlig vigtig omega-3 og er afgørende for strukturen af ​​hjernen, øjne og andre kropsdele,” siger Tamburello. ”Både DHA og EPA har stærke antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, hvilket er gavnligt i at hjælpe korrelerede sygdomme.”Desværre viser fund fra 2022-undersøgelsen tidligere, at amerikanske voksne ikke opfylder det tilstrækkelige indtag (AI) af disse omega-3'er regelmæssigt.

Det ser imidlertid ud. ”Ala findes i plantemad, frø og frøolier inklusive hørfrø og hørfrøolie, sojabønner og sojabønneolie, rapsolie, chiafrø og valnødder,” siger Tamburello. ”Fordi planteolier findes i mange forarbejdede fødevarer, er ALA mere almindelig i den vestlige diæt end DHA og EPA.”Med andre ord, selvom du ikke tilsætter hørfrøolie til din morgen smoothie eller top din frokosttid Mason Jar -salat med chiafrø, kan nogle mindre næringsrige madvalg stadig hjælpe dig med at nå AI -værdierne for ALA, som (afhængigt af kilde) er mellem 1.1 gram til 2 gram om dagen.

”Alas rolle er for det meste at omdanne mad til energi, som kroppen kan bruge til regelmæssig funktion,” siger Tamburello. ”Selvom kroppen kan konvertere en lille mængde ALA til DHA og EPA, skaber denne proces ikke nok EPA og DHA til at erstatte fødevarer med EPA og DHA.”Kort sagt, det er værd at se nærmere på din diæt for at sikre dig, at du får nok DHA (og EPA) til at holde din hjerne, humør og krop i godt helbred i årene fremover.

3 måder at øge dit DHA -indtag for at høste flere DHA -fordele

For at høste den største hjerne-boosting DHA drager fordel af omega-3'er, skal du prioritere at få mere af dette næringsstof ind i din diæt. Her er de bedste måder at gøre det på.

1. Spis mere fisk

"For at øge dit DHA -indtag, spis mere fedtfisk som laks, sardiner og tun," siger Tamburello. Hun siger, at de er blandt de mest betydningsfulde kilder til både DHA * og * EPA, så kør mod din lokale fiskehandler (og/eller gennemse dåse fisk og dåse fisk og skaldyrsmuligheder) for at få mere næringsrig bang for din bukke. Hun foreslår også at søge muligheder, der generelt er rige på omega-3'er. ”For eksempel ser jeg efter laks fra Chile, fordi det er særligt højt i omega-3'er,” tilføjer hun.

Bemærk: Tamburello nævner, at DHA i modsætning til ALA ikke har en etableret anbefaling om indtagelse på egen hånd; I stedet foreslår sundhedsorganisationer ofte kombinerede DHA- og EPA -værdier. ”Retningslinjerne for kosten for amerikanere anbefaler at spise to portioner fisk (ca. otte ounces i alt) om ugen for det generelle helbred. Dette tilføjer et gennemsnit på 250 milligram kombineret DHA og EPA pr. Portion, selvom det også er gavnligt at forbruge mere DHA og EPA. (Mennesker med hjerte -kar -sygdom tilrådes at øge deres kombinerede daglige indtag af DHA og EPA til cirka et gram pr. Dag.)

2. Lager op på fiskeolie eller fiskeolie -tilskud

”Der er meget få veganske kilder til DHA, hvilket gør det mere udfordrende for veganere og vegetarer at få dette næringsstof gennem kost,” siger Tamburello. Når det er sagt, hvis du følger en vegetarisk diæt eller simpelthen ikke nyder fisk og/eller skaldyr, er fiskeolie og fiskeolie-tilskud yderligere RD-godkendte kilder til DHA.

Lær mere om fiskeolie -kosttilskud fra en registreret diætist ved at tjekke denne video:

3. Tillæg med algeolie

Hvis fiskeolie- og fiskeolie-kosttilskud er en hård pasning for dig (uanset om du holder dig til en vegansk eller plantebaseret diæt eller på anden måde), skal du være sikker på, at der er en mulighed for at problemfrit kan hjælpe med at øge dine DHA-fordele: Algerolie. ”De, der ikke har det godt med at tage fiskeolie -kosttilskud, kan læne sig på algeolie, der indeholder både DHA og EPA,” siger Tamburello. Derudover foreslår hun også, at folk, der falder ind i denne lejr.