Alle push-up-variationer, vi lærte i år på et sted

Få flere tip til formularen og variationer på dette træk: Hvordan man laver et banded push-up

3. Lalanne push-ups

Hvis du virkelig er klar til en udfordring, er dette push-up-variation for dig. Opkaldt efter fitnessindustrien Legend Jack Lalanne, det indebærer at udvide dine arme ud såvel som dine ben og derefter løfte hele din krop ved fingerspidserne og tæerne over og igen. Medmindre du er en fitness -gud, bør dette sandsynligvis ikke forsøges regelmæssigt. Det er dog en stor lejlighedsvis udfordring for, når dit almindelige push-up-regime ophører med at begejstre dig.

Få flere tip til formularen: Hvordan man laver en lalanne push-up

4. Tiger push-ups

Mens traditionelle push-ups allerede er smukke killer overkrops træning, tager denne variation disse fordele til det næste niveau. Specifikt lægger flytningen ekstra vægt på skuldre og triceps. Det er dog ikke for begyndere. Du skal specifikt arbejde på overkropsstyrke, før du forsøger at blande denne dårlige dreng i din fitnessrutine.

Få flere tip til formularen: Hvordan man laver en tiger push-up

5. Side push-ups

Side push-ups er ideelle til dem, der ønsker at grave i deres tricep-arbejde lidt mere specifikt eller intenst. For at gøre en, lig på din side med knæene stablet. Pakk armen tættest på jorden omkring din krop, som et kram, og stræk din øverste arm ned til måtten, så din hånd er flad ved siden af ​​din anden arm. Skub dig selv op ved hjælp af den øverste arm (og din kerne) alene. Gentag indtil træt.

Få flere tip til formularen: Hvordan gør det med en side push-up

6. Græshopper push-ups

Vil du tone dine skrå? Hop til denne variation, der er målrettet mod den vanskelige tilgængelige zone ved at tilføje et lille benarbejde i standard push-up-teknikken. I det væsentlige drejer opgangen her et knæ over til den modsatte side af din krop, mens du skubber ned. Teknisk fungerer det næsten enhver muskel i din krop-og er omtrent lige så let som noget med så mange fordele lyde (læs: det er svært AF!).

Få flere tip til formularen (og en demo): Hvordan man laver en græshopper push-up

7. Pike push-ups

Normalt, hvis din røv er i luften, mens du laver en push-up, betyder det, at du gør det forkert (og forårsager en vis alvorlig stress på dine skuldre). Denne variation giver dog en undtagelse. En Pike-push-up er dybest set en vinklet push-up udført, mens du opretholder en omvendt V-form. Det er målrettet mod de forreste deltoider (fronten af ​​dine skuldre) og Pectoralis -majoren (en af ​​dine pec -muskler).

Få flere tip til formularen (og en demo): Hvordan man laver en pike push-up

8. Sphinx push-ups

Sphinx-push-up er så navngivet af en grund; Når du er midt i bevægelsen, ligner din position den for en egyptisk sfinx. Grundlæggende adskiller det sig fra en push-up i det, i stedet for at holde dine hænder og håndled justeret under dine skuldre, udvider du dem lidt længere frem, så du kan dyppe albuerne ned til en halvfems-graders vinkel, før du springer op igen igen. Dette fungerer især dine triceps, men også dit bryst, skuldre og ABS.

Få flere tip til formularen (og en demo): Hvordan man laver en sfinx push-up

9. Trillebørpush-ups

Oprettet af SLT, Pilates-inspireret fitnessstudie, der er kendt for sine træningspas på megaformeren, bruger trillebøren push-up. For at udføre det skal du placere dig selv i en modificeret push-up og derefter skubbe ned med den ene arm, som du ville gøre i en traditionel push-up, mens du glider frem med den anden arm. Så skifter du arme, mens du holder din krop stabil. Denne bevægelse går den ekstra afstand til at aktivere dine lats, triceps og ABS samtidig.

Få flere tip til formularen (og en demo): Hvordan man laver en trillebørpush-up

10. Iranske halvmåne push-ups

Denne udfordrende push-up variation har meget foregår. I stedet for at sænke dig selv ned, som du ville gøre i en traditionel push-up, laver du cirkler med din overkrop, når du flytter dine knæ til den ene side, dykk din overkrop fremad og vender derefter tilbage til din startposition. Hele bevægelsen har lidt af en yoga -flow -stemning til det, hvilket er en beskrivelse, der sandsynligvis får den til at lyde mindre torturisk end den faktisk er. Det vil absolut myrde dine skrå.

Få flere tip til formularen (og en demo): Hvordan man laver en iransk halvmåne push-up

11. Skrivemaskine push-ups

Denne smart navngivne push-up-variation kræver, at man antager en traditionel push-up-position og skubber derefter ned, som du normalt ville. Når du ikke svæver lige over jorden, prøver du dog så lidt anderledes: at flytte din overkrop fra side til side for at få den "skrivemaskine" -effekt. På toppen af ​​hver sving vil den ene arm blive udvidet fuldt ud til siden, mens den anden er bøjet under dig. Selvom det ikke er let, øger denne bevægelse det arbejde, der udføres af din kerne og og dit bryst, hvilket igen opstiller fordelene.

Få flere tip til formularen (og en demo): Hvordan man laver en skrivemaskine push-up

12. Russiske push-ups

Russiske push-ups ser vildledende let ud, men spoiler alarm: de er ikke. For at lave en russisk push-up kombinerer du dybest set en traditionel push-up med en underarms push-up, men ikke på samme måde som i en planke push-up hybrid. Her sker overgangen i en problemfri bevægelse. Du skubber ned fra en klassisk push-up-position, derefter tilbage i underarmen planke og derefter fremad igen ind i en almindelig sænket push-up og derefter tilbage til en udvidet arm push-up position. Denne sekvens fungerer din kerne hårdt. Og det er garanteret at imponere folk på internettet, hvis du er i den slags ting.

Få flere tip til formularen (og en demo): Hvordan man laver en russisk push-up

13. Hældning push-ups

Dette er den entydige post på denne liste, der faktisk gør push-ups lettere, så du kan bruge den til at arbejde dig op til en fuld push-up, hvis du ikke er helt der endnu. For at opnå en hældning push-up skal du placere dine fødder på gulvet og dine hænder på en forhøjet overflade, såsom en trappe, bænk eller stol. Sænk dig ned for at møde den forhøjede overflade med brystet, ligesom du ville gøre i en almindelig push-up. Hældningen giver dig mere gearing og lyser den belastning, du løfter (alias, din egen kropsvægt) hver gang du foretager en rep.

Få flere tip til formularen (og en demo): Hvordan man laver hældning push-ups

14. Spiderman variation push-ups

For denne oprigtige vanvittige push-up-variation har du brug for hele din krop for at være forhøjet-så tænk stablede blokke under dine hænder og fødder, for eksempel. Derefter skubber du derfra, men det er ikke alt. Når du falder ned, knuser du knæet ned på en rep, så det nærmer sig jorden og derefter ud på den næste rep, så det møder din albue. Efter at have set dette gjort, ved jeg ikke, hvorfor nogen nogensinde ville udsætte sig for det, bortset fra at det blev opfundet af J.Lo's træner, og hans præmieklients fit bod sælger sig selv.