Faktisk anbefaler eksperter nu at sove i weekenden-men kun i denne meget tid
Mens tidspunktet for din søvn er ekstremt vigtig, starter du ikke nøjagtigt fra et sted med styrke, hvis du konsekvent får mindre end syv timer. At sove lidt kan hjælpe med at afhjælpe det. ”Nogle gange er det mindre forstyrrende at gå af tidsplan med et par timer end vedvarende ikke få nok søvn,” siger søvnpsykolog Jade Wu, ph.d Hej søvn og søvnrådgiver for madrasfirmaet. "Vægten her er på regelmæssighed, som vi har kendt er vigtig for søvn og døgnsundhed, men at få nok søvn er også vigtig, og mange mennesker har ikke et valg i deres arbejdsplan, så den anden halvdel af denne retningslinje tilbyder en vis praktisk fleksibilitet for at give mulighed for at indhente søvn."
Tricket her, siger Dr. Dzierzewski, skal virkelig begrænse sovende til en eller to timer. Mere, og du risikerer at miste konsistens med din søvn og sengetid, hvilket vil gøre det sværere at opbygge en almindelig søvnrutine. At sove i vid udstrækning kan også klæbe dig med social jetlag eller den træthed, der kommer fra at skifte rundt om din søvn og vågentid i weekenderne (typisk bevæger sig begge senere).
Denne anbefaling er heller ikke en invitation til at afprioritere din søvn i løbet af ugen eller at planlægge at kompensere for tid tabt på ikke-arbejdsdage rutinemæssigt. Tænk på det som et lille løft snarere end en erstatning for en uges værdi af afslappende nætter. "Dette betyder ikke at gå i seng meget senere i weekenderne, fordi du 'får lov til at sove i," tilføjer dr. Wu. Hun anbefaler at prøve at holde sig til din sengetid så meget som muligt og prøve at omarrangere din tidsplan i løbet af arbejdsugen for at få så meget søvn som muligt, så du ikke stoler på din weekend for at indhente.
Det er vigtigt at bemærke, at disse henstillinger er målrettet mod voksne, der har nogle problemer, der sover, ikke mod dem, der har kronisk søvnløshed. Ifølge søvnpsykolog Shelby Harris, Psyd, direktør for søvn sundhed hos søvnopolis og forfatter af Kvindernes guide til at overvinde søvnløshed, At sove i rutinemæssigt, hvis du har kronisk søvnløshed, kan faktisk gøre det sværere at få søvn i nogle tilfælde. Hvis dette lyder som dig, skal du tale med din læge for vejledning. Nedenfor skal du finde fire flere strategier, der hjælper dig med at bruge mere tid mellem arkene.
Hvordan man indhenter søvn, hvis du ikke får nok i løbet af ugen
1. Sæt (og hold) en konsekvent sengetid
Gå i seng på samme tid hjælper din krop med. At holde en konsekvent vågentid er nøglen til at tilskynde til dette og "indstille et anker", som dr. Wu siger, men at gå i seng på samme tid har også en effekt her.
2. Lur strategisk
Det kan være nyttigt at supplere din søvn om natten med lur. Det er dog vigtigt at lur strategisk-for at holde lur til 30 minutter eller mindre. Dr. Harris anbefaler at begrænse lur til den tidlige eftermiddag for de fleste mennesker senest 2 s.m., For at minimere forstyrrelser om natten.
3. Skift din sengetid tidligere
Det er vigtigt at prøve at holde en konsekvent sengetid, men du kan altid flytte den tidligere for at sikre dig, at du får nok søvn og forhindrer dig i at sove i mere end de ekstra par timer. For at gøre dette uden at ryste din krop til en ny rutine, skal du give dig selv tid til at skifte gradvist, indtil du når en tid, der fungerer. ”Du kan gå i seng tidligere end normalt med det formål at indhente søvn gradvist ved at gå i seng mellem 15 og 30 minutter tidligere hver nat,” siger Dr. Harris.
4. Prioritere søvn
Alt for ofte er søvn noget, der bliver shuntet til fordel for andre forpligtelser og aktiviteter. Nogle gange er det uundgåeligt, men at gøre en samlet indsats for at få nok afslappende søvn er en måde at være sikker på, at det er en prioritet. Hvordan kan du gøre dette? Dr. Dzierzewski siger at motivere dig selv til at tilbringe nok tid i sengen kan gå langt. En natrutine, der får dig til at tilbringe tid i din seng (men ikke for meget) skal involvere afvikling og slappe af, så du er i staten for at nikke af. Find måder at slappe af som at læse en bog eller lave en kort meditation som progressiv muskelafslapning. Undgå skærme og deres søvnhårende blå lys for tæt på sengetid. Sørg for, at dit søvnmiljø er befordrende for at hvile. Sørg for, at det er mørkt (og hvis det ikke er mørkt nok, skal du bære en øjenmaske) stille og køligt (helst et sted mellem 60 og 68 grader F).
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Sletten, Tracey L., et al. ”Betydningen af søvnregularitet: En konsensuserklæring om National Sleep Foundation Sleep Timing and Variation Panel." Sleep Health, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.016. Åbnede 19. september. 2023.
- Blume, Christine et al. ”Effekter af lys på menneskelige døgnrytmer, søvn og humør." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Sleep Research and Sleep Medicine Vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
