En søvnlæge deler sin natrutine-og 3 ting, hun aldrig ville gøre før sengetid

Det er Sleep Week på Well+Good, hvilket betyder, at vi undersøger, hvad der holder alle op om natten, hvordan træthed påvirker vores liv, og hvordan vi kan klokke nogle bedre lukker én gang for alle. Her er søvnekspert og forfatter af den kommende bog Kvindens guide til at komme over søvnløshed, Shelby Harris, Psyd, deler sin natrutine om natten, og hvordan hun sætter al sin intel i praksis.

Jeg har en 8-årig søn og en 3-årig datter, så den første del af min aften handler om dem. Jeg arbejder hjemmefra på mandage og fredage, mens jeg på tirsdage, onsdage og torsdage kommer hjem omkring kl. 05:30.m. Min mand har en krævende arbejdsplan, så nogle gange kommer han hjem omkring 6:30, mens andre nætter ikke kommer hjem før efter 11 s.m.

Tidligt på natten hjælper jeg min søn med hans hjemmearbejde, leger med min datter og laver middag. Vi spiser omkring 6 s.m., Og så laver jeg opvasken og bruger tid på at lege med børnene. Hvis min mand er hjemme, hjælper han også. Nogle gange afslutter jeg ikke opvasken, men jeg understreger ikke det. Som søvnlæge er en ting, jeg har lært, at det er vigtigere at have nok tid til at slappe af om aftenen end at afslutte pligter. Søvn er ikke en on-off switch.

Som søvnlæge er en ting, jeg har lært, at det er vigtigere at have nok tid til at slappe af om aftenen end at afslutte pligter. -Shelby Harris, Psyd

Jeg har en streng sengetidsplan for begge mine børn, som jeg synes er ekstremt vigtig. De er virkelig gode sveller, og jeg synes, det er fordi vi har en konsekvent rutine ned. Min datter går i seng mellem 7:15 og 7:30 s.m., Så klokken 7 hjælper jeg hende med brusebad, børste tænderne, læse hende en historie og få hende i seng. Min søn går i seng kl. 8 s.m., Så han har en time til at slappe af, hvilket vi ofte gør sammen. Jeg hjælper ham også med at få hans rygsæk klar til skolen næste dag. Omkring 7:45 s.m., Han får sit brusebad, børster tænderne og læser sig selv en historie.

Efter 8 s.m., Jeg har min fritid. Jeg ser tv i 30 minutter eller en time, iført disse søde små rødfarvede briller for at blokere de blå UV-lys, hvilket kan have negativ indflydelse på søvn.

Omkring 8:30 eller 9 s.m., Jeg satte mine PJ'er på og vasker mit ansigt. Derefter kan jeg godt lide at lave en fem minutters meditation eller åndedrætsøvelse, der sidder på kanten af ​​min seng, bare fokusere på min åndedræt.

Jeg elsker at have en kop te om aftenen. Min favorit lige nu er en ikke-koffeinholdig glaseret citronbrød smag fra Tazo. Jeg har en stor sød tand, så dette giver mig en måde at tilfredsstille det uden at have sukker. Men jeg brygger kun mig en halv kop, for hvis jeg har for meget te om natten, så vågner jeg op senere at skulle tisse.

Normalt kan jeg godt lide at læse eller lytte til en lydbog, mens jeg har min te. Jeg tjekker min e -mail og tekster en sidste gang om natten kl. 9.m., Derefter satte jeg min telefon på flytilstand, tænder for ikke -forstyrrelsesfunktionen (jeg indstiller den, så familiemedlemmer kan komme igennem i tilfælde af en nødsituation), og se virkelig ikke på min telefon igen om natten. Jeg bruger det ikke engang som mit vækkeur. Min mand og jeg bruger begge de samme vækkeure, som vi havde i gymnasiet og vågner op til radioen, old-school stil.

Jeg slukker for lysene og går i dvale mellem 9:30 og 10 s.m. Jeg er en maratonløber, så jeg vågner kl. 05:30 a.m. at enten træne eller gå til CrossFit, som jeg gør to gange om ugen. Så fordi jeg prioriterer at træne om morgenen, går jeg i seng tidligt hver aften.

Hvis du ikke kan sove, er det værste, du kan gøre, at blive i sengen, bare kaste og vende.

At være en søvnlæge betyder det ikke, at jeg aldrig har problemer med at sove: den anden aften gik jeg ud med venner og bestilte en kop afkaf efter middagen. Nå, det var bestemt ikke afkaf, og da jeg kom hjem, var jeg kablet. I stedet for at ligge i sengen frustreret og ængstelig, rejste jeg mig og gjorde lidt lys rengøring og læst. Hvis du ikke kan sove, er det værste, du kan gøre, at blive i sengen, bare kaste og vende. Jeg rejste mig på min sædvanlige 5:30 a.m. gang den næste dag også, fordi jeg ved, at sove i kan forstyrre fremtidig søvn. Og du ved hvad? Jeg sov godt næste aften. At overholde visse regler hjælper mig med at forblive ansvarlig for at prioritere min søvnsundhed.

For at bevare min søvnsundhed undgår jeg følgende 3 ting.

1. Drikker koffein eller alkohol om natten

Jeg prøver overhovedet ikke at drikke alkohol i løbet af ugen, men hvis jeg går ud i weekenden og tager en drink, prøver jeg at gøre det mindst tre timer, før jeg går i seng. Alkohol kan kompromittere søvnkvaliteten (og jeg synes, dette er specielt sandt for mig). Koffein kan på lignende måde påvirke søvnkvaliteten (det udløser cortisol, som holder dig i gang). Jeg drikker koffein, men mest om morgenen og bestemt ikke efter arbejde eller om natten.

2. Træner om aftenen

Dette var noget, jeg plejede at gøre hele tiden, indtil jeg blev søvnlæge og lærte, hvor forstyrrende kraftige aftentræning er til søvn. Øvelse er faktisk ideel fire til seks timer før sengetid, men åbenbart tillader de fleste menneskers skemaer ikke det, inklusive min. Morgentræning hjælper ikke eller skade søvn, men intense træning inden for tre timer efter, når du går i seng, kan forværre kvaliteten. [Redaktørens note: Forskning peger på visse træningspunkter, der ikke er forstyrrende for søvnkvaliteten, så længe de er afsluttet en time før sengetid.]

3. Brug af weekenden til at indhente søvn

Selv i weekenderne går jeg i seng med 10 s.m. og vågn tidligt op. Dette betyder ikke, at jeg aldrig går ud over 9 s.m.-Nogle gange gør jeg det, men det er undtagelsen, ikke reglen. Mine venner synes, jeg er skør for at holde sig til denne søvnplan syv dage om ugen, men jeg er en god sovende fordi Jeg er så konsekvent. Når det er sagt, hvis dit job ikke tillader dig at sove konsekvent, er det okay at sove om et par ekstra timer at indhente, men at gøre det regelmæssigt vil faktisk skade din søvn i sidste ende.

Dr. Harris bidrog med en opskrift til Well+Good's kommende kogebog, og hun skrev også et kapitel om, hvordan man spiser til søvn. Forudbestil det her. Plus, her er hvad næsten 1.500 godt+gode læsere delte om deres søvnvaner i en undersøgelse.