En række på 2.000 meter er den ultimative fitness-test-her, hvordan man knuser den

Roning er måske den allerbedste træning i hele kroppen, og det er ikke hyperbole-rækker engagerer 86 procent af dine muskler. Og den 2.000 meter række er guldstandardtesten for rodatleter som den officielle afstand, der bruges i rodmesterskaber. Det er også et fremragende fitnessbarometer for begyndere roere.

Hvad er betydningen af ​​en 2.000 meter række?

"Hvis du ikke er bekendt med rodning eller meter, kan det virke som en vilkårlig afstand," siger CityRow -stiftelsesinstruktør Annie Mulgrew. "Men 2.000 meter er lige lang nok til at teste nogens kardiovaskulære eller aerobe fitnessniveauer og også deres anaerobe fitnessniveauer. Det er faktisk en anaerob tærskeltræning, tilføjer Laura Simon, assistenttræner for kvindernes rodteam på Yale, hvilket betyder.

• Annie Mulgrew, grundlægger af Cityrow
• Caley Crawford, personlig træner og uddannelsesdirektør for Row House
• Laura Simon, assistenttræner for kvindens rodteam på Yale

"Det er også en sand test af ens lungekapacitet," siger Mulgrew. "Det kræver, at nogen ikke kun er i hjerte-kar-form, så de kan trække vejret og opretholde hjerteslag med høj intensitet, men også at de kan skubbe gennem mælkesyre, der vil begynde at opbygge over hele kroppen."Laktsyreopbygning, forklarer Simon, er det, der forårsager muskelsmerter og dets ledsagende følelsesmæssige ubehag.

Plus, Mulgrew tilføjer, fordi 86 procent af musklerne i din krop er nødt til at aktivere og koordinere sammen med hvert slagtilfælde, det er også krævende på muskelsystemet. "Alle

Faktisk er roing lige så meget en magtsport, som det er en hastighedssport, siger Mulgrew. "Du er nødt til at fokusere på at udøve kraftigt bendrev," siger hun. "Du kan tænke på det som deadlifting-hvis du nogensinde har dødløftet, ved du, hvordan beskatning af at være på kroppen, og roing er i det væsentlige som en siddende dødløft. I stedet for at have tilføjet vægt til en barbell, skal du producere den indsats, der skubber ind i platformen for at udføre værket af slagtilfælde, der kaldes drevet."

Med andre ord er en 2.000 meter række en af bedst måder at teste din kondition.

Hvad er et godt roet tempo?

Hvad der gør den 2.000 meter række særlig udfordrende er, at der ikke er meget tempo involveret. "Det betragtes som en sprintafstand, så du bliver nødt til 90 eller 100 procent, "siger Mulgrew. ”Det er bare fysisk og mentalt udfordrende for mennesker."

For den gennemsnitlige forbruger (dem af os, der ikke konkurrerer om faktiske besætningshold), opretholder en to-minutters splittid for mænd og en 2.5-minutters splitetid for kvinder er stor, siger Caley Crawford, en NASM-certificeret personlig træner og uddannelsesdirektør for Row House.

En gennemsnitlig rodopdelingstid afhænger også af afstanden. Den delte tid vil være forskellig for en 500 meter række og en 2.000 meter række. Af denne grund siger Crawford, at konsistens er en bedre måling, hvilket betyder at forblive i overensstemmelse med din splittet tid uanset længde og tid.

Hvad er fordelene ved en roing -træning?

Alt dette er at sige, at en 2.000 meter række er stort set en af ​​de vanskeligste og effektive træning, du kan engagere dig i; Det er dog også ikke vægtbærende og lav effekt, hvilket betyder, at det er en god mulighed for dem, der ønsker at lægge mindre pres på deres skelet og led. "Vi rehabiliterer så mange mennesker med dårlige knæ," siger Mulgrew. ”Det er også godt for gravide kvinder gennem alle tre trimestere, fordi de sidder ned. De styrker deres ben og deres hofter og deres abdominaler, men de anstrenger ikke deres kroppe ved at skulle stå op på deres ankler."

Robe træning bygger også fuld kropsstyrke og hjælper med at forbedre kropsholdning, kernestyrke og mobilitet, siger Crawford. Og det er et godt alternativ til at løbe, hvis du diskuterer mellem Rowing vs Running.

Hvad er en god finish tid for en 2.000 meter række?

Hvor hurtigt du skal være i stand til at gennemføre en robestøvning på 2.000 meter afhænger af din størrelse (højde og vægt), men mulgrew giver roere benchmarks til at arbejde imod. Som hovedregel vil du gennemføre hver split-eller 500 meter i cirka to minutter.

"Hvis du skulle holde en to-minutters splittetid konsekvent i 2.000 meter, ville det tage dig cirka otte minutter at roe den," siger Mulgrew. "Det er temmelig udfordrende, for selvom otte minutter måske ikke ser ud som meget tid, når du overvejer at holde dig selv ansvarlig for en udholdenhedsindsats, er det så meget mere beskatning af kroppen, fordi 85 procent af dine muskler er aktiveret. Så jeg vil sige, hvor som helst mellem otte til 10 minutter ville være temmelig solid, og for mænd kan det være tættere på syv til ni minutter."

En "god" finishtid vil være anderledes for alle, afhængigt af alder, køn og erfaring. Blandt begyndere er den gennemsnitlige sluttid for en 35-årig mand cirka otte minutter; Den gennemsnitlige finishtid for en 35-årig kvinde er ca. 10 minutter. Mere avancerede roere bør forvente at afslutte under syv minutter og under otte minutter, henholdsvis.

Sådan knuses en 2.000 meter række

Interesseret i at udfordre dig selv til en 2.000 meter række? Få uddannelsesråd fra nedenstående fordele.

Fokus på tempo og udholdenhed

En af de største fejl, som Simon ser, at nybegynder atleter laver, går virkelig hurtigt ud og bliver derefter langsommere og langsommere i hele rækken, når der også skulle påpegede Mulgrew.

Hvis du prøver at komme hurtigere i dine opdelinger eller i din 2.000 meter som helhed, anbefaler Simon at gøre 80 procent af dit arbejde i din stabile statszone, hvor din hjerterytme er mellem 145 og 160. "Jo mere pasform du bliver ved din base, jo bedre er du i stand til at bevare din kondition i tredje og fjerde 500," siger hun.

Og Mulgrew anbefaler at vide, hvad dine splittetider er, før du tager ud for at gennemføre en 2.000 meter rodtræning. "Det værste, du kan gøre, er at sætte sig ned og bare række vilkårligt i de otte til 10 minutter," siger hun. ”Det vil ikke kun tage dig længere tid, men det vil også føles forfærdeligt mentalt og fysisk."

Hvis du går ind med en spilplan, ved den anden hånd at vide, hvad dine splittetider er/burde være-så er du bedre engageret mentalt. "For at være effektiv fysisk skal du have fokus og evnen til at få din hjerne og krop til at arbejde sammen, så når kroppen bliver træt, kan hjernen tilsidesætte den og være som 'Nej, vi er nødt til at fortsætte , '"Siger Mulgrew.

Simon bemærker, at alle rammer denne væg i en 2.000 meter række, men på forskellige punkter. "Når du bliver en mere erfaren atlet, ved du nøjagtigt, hvornår du skal ramme muren, og du ved, hvordan du styrer dig selv gennem den," siger hun. "Og når du først kommer til den anden side af det, er du hjemmefrit, så at sige."

Øv dig korrekt teknik

Den mest uhyggelige fejl, som Mulgrew ser, at nybegynderne fremstiller, fungerer ikke på teknik, inden man forsøger en 2.000 meter række. "God teknik betyder, at dit slagtilfælde er effektiv," siger hun. "Hvis dit slagtilfælde ikke er effektivt, afspejler dine splittetider, at du har konsekvent langsommere splittetider, fordi kroppen ikke bevæger sig på en effektiv måde."

Øvelse gør perfekt, men se denne video for at få en bedre idé om korrekt form:

Sæt det hårde arbejde og udholdenhed

Som du måske har antaget, er en 2.000 meter række ikke rigtig en "lige-off-the-couch" træning, siger Simon, men snarere feats, du har brug for at arbejde mod over tid. "Du ville ikke have nogen, der aldrig har løbet før gå ud og løbe et halvmaraton uden nogen information-de skulle have trænet," er Mulgrew enig. "Du er virkelig nødt til at vide, hvad dine splittetider skal være på 500-, 1.000-, 1.500- og derefter 2.000 meter-mærke, og meget af det kommer fra at have kørt før."

Appellen til roing, siger hun, er, at det ser let ud, når det er alt andet end. "Det er denne smukke, flydende bevægelse, men hvis du aldrig er gjort det før, vil du indse meget hurtigt, at for at få det til at se ubesværet ud, arbejder du faktisk virkelig hårdt på det," siger Mulgrew.

Hun råder folk til at træne, øve og bruge deres første gang forsøg på en 2.000 meter række som inspiration til fremtidig arbejde. "Det er ikke en en og færdig udfordring," siger hun. "Måske gør det hvert kvartal eller noget lignende bare for at tjekke ind og se, hvordan du har det. Mind dig selv om, at når som helst du laver en udfordring som denne, er det virkelig bare at se, hvad kroppen kan gøre-og der skal være gal respekt for kroppen, selv prøver på dette."

Nøglen til at forbedre, som med alle ting, er konsistens. For at opnå dette anbefaler Crawford regelmæssige rodtræning. Og hvad der betragtes som en "god rodtræning", vil variere afhængigt af personen, deres mål og træningen. ”Du kan få meget ud af en anaerob intervaller træning, hvor du ikke roer et ton meter, men intensiteten er korte bursts af stærk indsats,” siger hun. ”Du kan også gå til mere udholdenhed/aerob træning og få flere meter til en mere bæredygtig indsats. I vores klasser i Row House, der spænder fra bedring, til HIIT, til udholdenhed, får vores medlemmer typisk overalt fra 3.000-10.000 [meter] i en 45-minutters klasse."

Invester i en rodmaskine

Hvis du virkelig seriøst med at øge dine rodfærdigheder, ville du måske være interesseret i at investere i din helt egen rodmaskine til hjemmebrug. I så fald anbefaler Crawford Concept2 Model D Rower ($ 900), som er den maskine, som atleter på olympisk niveau bruger til at træne, men fungerer for folk af alle fitnessniveauer. ”Det er super let at vedligeholde og vil vare så længe,” siger hun. ”Concept2 Help Support er også fantastisk. Vi udstyrer alle vores studios med dem, og de har været fantastiske."

For en gamified oplevelse på en absolut smuk rodmaskine, vil du tjekke Ergatta ($ 2.199), som giver dig mulighed for at konkurrere mod andre roere. Og hvis du leder efter en mere budgetvenlig mulighed, er der nogle gode rodmaskiner under $ 500. Har ikke meget plads derhjemme? Få dig selv en sammenklappelige rodemaskiner.

Gør det sjovt

Til sidst siger Crawford, at rodning kræver masser af selvmotivation. Og en måde at få dig pumpet til række er at gøre det så sjovt og sjovt som muligt. Crawford foreslår at tjekke on-demand og live virtuelle rodklasser via Xponential Plus eller Row House. Hvis du er ejer af det førnævnte Concept2, foreslår Crawford at tjekke Concept2 Logbook Online Community, der er vært for udfordringer, der holder alle engagerede og motiverede.

For personlig motivation foreslår Crawford at deltage i et rodbaseret fitnessstudie. Bonuspoint, hvis de spiller livlig musik og blander den op med modstandstræning. Og hvis du bliver træt eller keder af rodning og vil ryste tingene op, er der andre måder at bruge din rodmaskine til at komme i en god træning, såsom en-ben bulgarske split squats og laterale lunges.