9 kalvøvelser Du skal aldrig springe på bendagen

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

2. Stående kalv hæver

"At have stærke kalve vil forbedre din eksplosivitet i høj grad og kan hjælpe med at minimere skader, og denne øvelse er et godt sted at starte." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Nødvendigt udstyr: håndvægte (valgfrit)

Aktiverede muskler: kalve

Hvordan gør man det:

1. Placer kuglerne på dine fødder oven på et lavt objekt som en barbellplade.
2. Løft dine hæle ved at trykke ned i dine fødderes kugler. Pause meget kort øverst og sænk dine hæle ned igen.
3. Gå til tiden i stedet for reps. Kalve kan være svære at bygge, så du vil enten gå lang eller gå tung.
4. Komplet 3 sæt på 15 til 20 reps.

Variation: Hold et par håndvægte, tag en vektstang på ryggen eller bær en vægtet vest. (Personligt bruger jeg Hyperwear's Hyper Vest Elite.)

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

3. Sjippetov

"Jumping Rope er en af ​​de mest effektive cardio-bevægelser for at forbedre udholdenhed og koordination-for ikke at nævne at arbejde op en voldsom forbrænding i dine kalve. Du kan gøre det hvor som helst, hvilket er en af ​​grundene til, at jeg altid pakker mit yndlings reb med mig." -Brian Gallagher, throwback fitness medstifter og ClassPass Go-coach

Nødvendigt udstyr: sjippetov

Aktiverede muskler: kalve

Hvordan gør man det:

1. Start enkelt med enkelt spring i korte varigheder, der inkorporerer i hviletiden.
2. Komplet 10 runder så hurtigt som muligt af 25 enkelt rebhopp efterfulgt af 10 pushups.

Variation: Efterhånden som dine færdigheder forbedres, kan du forlænge springtiden og forkorte resten. Når du har mestret det enkelte spring, skal du arbejde op til dobbeltunders.

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

4. Stående kalv hopper

”Jeg kan godt lide denne øvelse for folk, der deltager i enhver sport-især sport, der kræver hurtige eksplosive bevægelser." -Ricardo Rose, træner hos Everybodyfights

Nødvendigt udstyr: ingen

Aktiverede muskler: kalve

Hvordan gør man det:

1. Begynd at stå lige op med knæene lidt bøjet.
2. Skubber op fra dine fødderes kugler, udfør små humle op og ned og fokuserer på at holde knæene minimalt bøjet. Lad bevægelsen komme fra dine ankler.
3. Hver gang du udfører denne bevægelse, skal du prøve at bevæge dig lidt hurtigere.
4. Komplet 3 sæt på 15 til 20 reps.

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

5. Trappe-klatring

"Hvad er mere funktionelt end at være i stand til let at gå op ad trappen og ikke være helt åndedræt, når du ankommer til toppen? Du ville være hårdt presset for at finde en dag, hvor du ikke støder på mindst en flyvning. Jeg har en regel, som jeg husker, når jeg får valget mellem en elevator eller tager trappen: Hvis det er mindre end fem flyvninger, tager jeg trappen. Altid. Især fordi det også er så fordelagtigt for kalvene." -Brian Gallagher, throwback fitness medstifter og ClassPass Go-coach

Nødvendigt udstyr: ingen

Aktiverede muskler: kalve, glutes, hamstrings, quads

Hvordan gør man det:

1. Find det længste sæt trapper, du kan, og brug dem til sprints. Kør hele trappens sæt ved hjælp af nedstigningen som din hviletid. Når du kommer til bunden, skal du tage lidt mere hvile, hvis det er nødvendigt, og sprint derefter op igen. Gentag i 5 runder.
2. Hvis du ikke har brugt trapper som træning før, kan du starte langsomt. Find en trappetrin og gå gentagne gange op og ned, og afslutter et lavt antal sæt med lidt hvile imellem.

Variation: Når du har det godt, er du velkommen til at blande det op. Bred hopp op ad trappen, gå hver anden trappe eller for noget endnu mere udfordrende, prøv at bjørnen gennemgå trappen bagud.

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

6. Relevéer

"Denne træningstoner, mejsler og skulpturer dine smukke kalve-plus, du føler forbrænding på hele bagsiden af ​​benene. Jeg plejede at lave en million af disse relevéer i mine ballettræningsdage, da jeg var en professionel ballerina." -Jacquelyn Umof, grundlægger af Action Jacquelyn

Nødvendigt udstyr: ingen

Aktiverede muskler: kalve, glutes, hamstrings, quads

Hvordan gør man det:

1. Start i første position med dine hæle sammen og tæer ude i en behagelig vinkel.
2. Klem dine glutes og løft højt op, og læg vægten i dine store tæer. Forestil dig, at nogen trækker dig op ved en streng.
3. Udfordre dig selv til fem minutter, eller gøre 3 sæt med 20 reps.

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

7. Bro kalv hæver

"Hvis du vil tone og styrke dine kalve, er det vigtigt at træne dem ofte, og dette træk vil hjælpe." -Cori Lefkowith, ejer af omdefineringsstyrke

Nødvendigt udstyr: ingen

Aktiverede muskler: Kalve, glutes

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med dine knæ over dine ankler og korsryggen presset fast ind i måtten.
2. Løft dine hofter, hold din kerne og glutes engageret, og pause øverst.
3. Løft dine hæle fra gulvet, derefter lavere. Gentag 10 gange, før du sænker dine hofter ned.
4. Komplet 3 sæt.

Variation: For at gøre denne øvelse sværere, prøv den enkelt-ben-version ved at hvile din højre ankel lidt over dit venstre knæ.

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

8. Højhælspliés

"Hvis du vil vide, hvordan man får mager kalve, vil denne øvelse gøre det for dig. Det kræver intet udstyr, plus du kan gøre det hvor som helst-især derhjemme. Jeg var øm for dage. -Casssey Ho, skaberen af ​​blogilater

Nødvendigt udstyr: ingen

Aktiverede muskler: kalve, glutes, lår

Hvordan gør man det:

1. Bring fødderne ud.
2. Løft på kuglerne på dine fødder og bring dine arme ud ved dine sider.
3. At holde dine skuldre rullet tilbage og brystet op, lavere i en plié.
4. Løft langsomt op, presses dine kalve og quads.
5. Komplet 3 sæt på 15 til 20 reps.

Variation: For at skrue op for varmen, nedre nede i pliéen. Hold derefter positionen, mens du bringer dine hæle ned og svæver dem lidt over gulvet. Bring derefter dine hæle op igen og gentag.

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

9. Kalvkastere

"Denne hurtige kalvetræning gnister ikke kun vækst fra en muskelgruppe, du måske har for længe siden, men efterlader dig med en ømhed, der vil tjene til at minde dig om, hvor i stand til at få dem til at reagere på din træning, de virkelig er." -Jeff Cavaliere, fysioterapeuten og styrketræneren bag Athlean-X

Nødvendigt udstyr: Polstring til dine knæ, robuste møbler

Aktiverede muskler: kalve

Hvordan gør man det:

1. Start på knæene med en polstret mått eller håndklæde for at give pude.
2. Forankre dine fødder under noget robust, som din sofa. Sørg for, at dine fødder er sammen.
3. Læn dig lidt tilbage og lancer din krop ud, og hold dine hænder på lårene. Så kom tilbage ind.
4. Udfyld øvelsen i et minut og udfør i alt 3 sæt.

Hvornår skal man undgå øvelsen: Hvis du har en ankel eller knæskade.

Sådan træner du ved dit skrivebord, og det er hvor meget træning du har brug for at udligne sidde hele dagen lang.