8 sofaøvelser til at arbejde op med sved under din næste Netflix binge

Hofte thrusts

Giv din bytte en træning i løbet af den næste kommercielle pause med et par hofte -træk. For at gøre dem skal du sidde på sofaen med knæene bøjede og begge fødder flade på jorden. Derefter siger Saltos: ”Læn dig tilbage, så dine skulderblade er på sofaen, hagen gemt i dit bryst, hænder ved siden af ​​dit hoved og løft dine hofter så højt som du kan, mens du klemmer dine glutes. Sænk dine hofter og gentag.”Han anbefaler at lave tre sæt på 15 reps.

Bagfod forhøjet split squat

For at tage dine squats op ad et hak, prøv dette: "Start i en lunge -position med din bageste fod placeret på din sofa," siger Saltos. ”Bøj dit knæ, så dit forreste lår er parallelt med jorden, og dit knæ forbliver bag din tå.”Vend derefter tilbage til en stående position og gør 10-12 reps pr. Ben i tre sæt.

Fødder-ellateret knas

Din abs kan også få lidt kærlighed under en sofa -træning. Saltos anbefaler at ligge på gulvet foran sofaen med din røv og lår, der berører sofaen.

”Bøj dine knæ for at hvile dine kalve og hæle på sofaen,” siger han. ”Placer dine hænder ved siden af ​​dit hoved ved dine templer. Løft dine skuldre fra jorden ca. 1 eller 2 inches, træk din navle ind mod din rygsøjle, og gentag.”Gør omkring 15-20 reps i tre sæt, og du er god til at gå.

Hældning push-ups

Push-ups er blevet det Covid-19 træning. Men hvis du vil gøre dem lidt mere udfordrende, kan din sofa hjælpe med det. ”Start med hænderne på sofaen ved skulderbredden,” siger Saltos. Sørg for at sprede fingrene og engagere din kerne, når du sænker brystet og maveknappen mod sofaen. Skub derefter op for at vende tilbage til startpositionen og gentag i 10-15 reps i tre sæt.

Sidde for at stå

Hvis du kommer op fra sofaen hver gang imellem, uanset om det er at bruge badeværelset, tag en snack eller hæld dig selv et glas vand, kan du lige så godt gøre det til en øvelse. For at gøre det siger Kimmel at starte i en sædeposition i kanten af ​​sofaen med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Stå derefter langsomt op og læn dig tilbage et par gange. Derefter skal du gøre tingene lidt mere udfordrende ved at lave et par squat -vandhaner, hvor din røv rører ved sofaen, og så står du hurtigt tilbage uden at sidde helt ned.

Bjergbestigere

Der er en rigtig måde at lave en bjergbestiger på, og så er der bjergbestigere, men med en sofa -vri. For at gøre det skal du starte med at vende mod sofaen og komme i en plankeposition med hænderne på sofaen. Derefter "Bring et knæ op mod dine hænder og hopp for at skifte knæ," siger Kimmel. ”Denne bevægelse er som at køre i en plankeposition."

Langhopp Burpee

Du kan også blande nogle burpees i din sofa -rutine. (Vi fortalte dig, at det ville få dig til at svede!) Begynd med at stå omkring 5 meter væk fra sofaen, siger Kimmel. Tag derefter et stort spring fremad mod sofaen, når du lægger hænderne på sofaen. Derefter skal du hoppe tilbage i en planke og hoppe tilbage ind og gå baglæns for at nulstille din plads og starte igen.

Sådan opretter du en hel sofaøvelsesrutine

At lave et par sofa-push-ups under reklamer eller forhøjede knaser, når du har brug for en mental pause fra arbejdet, vil helt sikkert få dit hjerte til at pumpe. Men du kan også gøre hele træningsrutinen fra start til slut uden nogensinde at forlade sofa-Aka en sofa kartoffels drøm.

Når du opretter din ultimative rutine for sofa-træning, anbefaler Kimmel at starte med noget strækning, efter det med et par styrke- og cardio-sæt (tænk bjergbestigere eller burpees) og slutter med nogle mere strækninger for at sikre, at det er en velafbalanceret rutine. ”Det er normalt en god ide at alternative muskelgrupper og cardio -sæt,” siger hun.

Så her er et par skabeloner til, hvordan din sofa -træningsrutine kunne se ud:

Eksempel nr. 1:

• Strække
• Øvelse af underkropsstyrke
• Øvelsestyrkeøvelse
• Burst of Cardio
• Abdominal træning
• Gentage
• Stræk lidt mere

Eksempel nr. 2

• Strække
• Øvelse af underkropsstyrke
• Burst of Cardio
• Øvelsestyrkeøvelse
• Burst of Cardio
• Abdominal træning
• Afkølet strækning

For en ekstra udfordring kan du foretage et par små ændringer til ovenstående formler. ”Du kan [også] øge intensiteten af ​​dit program ved at gentage og forlænge dit cardio -sæt og reducere tiden mellem den ene bevægelse og den næste,” siger Kimmel.