75% af os får ikke nok af denne afgørende næringsstoffer, hvorfor

Kort sagt: "Hver celle i din krop har faktisk brug for magnesium for at fungere," siger Zeitlin.

Zeitlin tilføjer, at Magnesium kan have mange andre effekter på dit helbred, herunder reducere din angst og stressrespons, hjælpe dig med at falde og forblive i søvn, lette menstruationskramper og fremme sunde østrogenniveauer. (Det er også inkluderet i mange antacida og er en hovedingrediens i afføringsmidler.)

Hvorfor mangler vi magnesium

Eksperter anbefaler, at voksne 18 og derover kommer mellem 310 til 420 mg magnesium pr. Dag, med det nøjagtige antal varierende afhængigt af din køn og alder. Men som nævnt når de fleste ikke disse mål af en række grunde.

Forskere har estimeret, at magnesiumindholdet i forskellige fødevarer er faldet mellem 25 til 80 procent sammenlignet med niveauer før 1950. Det kan være delvis fordi vi er blevet bedre til at måle magnesiumniveauerne i vores mad. Men der er også systemiske faktorer, der spiller. For det første har konventionelt landbrug, der er afhængig af gødning og pesticider, ændret jordkvalitet, hvilket har reduceret magnesiumniveauerne i de traditionelt magnesiumrige afgrøder, vi dyrker i U.S.

Derudover udgør mange fødevarer, der udgør en stor del af den amerikanske diæt, som raffinerede mel, olier og sukker-tabe magnesium gennem forarbejdning. Desværre har vores spisemønstre en tendens til at stole meget på nøjagtigt disse slags fødevarer. Forskning antyder, at magnesiumniveauer har en tendens til at være lave hos mennesker, der spiser masser af forarbejdede fødevarer, der er høje i raffinerede korn, fedt, fosfater og sukker-hvad nogle kan kalde den almindelige amerikanske diæt. ”De, der følger dette spisemønster, kommer sandsynligvis ikke under det anbefalede daglige beløb” af magnesium.

"Hvis din diæt er mere dyrebaseret eller ekstremt lavt kulhydrat eller er fedtfattig eller lav i dine bladgrøntsager, sætter disse dig i fare for magnesiuminsufficiens," tilføjer Zeitlin.

Anslået 1 milliard mennesker over hele verden har D -vitaminmangel eller utilstrækkelighed, delvis på grund af lavere niveauer af soleksponering i visse klimaer og muligvis fra vores diæt (ikke får nok fedtfisk, befæstet mælk og svampe). Da D -vitamin også spiller en rolle i tarmabsorptionen af ​​magnesium, kan det ikke øge risikoen for en mangel eller utilstrækkelighed i magnesium.

Derudover bemærker Zeitlin, at kaffe, sodavand og alkoholindtagelse kan udtømme magnesium i din krop. Hun siger, at alkohol fungerer som et vanddrivende middel, der skubber ud magnesium som affald, mens koffein i kaffe og aspartam i sodavand blokerer for absorptionen af ​​magnesium. ”Vær opmærksom på dit drikkeindtag,” siger hun og antyder at holde alkohol til en drink om dagen Max, koffein til 300 mg (ca. tre kopper kaffe) dagligt og begrænse sodaindtagelse.

Ud over disse systemiske faktorer er det også mere sandsynligt, at nogle mennesker er mangelfulde i magnesium på grund af sundhedsmæssige forhold eller andre faktorer. Mennesker med gastrointestinale sygdomme (såsom Crohns sygdom og cøliaki) kan være utilstrækkelig på grund af kronisk diarré. Mennesker med type 2 -diabetes har også en højere risiko for alvorlige mangler, fordi højere niveauer af glukose i nyrerne på grund af insulinresistens øger udgangen af ​​magnesium i urinen.

Medicin kan påvirke den måde, hvorpå kroppen metaboliserer magnesium, hvilket kan føre til øgede tab gennem kropslige væsker, forklarer ledning. For eksempel kan vanddrivende medicin øge risikoen for magnesiuminsufficiens, når folk mister det i urin. Proton-pump-hæmmere er en anden skyldige, tilføjer Zeitlin.

Endelig øges risikoen for magnesiuminsufficiens, når vi bliver ældre af flere grunde, herunder at tarmen bliver mindre dygtig til at absorbere magnesium med alderen.

Risikoen for lavt magnesiumindtag over tid

Virkningerne af en lavmagnesium-diæt opbygges over tid. Forskning antyder, at mennesker, der har kronisk lavt magnesiumindtag, er i højere risiko for højt blodtryk, hjerte -kar -sygdom, type 2 -diabetes, osteoporose og endda migrænehovedpine.

Fordi magnesium spiller en sådan væsentlig rolle i så mange kropsfunktioner, kan du bemærke subtile effekter af konsekvent lavt magnesiumindtag, bemærker Zeitlin, såsom humørsvingninger, følelser af stress og angst, dårligere søvnkvalitet og forstoppelse og oppustethed.

Kan du få nok magnesium fra fødevarer, eller skal du supplere?

Zeitlin og Cording er enige: det er muligt at få nok magnesium ved blot at spise nok af de rigtige fødevarer.

For at sikre, at du er på sporet, skal du inkorporere magnesiumrige fødevarer i hvert måltid og snack, foreslår cording. Hun og Zeitlin bemærker, at følgende fødevarer er gode kilder til magnesium:

• Mørk bladgrøntsager (spinat, chard, grønnkål)
• Nødder (mandler, cashewnødder, valnødder)
• Frø (græskar, chia, hamp)
• Fuldkorn (quinoa, havregryn, fuld hvedebrød)
• Bælgplanter
• Fisk (laks, hellefisk, makrel)
• Avocado
• Mørk chokolade med mindst 72% kakao

Husk, at din sodavand, kaffe og vinindtagelse vil reducere mængden af ​​magnesium, som din krop er i stand til at holde fast ved. Zeitlin siger, at hvis du er bekymret, så spørg din læge, om du skal tage en blodprøve for at kontrollere dine niveauer ved din næste aftale. Hvis du har en mild insufficiens, tilføjer hun, kan du sandsynligvis afhjælpe det med diæt alene. ”Men et supplement kunne ikke skade!" hun siger. Nogle undersøgelser antyder endda, at folk, der tager kosttilskud, er mere tilbøjelige til at opfylde eller overskride deres daglige magnesiumbehov.

Bare ved, at det som med ethvert supplement er muligt at få for meget af en god ting. For høje doser af magnesium kan forårsage krampe og diarré. Det kan også potentielt forstyrre visse sundhedsmæssige forhold, du har eller medicin, du tager, så sørg for at arbejde med din læge og følge doseringsanbefalinger, hvis du går den rute.

Hvis du beslutter at investere i magnesiumtilskud, skal du vælge dem i aspartat, citrat, laktat eller chloridformer. Nogle undersøgelser antyder, at disse former absorberes og bruges af kroppen bedre end magnesiumoxid eller magnesiumsulfat. Store mærker til at prøve (hvis det er din ting) inkluderer Ned Mello Magnesium ($ 48), Nuun Rest ($ 23 for fire-pakker) og nu Magnesium Citrate ($ 17).

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.