7 justeringer, du kan lave til din træningsrutine for at øge din immunitet, ifølge en yogalærer med en ph.d. i immunologi

”De aktive yoga udgør målmuskler, samlinger, kredsløb og lymfesystemer. Stolmene forbedrer bevægelsen af ​​lymfatiske væske i kroppen, hvilket forbedrer funktionen af ​​dit immunsystem, ”forklarer Dr. Souza. ”Stillinger har også en pro-fordøjelseseffekt, som også hjælper dit immunsystem. De aktive stillinger kan også hjælpe med at skabe mere plads omkring dine lunger og hjælpe med at bringe blod og cirkulation ind i dit bryst, hals og næse for at hjælpe slimhinden."

Hun tilføjer, at en anden kvalitet af yoga, der gør det unikt fordelagtigt at støtte immunsystemet, er vægten på åndedrætsøvelser, meditation og genoprettende positioner. Disse beroligende aktiviteter arbejder for at aktivere det parasympatiske ("hvile og fordøjelse") nervesystem og stille det sympatiske ("kamp eller fly") nervesystem, som normalt er aktivt i stress tider med stress.

”Dette resulterer i reduktion i stress og stresshormoner, forbedrer kvaliteten af ​​søvn Enhver skade på et molekylært niveau, ”deler Dr. Souza. ”Alle disse processer hjælper med at gøre vores kroppe mere modstandsdygtige, når vi står over for et udvendigt angreb."

Så er det kun yoga, der kan forbedre immunsystemet?

Nix. Undersøgelser viser også, at aerob træning kan reducere betændelse, understøtte tarmmikrobiotaen, der bekæmper patogener, forbedrer aktiviteten af ​​immunceller og reducerer risikoen for infektioner. Enhver form for fysisk aktivitet, der får dig til mindst 50 procent af din maksimale hjerterytme i en vedvarende periode, tæller-du kan løbe, gå, cykle, række, vandre, bruge den elliptiske maskine, klatre op eller tage Zumba som længe din hjerterytme er forhøjet.

Når du træner tilbagefirre

Selvom træning har potentialet til at understøtte dit immunsystem, dr. Souza siger at gøre for meget kan vippe skalaerne i den anden retning.

”Enhver øvelse, der forårsager for meget belastning på kroppen og opregulerer stresshormoner i en længere periode, ville påvirke vores immunsystem negativt,” siger hun. ”Et eksempel ville være udholdenhedstræning, hvor du arbejder på kroppen i to til tre timer om dagen med kraftig fysisk aktivitet som løb eller cykling, flere gange om ugen. Anstrengende træning som CrossFit og HIIT udført dagligt kan også føre til, at dine stresshormoner er ude af balance."

Hvis du prøver at afværge forkølelse og flus, skal du fokusere på moderation og sørge for, at du får tilstrækkelig bedring mellem hård indsats.

7 justeringer til din træning for at forblive sund

Folk træner af alle forskellige grunde. Men hvis du vil drage fordel af en fitnessrutine for at hjælpe dig med at forblive sund, dr. Souza anbefaler at lade disse tip guide din tilgang til træning:

1. Bland dine træning

I stedet for at gå en løb hver eneste dag, skal du f.eks. Sørg for, at du følger et afrundet træningsprogram, der inkluderer forskellige typer bevægelse. ”Alt er okay med moderation,” siger Dr. Souza. ”Hvis du træner dagligt, skal du ændre det op med nogle dage med cardio, nogle dage med vægttræning og nogle dage med genoprettende yoga og meditation."

2. Spring over maraton -sessionerne

”Opbevar dine træningspunkter mellem 20 og 60 minutter. Så der er en kort varighed af stress efterfulgt af hvile, ”siger Dr. Souza

3. Prøv yoga

Selv hvis du ikke elsker andet end at løfte tunge vægte, er der unægtelig en immunforstærkende fordel ved at tilføje yoga til din træningsrutine. Dr. Souza siger: ”En yogapraksis som Vinyasa -strømning blandet med noget Yin Yoga kan være lige den rigtige balance mellem spænding og afslapning for at gøre dit immunsystem, nervesystemet og muskelsystemet være bedst muligt."

Giv denne beroligende yogastrøm for stresslindring et skud:

4: Arbejd i en vis meditation og vejrtrækning

For at gentage nogle af de unikke fordele ved yoga, skal du inkorporere meditation og åndedrætsøvelser i din rutine. Dette behøver ikke at være langvarig et par minutter om dagen kan gøre vidundere for dit immunsystem og mental sundhed.

5. Glem ikke at strække

Når du er færdig med din sidste rep, skal du give din krop tid til at køle ned i stedet for at hoppe lige ind i den næste ting på din opgaveliste. ”Afslut altid med strækninger, der kan forlænge dine muskler, afgifte lymfen og bringe dit nervesystem i en nedreguleret tilstand,” siger Dr. Souza. ”Medtag bevægelser som vendinger, fremadfoldninger, sidestreg."

6. Øv dig god hygiejne

Hvis du træner i et offentligt rum som et gymnastiksal eller fitnessstudie, skal du sørge for at vaske hænderne efter din træning. Undgå at røre ved dit ansigt, mens du bruger delt træningsudstyr som vægte eller endda en yogamåtte.

7. Lyt til din krop

Hvis du fornemmer en kold, infektion eller virus, der kommer på, skal du tage en hviledag. Nær dit immunsystem med C -vitamin, zink, god ernæring og masser af søvn.