7 Pilates reformatorøvelser, som du kan efterligne uden udstyr

Mat Pilates er Ariana Grande af træning: det virker sød og blid, men du er snart klar over, at der er noget kickass brand bag det. For at op.

"Du kan dybest set udføre hver eneste øvelse, som du ville gøre på reformatoren på din måtte uden udstyr," siger Sarah James, grundlægger af Pilates af Sarah James og tidligere professionel ballerina. "At gøre disse bringer variation til traditionelt matarbejde og er fantastisk for dem, der savner at tage Pilates -klasser i et studie på udstyr."Hun påpeger, at opfinderen af ​​Pilates, Joseph Pilates, underviste øvelser på både udstyr og på måtten, der viser, at du ikke behøver at have en reformator i din stue for at høste fordelene ved træningen.

Selvom masser af Pilates -reformatorøvelser kan udføres uden værktøj overhovedet, kan nogle indarbejde rekvisitter såsom et håndklæde, lette håndvægte eller skydere. Bliv ved med at rulle for nogle for at prøve din egen hjemmepilates træning.

Sådan efterlignes Pilates -reformatoren på måtten

2. Ben trækker ned

Denne øvelse, når den udføres på en reformator, forskyder din vægt til forskellige positioner. "Det gør dette for at udfordre din kerne og overkrop, men udført på måtten, det gentager den samme bevægelsesstil, som giver dig en fantastisk udfordring med fuld krop," siger Speir.

I en høj plankeposition, med dine hænder under dine skuldre og skulderbreddeafstand fra hinanden, løft et ben op til over af måtten. Skift din vægt baglæns, skift den derefter fremad, gør 30 sekunder på hvert ben. "Tænk på dine skuldre,.

3. Sidebøjning

Speir kan godt lide denne øvelse for at gentage de sider, der er udført på reformatoren, og det er en klassiker til at styrke dine skrå og ydre hofter.

Sid på en hofte med dine ben bøjet ind og forskudt, og læg din hånd ned på linje med din hofte med din anden arm, der hviler på dine ben. Løft din krop op i en sideplank, mens du løfter den øverste arm af dine ben og når over dit hoved. Bøj dine knæ og sænk din arm, når du vender tilbage til startpositionen. Oprethold længden i din overkropp og gør 10 reps på hver side.

4. Overhead

James kan lide denne øvelse til at styrke abdominalerne. "Det ligner en jackknife -øvelse og bruger din ryg til at rulle ned med kontrol og intension," siger hun.

Løft dine ben på ryggen og dine arme op til loftet. Hold dem koordineret, når du trækker dine ben over dit hoved med dine fødder parallelt med gulvet, og dine arme trykkes ned til jorden. Herfra skal du hæve dine ben op til himlen i en knivsposition og rulle langsomt ned en rygsøjle ned ad gangen. Når dine hofter når jorden, flyder dine arme op. Gentage.

5. Knæ-off-serie

Til denne anbefaler James at bruge et håndklæde under dine fødder til at glide langs gulvet og arbejde dine kernemuskler. Du vil også føle dette i dine skuldre, når du holder dig op med at knuse ind.

Placer hænderne på din måtte fra en knælende position. Træk dine tæer og løft dine knæ, så de svæver af måtten. Din ryg skal være i en "C" -kurveposition. Brug dine abdominaler til at trække dine knæ frem mod din næse, og forlæng derefter, mens du skubber dem tilbage. Klem din mave og sæt din haleben, mens du trækker knæene ind og forlæng dem væk. Gentage.

6. Plank Series

Hvis du plejede at hyppige opholdsopgaver af Souped-Up Pilates, er det også let at gentage dem på måtten (ros). Solidcore-træner Triana Brown afslører, hvordan du brænder din abs i en planke-serie-alt hvad du har brug for er et håndklæde eller skyder. Se videoen ovenfor for en kerne-kvart kerne træning, der indeholder sideplanker og en hærcrawl, der kun tager otte minutter.

7. Skyderens træning i underkroppen

At ramme alle musklerne i din underkrop (alvorligt, de vil ryste), Prøv denne 15-minutters lange skyder træning. Denne vil også bruge en skyder eller håndklæde, og du arbejder gennem forskellige squat- og lunge -variationer, som du vil føle i din røv og ben bagefter.