7 Jump Rope-fordele, der gør det helt værd at svede plus, 4 træningspas for at prøve

Clyde Batz

Hvordan man hopper reb med den rigtige form

Form er alt, da hvis du ikke holder springtovet korrekt og holder den rigtige rytme med disse spring og fodarbejde, vil du ikke være i stand til at høste disse fantastiske hoppet reb fordele eller få en effektiv træning.

Shackleton foreslår at bruge denne formular med spring reb træning:

Start med at holde rebet i begge ender med midten af rebet direkte bag dine hæle. Stå derefter med dine fødder skulderbredde fra hinanden, stå lige op og med et fast greb om håndtagene.
I én bevægelse skal du trække rebet over bagsiden af dit hoved, så midten af rebet lander lige foran eller inden du når, dine forkant.
Spring derefter lige op over rebet og træk rebet bag din ryg og over dit hoved, igen.

Du skal gentage denne bevægelse, hoppe lige op i luften, hver gang rebet lander foran dine fødder. ”På dette tidspunkt er det nøglen til at holde dine arme låst og blot flytte dine håndled i en cirkulær bevægelse for at bevæge rebet op over bagsiden af dit hoved,” rådgiver Shackleton.

Her er den rigtige måde at hoppe reb på, ifølge Amanda Kloots:

Spring Rope -fordele

Jumping Rope er fantastisk til kardiovaskulær udholdenhed og generel sundhed, da det er en fantastisk form for cardio, og det giver endda også ekstra modstand mod at gøre det mere velegnet som en styrketræningstræning. Her er de øverste hoppetovsydelser, der gør det til en morder -træning, du kan gøre overalt og når som helst.

1. Det bygger udholdenhed og udholdenhed

Jumping Rope kræver fokus og udholdenhed, hvor du opretholder bevægelsen, fodarbejdet og rytmen uden at have brug for en pause og at sætte springet reb ned.

"Jumping Rope aktiverer næsten enhver muskel i din krop, som hjælper med at øge din hjerteryt.

”Den bedste måde at maksimere cardio-udholdenhedstræning med hoppetovsøvelser er at lave langhoppet reb-sessioner omkring 20-30 minutter pr. Session,” siger Shackleton.

2. Du sparer din hjerterytme

"Jumping Rope er en træning med høj intensitet, hvilket betyder, at det vil hjælpe dig med at få din hjerterytme hurtigere end træning med lav intensitet," siger Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Sportspræstationstræner for professionelle atleter. Træning af lavere intensitet kan omfatte et langdistance-løb, hvor du opretholder et moderat tempo i stedet for at lave sprints, for eksempel.

"For at skubbe dig selv kan du prøve Sessioner med høj intensitetsintervaltræning (HIIT) med et hoppetov," siger Daly. Disse typer øvelser inkluderer høje knæ, hopp til side til side og kryds-tværgående spring, som du kan gøre i et Tabata-stilkredsløb (20 sekunder på, efterfulgt af 20 sekunders hvile, i alt otte runder pr. Tabata-sæt ).

Du kan også maksimere fordele ved hoppetov ved at bruge hoppetovet sammen med andre kropsvægt HIIT -øvelser til et HIIT -kredsløb, der får din hjerterytme høj. For eksempel kan du lave squat-spring, bjergbestigere, push-ups eller tuck jumps, mellem disse hoppetovssæt.

3. Det styrker og bygger muskler, når de er vægtet

Mens hoppet reb fordele er oftest forbundet med cardio, kan hoppet reb også målrette muskler for at give styrke, stigning i masse og mere definition og tone.

For at være retfærdig er den bedste måde at opbygge styrke ved at udføre vægtbærende øvelse, som du skal implementere i din fitnessrutine for at supplere cardio-arbejde, såsom hoppetovkredsløb, der er HIIT-fokus og efterlader dig dryppende i sved. "Jumping Rope kan også bruges til toning af muskler, men er ikke nødvendigvis den bedste øvelse til muskelopbygning, da der ikke er meget muskelstamme, der finder sted i en traditionel hoppetovsession," siger Shackleton.

”Hoppende reb kan dog helt sikkert hjælpe med at opretholde og tone muskler, da næsten alle dine muskler aktiveres, når du springer reb, og hvis dit mål opretholder og bygger muskler, kan du prøve at bruge et vægtet hoppetov, da tilføjelse af vægt øger spændingen, der er nødvendig for at kontrollere den reb og tilføjer mere belastning til dine muskler for at hjælpe dig med at opbygge styrke, ”siger Shackleton.

4. Det kræver lidt tid, men med maksimal indsats

Fordele til hoppet reb er lette at opnå med en HIIT -træningstræning, der er kort og sød, for når du er presset til tid og har brug for maksimal intensitet for at få mest muligt ud af din træning.

”Hvis tiden er begrænset, kan et hoppet reb Hiit -session være perfekt,” siger Daly. "På kun 15 minutter kan du få din hjerterytme til at fungere i aktive tider inden for en maksimal hjertefrekvens på 70 til 90 procent og i hvileperioder inden for et område på 60 til 65 procent," siger Daly. Og når din hjerterytme er oppe, er du nødt til at øge fitnessgevinster og klare dig bedre, uanset hvor længe du træner, som helhed.

5. Det beskytter dit hjertesundhed

Når dit hjerte pumper inden for de estimerede procenter, som Daly havde leveret ovenfor, rejser ilt og blod mere effektivt og hurtigere for at nå musklerne. ”Denne proces kan også sænke kolesterol og gavne din kardiovaskulære sundhed,” siger Daly.

Øget, sund blodgennemstrømning er god for dit hjertesundhed, kolesterol og blodtryk. Når der er oxygeneret blod, der cirkulerer i hele din krop, hvor det er i stand til at nå dine muskler, især når du også træner, har du sandsynligvis lavere blodtryk og reduceret kolesterolniveauer.

”Højt blodtryk og højt kolesteroltal er begge førende årsager til hjerteanfald,” siger Daly, så et hurtigt 10-minutters spring reb træning om dagen kunne give reelle lang levetid, som tilføjer.

6. Det holder dig ansvarlig

Jumping Rope er praktisk og bærbart, da du kan bære hoppetovet med dig og holde det i din taske. Det er let nok, medmindre det er vægtet, så det vil ikke forårsage belastning på ryggen eller skuldrene eller bremse dig.

Plus, du kan også rejse med hoppetov. ”Hvis du er på et hotelværelse, kan du blot gribe rebet og hoppe i 10 minutter, før du hopper i bruser og går videre med din dag,” siger Daly.

Jumping Rope kræver minimal tid, hvor 10-15 minutter er tilstrækkelig og effektiv, ifølge både Shackleton og Daly, og intet andet udstyr. ”Det er også sjovere, så det kan være lettere at blive motiveret end måske med en 30-minutters træning på en cardio-maskine eller et løb,” siger Daly.

7. Det forbedrer hastighed og smidighedstræning

"Jumping Rope aktiverer dine hurtige rykkemuskler, hvilket er det, der giver dig mulighed for at eksplodere hurtigere, og hastighed og smidighed stammer alt fra dine hurtige trækmuskler," siger Daly. Jump Rope gavner dine hurtige rykk muskler og hjælper med at træne dem til at være mere smidige og koordinerede, med noget smarte fodarbejde og hastighed.

"Du kan også forbedre din balance og koordinering ved at lave en fods hoppesessioner," foreslår Daly. Enfodede øvelser er også udfordrende og giver gode resultater.

Spring rebøvelser for at maksimere fordele

1. Vægtet hoppetovsession (25 minutter)

”Tilføjelse af et vægtet hoppetov er en fantastisk måde at opbygge overkropsstyrke og høste større hoppet reb fordele under en træning,” siger Shackleton. "Denne vægtede hoppetovsession tilføjer muskelstamme til dine underarme, håndled, abs, skuldre og dine rygmuskler, når træningen intensiveres med den ekstra modstand," siger Shackleton.

Shackleton anbefaler at bruge et vægtet hoppetov med en 0.8 lb til 1 lb rækkevidde, hvis du er en kvinde og med en 1.5 til 2 lb rækkevidde, hvis du er en mand. Du skal dog bruge enhver vægt, du er komfortabel med, men også føle dig udfordret af nok ikke begrænse dig selv, hvis du er i stand til at overgå dette interval, men sørg for at lette træningen med et vægtet hoppetov for at undgå at blive såret eller øge din belastning for hurtigt.

Et eksempel:

60 sekunder af vægtede spring
30 sekunders hvile
Gentag 10 gange
Hvile i 2-3 minutter
30 sekunders vægtede spring
15 sekunders hvile
Gentag 10 gange

2. Enbenede hoppesessioner (20-30 minutter)

Enbenede hoppesessioner arbejdsbalance og koordinering og forhindrer dig i at kompensere med det andet ben, så der er mere enkeltfokuseret arbejde og større spænding på musklerne.

”Dette hjælper med at eliminere muskelsubalance og forbedrer din samlede balance, og du får også styrkeforbedringer, da der er meget mere vægt påført hvert enkelt ben, som en enbenet træning og kredsløb, med mere spænding på kalverne og ankelmusklerne , ”Siger Daly.

Et råd? Giv rebet lidt sving, når du laver enbenet hoppekredsløb. ”Når du udfører de enbenede spring, vil du gerne svinge rebet lidt hurtigere, da du ikke vil være i stand til at hoppe så højt på en fod, som du ville gøre på to,” siger Daly.

Et eksempel:

60 sekunder med standard spring
30 sekunders hvile
60 sekunder af højre benhopp
30 sekunders hvile
60 sekunder af venstre benhopp
30 sekunders hvile
Gentag 5 gange

3. Double Jump HIIT -session (12 minutter)

”Double Jump HIIT -sessionen er perfekt til dem, der prøver at få deres hjerterytme op på kort tid, men for at udføre det skal du være i stand til at gøre et dobbelt spring,” siger Daly. Et dobbelt spring er, når du svinger rebet over dit hoved og under dine fødder to gange, sammen som kun et spring. Du bliver nødt til at hoppe højere og dreje rebet hurtigere, end du normalt ville gøre, når du laver et traditionelt spring.

”Fordi du hopper højere og snurrer rebet hurtigere, er denne øvelse meget høj intensitet og får din hjerteryt.

Sørg for, at rebet er længe nok, så det tilbyder 6 til 10 tommer rum over dit hoved for, når det er i luften. På den måde kan du gøre disse højhopp uden tilbageholdenhed og risikoen for at blive slået i hovedet.

Et eksempel: