5 måder at regulere dit nervesystem på, ifølge en neurovidenskabsmand

Hvad sker der fysiologisk, når dit nervesystem er dysreguleret

Det autonome nervesystem har to dele: den sympatiske og parasympatiske (også kendt som "Rest and Digest" -tilstanden), og når du er nervesystemet er dysreguleret, bliver det ude af balance. "Det sympatiske nervesystem, der er ansvarlig for at styre stressede hændelser og nødsituationer, bliver alt for dominerende," Dr. Ho forklarer. Så dit parasympatiske nervesystem, der hjælper dig. Ho siger. Med andre ord bliver responsen "kamp eller flyvning" for aktiv og sætter din krop i en meget stressende, høj alarm tilstand.

Dr. Leaf siger, at langvarige stressfaktorer som en global pandemi kan forårsage en konstant tilstand af uro, usikkerhed og bekymring. Hun tilføjer, at dette også kan ske som et resultat af tidligere traumer. ”Disse traumatiske oplevelser manifesteres i vores fysiologi, hvilket får vores krop til at tro, at vi konstant er i en nødsituation, og det er her udtrykket dysregulering kommer ind,” Dr. Siger Leaf. ”Vores hjerne og krop, når det er under konstant stress eller som et resultat af ekstreme traumer, er over tid mindre og mindre i stand til at gå ind i 'hvile og fordøje' tilstand ... hvilket kan påvirke vores mentale og fysiske helbred."

Tegn på et dysreguleret nervesystem

Så hvordan ved du, om du har et dysreguleret nervesystem? Dr. Ho siger, at du vil opleve mange symptomer, der føles som kamp eller flyveaktioner, såsom vanskeligheder med at fokusere og regulere følelser, søvnforstyrrelser, fordøjelsesproblemer, fysiske udtryk for følelsesmæssige symptomer som hovedpine eller uforklarlige kropssmerter og fysiologiske reaktioner såsom hjertekørsel, svimmelhed og føler sig ude af kontrol. Dr. Leaf tilføjer, at andre tegn inkluderer kropsspænding, følelser af panik eller frygt, der kommer ud af intetsteds, eller oplever en ”pludselig” eksplosion ”af følelser i situationer, der ikke nødvendigvis kræver et drastisk svar."

Måder at regulere dit nervesystem på

1. Tag dybe indåndinger

Dyb vejrtrækning er en enkel, men alligevel effektiv måde at regulere dit nervesystem på. "Dybe indåndinger hjælper med at gendanne kontrol til det parasympatiske nervesystem og sende signaler til din hjerne og krop om, at der ikke sker nogen nødsituation," Dr. Ho forklarer. Især anbefaler hun at udføre en æske øvelse ved indånding i fire tællinger, holde i fire tællinger, udånding i fire tællinger og holde i 4 tællinger. Gentag derefter i alt 10 runder.

2. Følg 30-90 anden regel

Når du oplever noget (en begivenhed, samtale osv.), Dr. Leaf forklarer, at der er en indledende biokemisk og elektrisk bølge, der varer 30 til 90 sekunder, når dit ubevidste og bevidste sind justerer og behandler de indkommende oplysninger. Dette er, når vi har en tendens til at reagere impulsivt.

I stedet for at svare med det samme, dr. Leaf anbefaler at øve den 30-90 anden regel for at hjælpe med at genindføre neurofysiologisk ro i hjernen og kroppen. Den 30-90 anden regel indebærer at gøre følgende tre ting sekventielt i en periode på 60 til 90 sekunder. Først, træk vejret dybt ind, så din ribkage udvides og fokuserer på en stærk udånding. Gentag tre til fem gange. Opret om muligt noget mentalt rum ved at gå ind i et andet rum eller et toilettet og råbe højt (hvis relevant) eller i dit sind. Og til sidst skal du gøre noget fysisk som at strække eller burpees.

3. Visualiser dine følelser

I øjeblikke af dysregulering, dr. Ho siger, at vores følelser kan føles forstærket, hvilket gør det svært at få fat i dem. For at hjælpe med dette anbefaler hun at visualisere dig selv at tage den følelse, du føler (lad os sige, overvælde) og sætte det foran dig for at hjælpe med at skabe grænser mellem dig og stemningen. Hun tilføjer, at du endda kan manipulere følelserne. Hvis du f.eks.

4. Øv dig detaljeret sind vandrende

En anden måde dr. Leaf anbefaler at udnytte kraften i visualiseringen er ved at huske et smukt billede af noget, der bragte dig glæde, såsom kulisser, kunst eller et måltid. Luk derefter øjnene og lad dit sind vandre i billedet. Genoplev den glade oplevelse i et par minutter, eller indtil du føler dig rolig. "Visualisering aktiverer de samme områder i hjernen, som om du faktisk udførte handlingen, fordi hjernen følger sindets mønster," Dr. Leaf forklarer. ”Når du visualiserer en lykkelig klynge af minder, genererer dette en frekvens i hjernen, der tilsidesætter den negative frekvens, den giftige stress forårsaget og beroliger nervesystemet."

5. Bring flere positive tanker

Når du oplever tegn på nervesystemets dysregulering, kan det få dig til at føle dig overvældet af negative tanker. For at bekæmpe dette, dr. Leaf anbefaler at tænke på tre eller fire positive tanker for at forhindre, at dit sind drøves. Disse tanker kan handle om film eller bøger, du nyder, glade minder eller fremtidige planer, du er begejstret for.

Dr. Ho tilbyder et andet nyttigt tip: at synge de negative tanker til melodien af ​​en optimistisk sang. Syng for eksempel "Today bliver den mest stressende dag" til rytmen af ​​Happy Birthday -sangen. ”Du vil bemærke, at det tager luften ud af den negative tanke, og det er mere sandsynligt, at du tager mindre lager i undergangs- og dystre tanker, der yderligere vil deregulere dit nervesystem,” siger hun.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.