5 enkle styrkelsesøvelser for at hjælpe med at bekæmpe knæsmerter, lige fra fysioterapeuter

Bemærk, at når du administrerer knæsmerter, skal de øvelser, du udfører, kun forårsage mindre smerte-ikke mere end en tre ud af 10. Og hvis tingene ikke bliver bedre, er det tid til at besøge en professionel.

"Hvis du har smerter, der straks starter med eller uden en pop, og du bemærker hævelse kort efterpå, har du meget sandsynlig en skade, der skal ses af en læge eller en fysioterapeut," siger Torres. "Jo mere intense dine symptomer er, desto mere sandsynligt skal du gå og se en læge. Hvis du har smerter, der gradvist smyger sig op på dig uden en meget åbenlys, pludselig hændelse, kan du eller måske ikke have en skade. I dette tilfælde ville det at se en fysioterapeut sandsynligvis spare dig tid og penge til at løse problemet."

For at håndtere knæsmerter på grund af svage omgivende muskler, er løsningen-du gætter det til at styrke disse muskler. Udforsk et par knæforstærkende øvelser for at prøve nedenfor.

5 knæforstærkende øvelser

1. Væg squats

Ryan Balmes, DPT, en bestyrelsescertificeret ortopædisk og sportsfysioterapeut og talsmand for American Physical Therapy Association, siger, at Wall Squats er store til at styrke glutes og quads. Du kan enten udføre en vægkvathold eller en væg squat til reps. Begynd for hver med ryggen på væggen og gå langsomt dine fødder ud, hold ryggen mod væggen, bøjning ved dine hofter og knæ, indtil du er i en siddende position, hvor dine knæ er i tråd med dine hofter og dine ankler er direkte under dine knæ, der peger lige frem på linje med tæerne. For at holde skal du bare blive i denne position i 30 sekunder og derefter komme til hvile. Gentag dette fem gange. For reps, når du glider ned ad væggen og kommer ind i væggen squat -position, kom lige tilbage op. Gentag tre sæt på ti.

2. Isometrisk lunge

En isometrisk øvelse er en, der udføres ved at holde en muskelkontraktion, forklarer Dr. Rayner. Stående lige op, trin en fod tilbage og ned i en lungeposition, indtil du føler et lysniveau af smerte, eller indtil dit nederste knæ næsten rører jorden. Sørg for, at dit forreste knæ forbliver på linje med din forreste ankel, og dit rygknæ forbliver lige under dine hofter. Hold denne position i 30 til 45 sekunder, og gentag tre til fire gange.

Se dette for at lære ordentlig lungeform:

3. Deadlift

Deadlifts hjælper med at styrke hamstrings og glutes, og "hjælper også med at stabilisere knæet, så jo stærkere de er, jo sikrere vil leddet være," siger Dr. Torres. Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og tæerne påpeger lidt. Derefter skal du bøje dine knæ lidt og bøj dig fremad ved hofterne, og hold ryggen fladt, med det meste af bevægelsen ved dine hofter. Stå op igen igen, og klem dine hamstrings og glutes for at gøre det.

4. Side-liggende hofte bortførelse

Denne øvelse er målrettet mod din gluteus medius. Dr. Balmes siger at begynde at ligge på din side overfor det smertefulde ben med dine hofter og ben stablet oven på hinanden. Løft dit øverste ben op, sørg for, at det forbliver på linje med dit underben og kører ikke ned foran dig, og sænk det derefter ned igen. Gentag tre sæt på 10 reps.

5. Laterale trin nedture

Arbejd dine quads ved at arbejde omvendt med laterale trin-downs. Start med den ene fod på et 12-tommer trin, og den anden fod hænger fra siden af ​​trinnet, siger Dr. Rayner. Tag cirka tre sekunder at sænke dig selv til det punkt, at du hænger
Fod tapper jorden. For det ben, der stabiliserer dig på trinnet, skal du sørge for at forhindre knæet i at hulle indad-det skal forblive på linje med din anden tå. Udfyld to til fire sæt på seks til 10 reps.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.