5 Hurtige middagsideer med hovedrollen Asparges, en ernæringseksperts foretrukne forår Veggie

Læs fremad for at se hendes middagsideer, så du ved, hvilke ting du skal købe i butikken og ikke allerede har. Hendes måltidideer til hver nat er med vilje brede nok, så de let kan finjusteres, baseret på hvilke ting du allerede har, som du vil bruge såvel som din egen foretrukne spisestil. Fortsæt med at læse til søndagsopskriften såvel som en hel uges værdi af måltider med asparges.

Ristet asparges og kyllingindpakning

Giver 1 indpakning plus 6 portioner kylling og asparges nok til at bruge hele ugen

ingredienser
2 mellemstore kyllingebryst (udbenet, hudløs)
1 fuld hvede tortilla
1 spsk hummus
2 kg asparges trimmet og vasket (ca. 40 små, 30 standard eller 24 store utrimmede spyd)
1 sød kartoffel i lille størrelse, vasket og skivet i lange strimler med huden på
1/4 kop squash, cubed (frosset eller frisk)
1/4 kop løg, tyndt skåret
1/2 stor rød paprika, tyndt skåret
2 spsk olivenolie, opdelt
1 1/2 spsk balsamicoeddik
1/2 tsk timian
1/2 tsk hvidløgssalt
1/2 tsk sort peber
Valgfrit: 2 tsk fetaost

For at lave grøntsager:
1. Forvarm ovnen til 375 ° F.

2. Sæt en portion af asparges til side (6 små lagre, 5 mellemstore lagre eller 4 store lagre) til brug senere på ugen. Stå serveringen af ​​asparges op i en stor murerkrukke eller højt glas med skåret side ned. Hæld ferskvand i beholderen, indtil alle enderne sidder i vandet og skifter vandet hver par dage.

3. I en stor skål skal du smide den resterende asparges sammen, sød kartoffel, squash, en spiseskefuld olivenolie, balsamicoeddik, timian, hvidløgssalt og sort peber.

4. Fjern grøntsagsblandingen fra skålen og spred jævnt ud på en stor pergamentpapirforet bageplade. Stege i ovnen i cirka 45 minutter.

5. Placer løg og røde peberfrugter i den samme skål, smid med resterende påklædning og spred på en anden bageplade.

6. Kog løg og peberfrugter i de sidste 30 minutter af asparges, sød kartoffel og squash madlavningstid.

7. Fjern tre fjerdedele af aspargesen fra bagepladen, og læg den til side for at blive brugt senere på ugen. Når den indstillede asparges er afkølet, skal du placere den i en lufttæt beholder og opbevare i køleskabet.

8. Reserver halvdelen af ​​de resterende stege grøntsager til din indpakning i aften. Opbevar den anden halvdel i køleskabet i en forseglet glasbeholder til brug senere på ugen.

For at forberede kyllingen:
1. Placer bryster på et skærebræt. Skær kyllingebrystene i halvdelen og placer i en stor stegepande. Overlapper ikke kyllingestykker.

2. Hæld en spiseskefuld olivenolie over kyllingen i gryden.

3. Kog kyllingen over medium-høj varme. Vend hvert kyllingebryst over, når undersiden er gyldenbrun, ca. seks minutter pr. Side. For at kontrollere for doneness skal du skive gennem et af kyllingebrystene for at se, at kødet er hvidt, og safterne løber klart.

4. Fjern kyllingen fra gryden og lad det afkøle på et rent skærebræt.

5. Når kyllingen er afkølet, skal du skære to stykker af brysterne diagonalt i strimler. Hold to stykker kylling ude til din indpakning og opbevar resten af ​​kyllingestrimlerne i en lufttæt beholder i køleskabet i op til fire dage.

For at samle indpakningen:
1. Læg tortillaen ud på din bordplade.

2. Spred halvdelen af ​​mængden af ​​hummus over hver tortilla, hvilket efterlader en halv tomme kant omkring kanterne.

3. Top med halvdelen af ​​den resterende ristede veggie-blanding, dine indstillede kyllingestrimler og en teskefuld ost.

4. For at rulle indpakningen: Start ved kanten tættest på dig, fold tortillaen lidt op med tommelfingrene, fold derefter siderne ind med fingrene og fortsæt med at trække og rulle for at skabe en burrito-lignende indpakning. Spis dette til middag på søndag.

Sådan bruges din kylling og ristet asparges i en hel uges værdi af middage:

Mandag: Middelhavskylling og aspargesalat

Brug en portion af din resterende kylling og en servering af din resterende stegt asparges til at lave en middelhavsinspireret salat, der sprænger med smag og antioxidanter. Udover kyllingen og aspargesen, tilsæt bladgrøntsager og eventuelle resterende grøntsager fra måltidet, der forbereder sig i går til din skål, sammen med en eller. Du kan også lave din egen sunde salatdressing ved hjælp af en spiseskefuld olivenolie, spiseskefuld rødvineddike, teskefuld oregano, salt og peber. Du skal blot kombinere dem i en lille skål og pisk, indtil de er blandet. Drys det derefter oven på din salat.

Tirsdag: Asparges og tomatomelet

Hakk en portion af din resterende ristet asparges til en fiberrig omeletfyldning. Tomater smager også godt i omeletter, så hvis du har noget på hånden, skal du tilføje en halvkop af hakkede tomater også. For at lave din omelet, revner og pisker to æg i en lille skål, tilsæt salt og peber, for at smage. Hæld derefter blandingen på stegepanden og hvirvlen, indtil æggene dækker hele bunden af ​​stegepanden. Efter cirka to minutter skal du tilføje den hakkede asparges og tomat til den ene side af ægblandingen. Efter yderligere to minutter skal du løsne omelet fra stegepanden ved hjælp af en spatel og fold den i to, over grøntsagerne. Kog i to slutminuttene, før du udplader det og graver ind.

Onsdag: Kylling sprød paneret asparges

For at lave dette glade måltid skal du tage tre lavvandede retter. Pisk sammen en halv kop helmel i en skål. I en anden lav skål, slå to æg og krydre med sort peber. I den tredje skål røres tre fjerdedele cup brødkrummer og halv kop parmesan sammen.

Ved hjælp af den friske asparges, du afsætter på søndag, muger asparges i melblandingen og derefter ind i de slagne æg. Til sidst skal du rulle ind i brødkrummer og parmesan -blanding. Arranger asparges på en folieforet bageplade uden overfyldning. Kog i ovnen ved 425 ° F i 10 minutter, drej en gang. Mens aspargesen er i ovnen, skal du opvarme en resterende servering af kylling i mikrobølgeovnen. Når de først er varme og klar, serveres middag!

Torsdag: Lemony Pasta Salat med kylling

Denne opskrift kræver præpping af pasta, men det er omtrent lige så hårdt, som den får-dette måltid er stadig en kløft at sammensætte. Efter tilberedning af en servering af pasta, skal du fjerne en skæve fuld af pastavand og lægge den til side i en stor skål. Tøm resten af ​​vandet ved hjælp af et dørslag, og skyl derefter den kogte pasta under koldt vand for at afkøle. Overfør derefter pastaen til skålen med reserveret pasta -vand. Tilsæt en portion resterende kylling (hakket), en servering af resterende ristet asparges (hakket), en spiseskefuld parmesanost, spiseskefuld citronsaft, en teskefuld citronskum og salt og peber efter smag. Smid sammen, indtil de er kombineret, og spis.

Fredag: Aspargesuppe

En anden måde at nyde den jordagtige, lidt søde smag af asparges er i en nærende suppe, hvilket kun tager et par minutter at lave. Bare smelt smør i en stor gryde, tilsæt alle andre hakkede grøntsager, du ønsker i din suppe (løg smager særligt godt i dette måltid), tilsæt hvidløg og rør omtrent i minutter. Tilsæt derefter en portion hakket resterende asparges sammen med to kopper kyllingebuljong, salt og peber. Når alt er varmt, skal du purere suppen i en blender (eller med en nedsænkningsblender, hvis du har en), indtil den er glat. Til en finish touch, tilsættes lidt citronsaft og parmesanost og blanding i et minut mere. Hæld den derefter i en skål og nyd.

Deltag godt+Good's Cook With US Group for flere sunde måltider.