5 fod- og ankeløvelser for at forbedre din balance og stabilitet

Hvorfor det er vigtigt at styrke din fod- og ankelkompleks

I betragtning af mængden af ​​kraft, der går gennem fødderne og anklerne, typen og vinklerne af kraft, de beskæftiger sig med, og det faktum, at vi bruger dem meget (hvert trin), er det ikke overraskende, at fod- og ankelskader er blandt de mest udbredte skader i den generelle, aktive befolkning.

Endvidere påvirker fod- og ankelkomplekset resten af ​​benet. Når din fod rammer jorden, bevæger en stødbølge af kraft ind i den og opad. Jo bedre foden og ankelen kan absorbere kraft, jo mindre af den stødbølge bevæger sig ind i skinneben, knæene og højere.

Hver af disse faktorer bidrager til den unikke biomekanik i fod- og ankelkomplekset. F.eks hælen), hver med separat og unik mekanik, funktion og formål.

Af disse grunde er fodankeankelsundhed en vigtig del af det samlede fysiske helbred. For dr. Kinslow, “Fod- og ankelsundhed er en væsentlig del af ortopædisk sundhed. Det er noget, vi skal tage i betragtning med størstedelen af ​​patienter og klienter, selvom de ikke har fod- eller ankelsmerter. Så forsøm ikke øvelser til dine ankler og fødder!"

Hvis du ikke har tænkt på at "træne" foden og ankelen som resten af ​​kroppen, skal du ikke bekymre dig, da du er meget sandsynlig i flertallet. For at rette op på det er her fem forskningsprøvede øvelser-med progressionerne så godt for at forbedre fod- og ankelstyrke og funktion.

5 grundlæggende fod- og ankeløvelser

1. Fod og ankeludvikling med bånd

Sid barfodet på jorden med dine ben strækket lige foran dig. Loop slutningen af ​​et langt modstandsbånd omkring kuglen på din venstre fod. Lad det passere under bunden af ​​din højre fod (som om du stod på den), og hold derefter begge ender i din højre hånd. Flex dine venstre tæer mod dit ansigt, når du roterer dem udad, og peg dem derefter ned, mens du roterer dem indad. Det er en rep. Start med to sæt på 15 gentagelser pr. Fod, og opbyg i trin på fem, indtil du kommer til tre sæt på 25 reps. På det tidspunkt skal du gøre øvelsen hårdere ved at bremse og tage en optælling af fem for at komme tilbage til udgangspunktet hver gang.

2. Tå krøller med håndklæde

Sid barfodet i en stol og placer et badehåndklæde (foldet i halvdelen) på gulvet foran dig. Sæt en bog eller sneaker i slutningen af ​​håndklædet overfor dig, og placer begge fødder på enden af ​​håndklædet tættest på dig. Hold dine fødder flade på gulvet med håndklædet nedenunder, træk vægten tættere på dig ved at krølle tæerne for at knuse håndklædet som en harmonika. Det er en rep. Start med to sæt på 15 gentagelser og opbyg i trin på fem, indtil du kommer til tre sæt på 25 reps. På det tidspunkt skal du gøre øvelsen hårdere ved at indpakke et modstandsbånd omkring tæerne og krølle mod modstand.

3. Siddende hæl og tå hæver

Begynd at sidde i en stol med dine blotte fødder omkring skulderbredde fra hinanden og fladt på gulvet. Løft begge hæle fra jorden, mens du holder kuglerne på din fod på jorden, og sænk derefter langsomt dine hæle ned igen. Vend bevægelsen med tæerne og forfoden forlader jorden, mens hælene forbliver på gulvet. Det er en rep. Start med to sæt på 15 gentagelser i en siddende position og opbyg i trin på fem, indtil du kommer til tre sæt på 25 reps. På det tidspunkt skal du gøre øvelsen hårdere ved at gøre den samme progression, mens du står. Den endelige progression går videre til at gøre denne stående, afbalancere på det ene ben ad gangen.

4. Kort fod

Begynd at sidde i en stol med dine blotte fødder fladt på gulvet. Uden at krølle tæerne, løft dine fødder buer, mens du holder bolden væk fra foden og hælen på jorden. Start med to sæt på 15 gentagelser i en siddende position og opbyg i trin på fem, indtil du kommer til tre sæt på 25 reps. På det tidspunkt skal du gøre øvelsen hårdere ved at gøre det samme, mens du står. Den endelige progression går videre til at afbalancere på det ene ben ad gangen.

5. Balance

Stå på det ene ben i 30 sekunder, og gentag og gentag derefter på den anden side. Skift mellem de to ben i tre runder. Når du let kan gennemføre det, skal du gentage progressionen på en blød overflade som en pude. For avanceret balanceuddannelse skal du gentage sekvensen ovenfor og lukke øjnene!

Dette program hjælper med at opbygge grundlæggende styrke, mobilitet, balance og feedback i dit fod- og ankelkompleks for bedre. Giv det et skud, og når du først har det ned, kan du også integrere det i din daglige opvarmning. Dine fødder og ankler vil takke dig!