5 øvelser for at styrke dine dybe rygmarvsstabilisatormuskler, hemmeligheden ved at forbedre kropsholdningen

Men først: hvorfor det er vigtigt at styrke erektorens spinae

På nuværende tidspunkt kender du det grundlæggende: erektorspinae spiller en integreret rolle i god kropsholdning. Men her er hvorfor. ”Dårlig kropsholdning får disse muskler til at blive svækket og dermed begrænse støtten, når man står og sidder,” Dr. Siger Douglas. ”Ømhed og smerte kan præsentere sig, når disse dybe kernemuskler er inaktive, anstrengte eller immobile i længere tid."

5 øvelser til styrkelse af erektorens spinae

1. Fuglehund

Selvom dette træk normalt betragtes som en ABS -øvelse, vil din ryg også takke dig. Begynd på alle fire i bordpladsen, med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Mens du opretholder en neutral rygsøjle-betyder dette en naturlig kurve i din nedre og øvre bagfra, din højre arm og venstre ben i luften, der strækker dem længe og holder dine skuldre og hofter parallelt med gulvet. Forlæng bagsiden af ​​din hals og sæt din hage lidt ned for at se ned på gulvet. Hold der i et par sekunder, husk at trække vejret i processen. Derefter, nedre ryg ned til alle fire, og gentag på den anden side. Dr. Douglas foreslår skiftevis mellem sider i to til tre sæt på otte til 12 reps for den mest lettelse.

2. Superman

Jeg ser aldrig frem til denne øvelse, men ifølge Dr. Douglas, det er en vigtig bevægelse at mestre for velbefindende for din erektorspinae og holdning som helhed. Løg med ansigtet ned på gulvet med dine ben lige og armene strækkede sig fremad og hviler på gulvet. I en glat og langsom bevægelse skal du hæve både arme og ben et par centimeter fra gulvet. "Brug dine rygmuskler, ikke dine ben- og armmuskler, til at udføre arbejdet," Dr. Siger Douglas. Hold der i et par sekunder og derefter korsryggen til jorden. Gentag bevægelsen i otte til 12 reps.

3. Siddende god morgen

Du behøver ikke engang at stå op for at gøre meget godt for din erector spinae. Sid på en bænk eller stol med dine hænder bag dit hoved, fingrene sammenflettet og albuer brede. Tegn din maveknap mod din rygsøjle for at engagere din kerne, og hæng derefter langsomt på hofterne for at sænke overkroppen mod gulvet, indtil den er parallel-take-pleje for ikke. Stik din røv vores for at holde den naturlige kurve i korsryggen, når du sænker overkroppen. Pause der i et par sekunder, vend langsomt tilbage til din startposition. "Gentag to til tre sæt på otte til 12 reps," Dr. Siger Douglas.

4. Barnets positur

(Find en demo kl. 5:40)

Sikker på, Child's Pose er en afslappende yoga -holdning at foldes tilbage i, når en vinyasa -strøm bliver lidt for intens, men det er også en mobiliserende bevægelse for erektorens spinae. Start på alle fire, og gå derefter dine håndflader frem til dine skuldre. Hold dine arme lige, mens du åbner knæene brede, tryk på dine hofter tilbage og sæt din røv på dine hæle, mens du sænker brystet mod gulvet. Derfra skal du slappe af dine skuldre mod jorden og sigte mod at røre ved din pande på gulvet. "Hvil i posituren så længe som nødvendigt," Dr. Douglas siger og bemærker, at 45 til 90 sekunder typisk er et sødt sted. ”Gentag efter behov for lettelse,” tilføjer hun.

5. Siddende barns positur

På udkig efter en bevægelse, du kan gøre, mens du stadig sidder ved dit skrivebord? Dr. Douglas siger, at siddende barns positur er en fantastisk mulighed for at styrke (og lindre) erektorens spinae. ”Sid på en stol eller bænk med knæ og fødder hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere,” siger hun. ”Sænk din overkropp og pande mellem dine knæ. Stræk armene mod gulvet mellem dine fødder eller ved siden af ​​dine ben med dine hænder afslappet på gulvet eller lårene.”Slap af der, indtil du føler lettelse. Igen gør 45 til 90 sekunder typisk tricket.

En ting mere

”Erektorspinae-musklerne arbejder hårdt i vores daglige liv for blot at hjælpe med at holde os oprejst,” Dr. Siger Douglas. ”Da så mange af os tilbringer lange perioder med at sidde og hænger fremad, kan disse muskler blive svage. Det er vigtigt at styrke disse kernemuskler for at hjælpe med at holde dem i tip-top-form, så vi kan bøje og bevæge os frit i vores daglige aktiviteter."