4 Lungevariationer, der hjælper dig med at forbrænde din underkrop, mens du forbedrer din mobilitet

Klar til at tilføje flere lunges i dine træningspas? Fortsæt med at læse for fire lungevariationer plus fordelene, og formularerne til at passe på.

4 lungevariationer at prøve

"Føj lunges til din bendag eller fuld kropsrutine for at øge din ensidige benstyrke og for at blande tingene op. Parret med et par ekstra øvelser, vil du være på vej til en stærkere kerne og ben, "siger Kender. Lungevariationerne nedenfor fra KENDER bestilles fra lettest til hårdest, så sørg for at mestre de lettere bevægelser, før du går videre til den vanskeligere.

1. Omvendt spænd

"Disse er gode til at målrette mod den bageste kæde (især glutes og hamstrings) og tillader en mere fremadrettet bagagerum. En anden fordel er, at du får en dejlig strækning i dine hoftefleksorer, ”siger KENDER.

Hvordan gør man det: "Start med at stå højt med dine fødder ved siden af ​​hinanden. Træd din venstre fod tilbage og bøj dit højre ben, indtil dit lår handler om parallelt med gulvet. Stå og tag din venstre fod tilbage ved siden af ​​din højre. Når du har afsluttet et sæt, skal du gentage på den anden side."

2. Bulgarsk split squat

"Den bulgarske split squat styrker musklerne i benene, inklusive quads, hamstrings, glutes, kalve, og som en enkelt benøvelse tvinges din kerne til at arbejde i overdrive for at opretholde din balance. En bulgarsk split squat (eller bageste forhøjet split squat) lægger større vægt på forbenet end andre lungevariationer og giver dig mulighed for at nå større dybde end en squat med en ben, der kræver fleksibilitet i dine hofter, "siger KENDTER.

Hvordan gør man det: "For denne har du brug for en kasse eller en genstand, der handler om knæhøjde. Start med at stå omkring to meter foran det. Løft dit ene ben op og hvile dine fod snørebånd ned på trinnet. Dine fødder skal stadig handle om skulderbredde fra hinanden, og din fod ud foran skal være langt nok foran bænken, hvor du komfortabelt kan sprænge. Mens du engagerer din kerne, skal du rulle dine skuldre tilbage og ned og læne dig lidt fremad i taljen, begynder at sænke nede, bøje knæet. Brug derefter strømmen fra dine quads og hamstrings til at vende tilbage til stående."

3. Lateral lunge

"I stedet for at bevæge dig fremad og tilbage, flytter du fra side til side. Denne øvelse giver dig mulighed for at træne i forskellige bevægelsesplaner, som vil hjælpe den samlede kropsfitness. Det er målrettet mod glutes, ben, adduktorer og hofte bortførere, inklusive 'glute med', som undertiden kan gå utrænet, "siger Kender.

Hvordan gør man det: "Hvis du prøver denne for første gang, kan du prøve en stationær side Lunge først," siger Kender. "Start ud i en bred holdning med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne peger fremad. Bøj det ene ben, skubbe dine hofter tilbage og læne dig ind i lungen, og hold dit andet ben lige. Hold fødderne flade og vægten i din hæl på det bøjede ben, med dine hofter tilbage. Skub gennem det ben for at komme op til din startposition."

Når du har spikret det træk, er det tid til at tænke på at gå videre på en mere dynamisk lateral lunge. "Start med dine fødder ved siden af ​​hinanden. Tag et stort skridt ud til højre, straks sænkes ned i en lunge, synker hofter tilbage som gjort tidligere, og bøjet højre knæ for at spore direkte på linje med højre fod. Hold venstre ben lige, med begge fødder peger fremad. Skub højre fod for at rette det højre ben og vende tilbage til startpositionen."

4. Walking Lunge

"Dette træk styrker benmusklerne såvel som kerne, hofter og glutes," siger Kender

Hvordan gør man det: "Stå lodret, fødderne sammen, kernen tæt med dine skuldre tilbage og ned. Tag et kontrolleret skridt fremad med dit højre ben, sænk dine hofter mod gulvet ved at bøje begge knæ til ca. 90 grader. Det er okay at have en let mager frem og holde din rygsøjle i neutral. Det bagerste knæ skal pege mod jorden, svæve det, og dit forreste knæ skal være i linje med tæerne. Tryk din højre hæl ned i jorden, og skub med din venstre fod for at bringe dit venstre ben frem, træde med kontrol i en lunge på den anden side."

Fælles fejl for at passe på

God form er nøglen til effektivt og sikkert lunger-om du foretager det grundlæggende træk eller en variation. Sørg først for, at du kører fra forbenet, når du springer. "Det er her, vægten skal være, så vi vil sikre os, at vi ikke skifter tilbage, buger den lave ryg eller gør bagbenet mere dominerende end det burde være," siger KENDER.

Sørg også for at begynde hver lunge med dine fødder hoftebredde fra hinanden for at hjælpe dig med at balancere, mens du springer. "Det er også almindeligt for folk at lunge med fødderne for tæt på deres midtlinie, hvilket vil gøre det svært at afbalancere," forklarer Kender.

Kender siger også at være opmærksom på dine knæ og forsøge at undgå enhver sammenbrud eller synkende indad.

"En almindelig fejl er at give dit forreste knæ mulighed for at kollapse indad. Når du springer ud, skal du sørge for, at dit forreste knæ sporer over tæerne eller skolisser, "rådgiver Kender. Din holdning og kerne vil også hjælpe dig med at mestre en lunge og aktivere alle de rigtige muskler, så prøv ikke at slappe af og holde din kerne engageret. "Undgå afrunding. Du vil holde en fast, neutral tilbage med dine skuldre tilbage og ned, bryst og hofter firkantet og din kerne stramme, "bemærker KENDER.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.