4 gluteøvelser, der får squats til at ligne barnets leg

Start med dine fødder hofter breddeafstand og læn dig tilbage to tommer, når du klemmer dine glutes. Hent en fod og drej dine hofter mod dit stående ben, og sørg for at holde dine stående tæer pegende fremad. Bøj dit arbejdsben 90 grader og saml dine knæ sammen. Hold positionen, mens du løfter lige ud til siden i en brandhane fra din ydre glute, og bring derefter knæene sammen, og arbejd det indre lår. Prøv at holde hofterne roteret hele tiden. Gentag seks til otte gange på hver side.

2. Åbent trin

McEwen påpeger, at den ydre rotation af det åbne trin strækker dine indre lår, mens du aktiverer de ydre glutes på trin.

Start med dine fødder hofter breddeafstand fra hinanden og læn dig tilbage to tommer, når du klemmer dine glutes. Hold dit stående ben vendt fremad og gå ud til siden med dit arbejdsben. Når du lander, skal dine fødder være vinkelret. Hold den åbne position og fortsæt med at skubbe glutene, mens du sidder længere tilbage. Brug det stående indre lår og lavere mavemuskler til at vende tilbage til startpositionen. Gentag seks til otte gange på hver side.

3. Klokken seks ben løfter til bredt tåhaner

"Klokken seks, benløft fungerer basen og midterste glute, mens du løfter, den ydre glute, mens du trykker bredt ud, og indre glute og lår, når du vender tilbage til midterste løft," siger McEwen. Du rammer alle dine glute -muskler med denne.

Start med det ene ben direkte bag dig klokken seks, og skift din vægt fremad i din stående hæl. Løft benet direkte op fra din glute, og hold rygsøjlen lang og abs engageret. Tag benet bredt og forsigtigt tap på gulvet, og vend derefter. Sørg for at nå benet længe hele tiden og hold sko snørebånd vendt fremad. Gentag seks til otte gange på hver side.

4. Skift tilbage med midtliniefej

Du vil føle denne i basen og midten af ​​dine glute -muskler, når du løfter. "Dit indre lår og glute fungerer også, mens du fejer ind," siger McEwen.

Start på alle fire, og tag derefter dine hænder et par centimeter foran dig. Klem dine glutes og skift tilbage til dine hofter. Nå et ben længe bag dig, og hold dine skolisser vendt mod gulvet. Løft benet så højt som du kan uden at bue ryggen, så fejer benet lidt over midtlinjen, dypp ned en tomme og vend tilbage til den startende position. Gentag seks til otte gange på hver side.