3 Personlige undervisere fortæller os deres yndlings gluteøvelser, der faktisk fungerer

De bedste gluteøvelser, du kan gøre derhjemme

1. Squats

Richter siger, at den klassiske squat er en stor hæfteklamme i ethvert underkropsprogram for underkrop. ”Squaten arbejder dine glutes i en lang bevægelsesområde og strækker dine muskler under belastning i bunden af ​​squat,” siger han. ”At arbejde på en muskel i en lang bevægelsesområde under belastning har vist sig at være vigtigt for muskelvækst og styrke.”Videnskab støtter ham op: En undersøgelse fra 2019 demonstrerede, at udførelse af dybe squats resulterede i to gange forbedringerne set med halv squats på trods af træning med lettere belastninger.

• Stå lodret med dine fødder hoftebredde fra hinanden, skuldrene tilbage, brystet op og kerne forlovet.
• Bøj dine knæ og sæt dine hofter helt tilbage, som om du når din røv tilbage til at sidde i en stol, mens du kører dine arme fremad foran dig for modvægt.
• Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du trykke gennem dine hæle for at stå op igen.
• Komplet 20 til 50 reps.

2. Hofte thrusts

Hofte -skyder, der kan udføres med en vektstang eller en hofte -drivkraftmaskine, brug hofteforlængelse til at målrette glutes. ”En fordel ved hoftehydringen er, at det er let at finde og opretholde konstant muskelkontakt under hele øvelsen, hvilket kan være gavnligt for muskelvækst,” siger Richter. ”Siget efter en lang række bevægelsesområder for de bedste resultater og øge gradvist vægterne hver træning."

• Placer dine skulderblade på en bænk med din krop, der bro over siden, så dine knæ er bøjet 90 grader, dine fødder er skulderbredde fra hinanden, og dine hofter er op i en bordpladeposition.
• Hold vægte eller en barbell på tværs af dine hofter.
• Sænk dine hofter mod gulvet, og løft dem derefter op igen, indtil dine lår er parallelle med jorden.
• Komplet 10 kontrollerede reps pr. Sæt.

3. Bulgarske split squats

Fordi du står på et ben ad gangen, arbejder bulgarske split squats hoftestabilisatorerne -gluteus medius og minimus. ”At arbejde på et ben ad gangen betyder også, at du kan finde og udjævne alle forskelle fra side til side, selvom det er helt normalt at være lidt mere stabil på den ene side end den anden,” siger Richter.

• Stå omkring tre meter foran en bænk eller trin, vendt væk, med toppen af ​​din bageste fod op på bænken bag dig. Dine ben skal være skulderbredde fra hinanden, og din forfod skal være langt nok fremad, at når du falder ind i en sprang, strækker dit forreste knæ sig ikke ud over tæerne.
• Hold dine skuldre tilbage og kernen forlovet, bøj ​​dit forreste knæ for at falde ned i en splittet sprang.
• Når låret på dit forben er parallelt med jorden, skal du trykke gennem din hæl for at vende tilbage til stående position.
• Udfyld otte til 10 reps pr. Ben pr. Sæt.
• For en ekstra udfordring kan du indlæse denne squat ved at holde håndvægte i hver hånd med dine arme nede ved dine sider.

4. Deadlifts

Kent Probst, en certificeret personlig træner og fitness -underviser gennem den lange sunde livsblog, kan lide at deadlifts efterligner funktionen af ​​glutes i hverdagen, som når vi henter noget op fra jorden.

• Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, arme ved dine sider og en håndvægt foran hver ankel.
• Bøj dine knæ for at sætte dine hofter tilbage så langt som muligt, indtil du er lav nok til at nå og gribe vægterne, mens du holder ryggen lige og brystet op.
• Engager din kerne for at løfte håndvægterne, mens du hæver din krop op til stående position. Din ryg skal forblive lige, og vægterne skal spore lodret langs dine skinneben.
• Sæt dine hofter tilbage igen for langsomt at sænke vægterne tilbage på gulvet. Hold din hage op og blik fremad.
• Udfør 10 til 12 reps pr. Sæt.

5. Enkelt-ben glutebroer

”Denne øvelse ligner hofte -drivkraften, men at bruge det ene ben ad gangen gør det mere udfordrende, selv uden vægte,” siger Richter. Han tilføjer, at det er en fremragende øvelse til at forbedre din hofte stabilitet til at køre og anden atletik.

• Lig på ryggen med dine knæ bøjet, en fod fladt på gulvet og en når lige op i luften.
• Klem dine glutes for at løfte dine hofter op, indtil din krop er i en lang række fra dine knæ til dine skuldre.
• Hold og klem for et åndedrag og derefter langsomt lavere.
• Gentag 15 gange, skift derefter sider.

6. Vægtede æsel spark

Carroll kan lide denne øvelse, fordi den fungerer både glutes og hamstrings, og kan fremskyndes eller regresseres ved at tilføje eller fjerne vægt.

• Gå på alle fire med en ankelvægt på hver ankel.
• Løft det højre ben bag dig, hold 90-graders bøjning i knæet, så skinnebenet er vinkelret på loftet, og vend derefter tilbage til start.
• Sigt efter 15 gentagelser på hver side.

7. Brandbrændere

Ved at nå dit ben til siden, siger Carroll, at denne øvelse fungerer din gluteus medius.

• Gå på dine hænder og knæ i en bordplade med din kerne stram, ryg flad og ankelvægte på dine ankler.
• Brug din kerne til at stabilisere dine hofter, mens du løfter dit højre ben direkte ud til siden og holder knæet bøjet.
• Vend tilbage til startpositionen.
• Sigt efter to sæt på 15 gentagelser pr. Side.

8. Clamshells

Denne pilatesøvelse fungerer hofte rotatormusklerne placeret ved bunden af ​​din røv, siger Carroll. ”Dette er også godt til at arbejde på de muskler, som vi har brug for at dreje hurtigt og ændre retninger.”For at gå videre med øvelsen, siger hun, tilsæt et løkkebånd rundt om midten af ​​lårene.

• Løg på den ene side med knæene bøjet til 45 grader med hælene,. Engager din kerne for at løfte hælene fra gulvet, fødderne sammen, så de er i tråd med halebenet.
• Drej det øverste knæ åbne, hold hofterne stabile og hæle forbundet.
• Luk knæene for at vende tilbage til startpositionen.
• Udfyld to sæt på 15 til 25 reps pr. Side.

9. Glider omvendt lunges

Hvis du ikke har adgang til svæveflydende, kan du bruge håndklæder på et glat gulv til denne øvelse. Carroll siger, at dette er fantastisk til funktionelle bevægelser, såsom at gå op ad trappen eller hente noget tungt fra jorden.

• Stå sammen med fødderne sammen og en svævefly eller håndklæde under din højre fod.
• Skub din højre fod tilbage, mens du bøjer begge knæ til 90 grader, så du er i en omvendt lunge.
• Tryk ned gennem hælen på venstre fod, indgreb glutes og hamstrings, og skub tilbage op til startpositionen.
• Udfyld 12 til 15 reps pr. Side.

Så hvor ofte skal du udføre disse gluteøvelser?

Mens du ikke behøver at udføre alle disse øvelser, hver gang du træner, blandes og matcher tre eller fire i dine almindelige træningspunkter.

Du kan lave gluteøvelser hver dag, hvis du kun træner lys, siger Richter. ”Hvis du træner mere udfordrende træning, er en til tre gange om ugen generelt en god idé med et sødt sted omkring to gange om ugen.”Når du bliver mere avanceret, kan du øge dit træningsvolumen, bemærker Richter. ”Men hvis du lige er begyndt, skal du være forsigtig med ikke at overdrive det!"

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.