3 Fermenterede koreanske krydderier med massive tarmsundhedsfordele (og hvordan en RD elsker at bruge dem)

”Nogle vigtige koreanske spisekammer er også fermenteret-inklusive Gochujang, Doenjang og Gukganjang,” fortsætter Moon fortsat. (Mere om disse nedenfor.) ”De er gæret i iltfri (anaerob), sure og salt miljøer, som er de nøjagtige forhold, der er ugunstige for 'dårlige' bakterier, der får mad til at ødelægge.”Som det er tilfældet med andre gærede fødevarer, hjælper du med at forbruge disse koreanske krydderier med at skabe et mere surt miljø i tarmen, hvilket giver venlige bakterier mulighed for at trives, mens de stopper patogene bakterier i dets spor.

Og mens salt hjælper med fermenteringsprocessen, bemærker Moon, at natriumindholdet ikke burde medføre for meget bekymring. ”Traditionelle koreanske gærede fødevarer er salt, men de, der spiser en traditionel koreansk diæt, har lavere blodtryk og bedre glukosekontrol end folk, der spiser en typisk vestlig diæt,” siger hun.

En RD's 3 foretrukne gærede koreanske krydderier

Hvis du er noget som mig, og din mund allerede vander ved blot tanke om lækker koreansk mad, vil du gerne fylde disse gærede forhold, stat.

1. Gochujang

”Gochujang er en gæret pasta lavet primært af gochugaru (koreansk chilipulver), søde rispulver og sojabønner,” siger Moon. Det er ikke kun en hæfteklamme i koreansk køkken, men det er også knyttet til nogle imponerende fordele for tarmsundhed og videre. I henhold til en undersøgelse fra 2021 inducerede Gochujang "betydelig modulation i tarmmikrobiota ved markant at øge antallet af Akkermansia Muciniphila," en type sunde bakterier. ”Når mere a. Muciniphila er til stede, forskning antyder, at der er mindre betændelse, type 2 -diabetes og metaboliske lidelser, ”fortsætter Moon.

Moon anbefaler også at prøve Cho Gochujang, en sauce, der inkluderer Cho (eddike), frisk hakket hvidløg og undertiden sukker eller et andet sødestof. ”Du kan også tilføje en lille mængde ristet sesamfrøolie, sesamfrø eller skiver grønne løghvider til smag,” deler Moon også almindelige ingredienser i koreansk køkken.

Hvad angår hendes bedste tip til at tilføje denne krydderi til din diæt? ”Min mor serverer koreanske agurkspyd, radicchio og druetomater med Cho Gochujang for at dyppe,” siger Moon. ”Denne sauce bruges også som en dressing til Bibimbap (en koreansk risskål) og kogte grøntsager eller dyppende sauce til blæksprutte eller rå skaldyr.”Hvis du ønsker at blive kreativ, foreslår Moon også at subbere den til retter, der kræver grillsauce.

2. Doenjang

”Doenjang er lavet af gæring af kogte og knuste sojabønner; Det betragtes som en af ​​'modersaucer' i koreansk køkken, "deler Moon deler. Koreanske grillrestauranter har normalt Doenjang Jjigae (fermenteret sojabønnspasta) på menuen og serverer det ofte som en del af et kombinationsmåltid.

”Doenjang er en kilde til aminosyrer, vitaminer, mineraler og andre forbindelser med antioxidant og antiinflammatoriske effekter,” siger Moon. ”Det indeholder polyfenoler kaldet isoflavoner, som kombineret med probiotika har vist sig at understøtte tarmsundhed og fremme calciumoptagelse til sunde knogler."

Mens hun personligt anbefaler at piske din egen hjertelige doenjang jjigae, siger Moon, at Doenjang også er en nøgleingrediens i Ssamjang, ”En smagfuld sauce, der tilføjer en stempel af smag til SSAM (indpakning), der normalt henviser til indpakning lavet med salat eller endda tang.”Gochujang er en anden nøgleingrediens i Ssamjang-Which kan også omfatte hvidløg, hakket grøn løg, løg, sesam og sødestof-så sidstnævnte er en fantastisk mulighed, hvis du vil få mere gæret smell (og sundhedsmæssige fordele) for din bukke.

Hvis du vil lave din egen SSAM, siger Moon, at der er utallige måder at gøre det på. ”Hvad der går inde i en SSAM varierer, men det kan være en kombination af ris, grøntsager, kimchi, grillkød, skaldyr og mere,” siger hun. ”Med så meget variation pr. Salatindpakning har SSAM potentialet til at tilbyde afbalanceret ernæring i hver bid.”Ellers foreslår Moon at tilføje ssamjang til supper, gryderetter, rør frys, burgere, sandwich eller æg.

Bare en vigtig FYI, før du indlæser på den fermenterede godhed: "Det er meget smagfuldt og lidt går langt, så jeg vil anbefale at starte små, så det ikke overvælder en skål," bemærker Moon.

3. Ganjang

Sidste op anbefaler Moon at tjekke forskellige typer Ganjang (sojasovs). ”Traditionel koreansk ganjang kaldes gukganjang og er et biprodukt af gæring af sojabønner fra Doenjang. Det indeholder bare sojabønner, salt og vand, mens nogle sojasaucer kombineres med hvede for at gøre det sødere, ”forklarer hun og bemærker, at Gukganjang har en tendens til at være saltere end andre soja -saucer, du måske er mere fortrolig med.

”Ganjang har også antioxidantpotentiale plus fytokemikalier, der er forbundet med hjertesundhed,” siger Moon. Hun tilføjer, at dens mørke farve kommer fra melanoidiner, der "opfører sig ikke kun som antioxidanter, men også som kostfiber ved at fremme væksten af ​​bifidobakterier," som en medicinsk gennemgang bemærker.

Cho Ganjang, der også er tilbudt, som er "eddike med ganjang, ofte med sort peber og undertiden med bare en dråbe ristet sesamfrøolie og sesamfrø," siger Moon. ”Det er en super simpel sauce, der ofte findes serveret med snackfødevarer som Mandu (dumplings), Jeon (velsmagende pandekager) eller Twigim (mishandlede og stegte grøntsager), og det kan også bruges til at krydre bouillon."

Endelig, hvis din gane foretrækker en masser af krydderier, foreslår Moon at vælge Yangnyeom Ganjang, en dyppende sauce, som hun kalder ”den belastede fætter til Simple Cho Ganjang.”Som hun forklarer, har denne type ganjang“ hakket grønne løg, hakket hvidløg, ristet sesamolie og sesamfrø, og det kan laves med eller uden gochugaru.”Moon anbefaler at nyde sin hjertelige struktur på toppen af ​​hele broiled fisk eller pan-stegt tofu. (Swoon.)