15 Lower AB -øvelser, der faktisk fungerer, ifølge personlige undervisere

En bonus? Tilsyneladende kan lavere AB -styrke endda gøre sex bedre. Lower AB -styrke styrker også dine bækkenbundsmuskler, der er ansvarlige for at få kontrahering under en orgasme. Stærke ABS og stærkere orgasmer? Nu er det en win-win.

Tips til Lower AB -øvelser

Den nedre mavemuskler er måske den mest ustabile i flokken, så for at finde ud af de bedste øvelser til min lavere mavemaskine, undersøgte jeg de mest bemærkelsesværdige trænere i min Rolodex for bevægelser, du ikke vil gå glip af.

Før jeg dykker ned i deres gå-til-bevægelser, Nicholas Poulin, berømthedstræner og online coach hos Poulin Health & Wellness, giver et ord om forsigtighed omkring vigtigheden af ​​at engagere din tværgående abdominal-muskelag. "Din TVA er en vigtig muskel, der fungerer som en stabilisator for hele ryggen og kernemusklerne; en svag TVA er ofte en af ​​de mange grunde til, at folk kan opleve lændesmerter," siger han. I det væsentlige skal du bevidst aktivere din kerne for at få mest muligt ud af Lower AB -øvelser. "Tænk på at trække din maveknap ind mod din rygsøjle og ikke skubbe din mave ud, når du laver nogen AB -øvelse," siger han.

Det er bare et af få tip, der er værd at huske på, mens du arbejder på din lavere mavemuskler. Du ønsker også at bevæge dig forsigtigt med sikkerhedshensyn i sind-partikulært med hensyn til nakkesmerter, og hvor ofte du faktisk skal udføre undere AB-øvelser.

Hvilke risici eller sikkerhedsovervejelser skal du være opmærksom på, når du udfører lavere AB -øvelser?

Da Poulin berørte, er korrekt form nøglen, når man optræder og håber at få mest muligt ud af Lower AB -øvelser (og enhver øvelse, for den sags skyld).

Det går dog ud over blot at engagere din kerne. ”Når man udfører lavere abdominaløvelser, vil vores korsryg (lændeområde) naturligvis bue på grund af sammentrækningen,” siger Les Mills -programleder Dan Maroun. ”Det er bydende nødvendigt, at vi kæmper for dette ved at afstive maven tæt, mens vi aktivt forestiller os selv at skubbe korsryggen mod gulvet. Dette skaber en modaktiv kraft mod træk i de nedre abdominaler. Det er også en fantastisk måde at tilføje muskelkonditionering på korsryggen i din daglige rutine."

Ud over at være opmærksom på din korsryggen, certificeret personlig træner og skaberen af ​​stærkere i september, siger Bianca Vesco, at du vil være opmærksom på de andre stærkere muskler i din krop, der kan prøve at overtage lavere AB -bevægelser. ”Det kan være superudfordrende at målrette mod den nedre mavemaskine, hvis du ikke er forsætlig med dine bevægelser,” forklarer hun. ”Dine quads og hoftefleksorer er typisk meget stærkere end den nedre mavemuskler, og hvis du laver en øvelse for hurtigt med nul kontrol, er der en meget stor chance for, at dine hoftefleksorer vil tage det meste af arbejdet for dig, som ikke altid føles Så god over tid."

På grund af dette siger Vesco, at det er vigtigt at lette at inkorporere Lower AB -øvelser i din rutine. ”Gå langsomt, sørg for, at du ikke holder spænding i din hals og kæbe, og fokuser på ånden,” siger hun.

En ting mere? Varm op din mavemuskel, før du aktivt arbejder dem.

”Når du aktiverer dine abdominaler, er det vigtigt at hæve kroppens temperatur og begynde at” tænde for ”musklerne, du bruger i disse øvelser,” siger Erin DeGroot, CPT og Digital Fitness Development Manager hos Orangetheory Fitness. ”Start med tegne-i-manøvren, som vil hjælpe med at udvikle kerne stabilisering og støtte fra de dybe abdominale muskler.”For at gøre det, siger hun at ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og fødder på gulvet. ”Fra en neutral rygsøjle skal du trække vejret ind, og trækker din navle ud mod din rygsøjle til at 'udhule' dine nedre abdominaler.”Efter at have taget et par indåndinger i denne holdning, anbefaler DeGroot at arbejde gennem en række kat/køer og fuglehunde (mere om dem i lidt) for yderligere at lette din lavere mavemuskler til en fuld træning.

Hvordan kan jeg forhindre nakkebelastning, mens jeg udfører øvelser i under AB?

Den bedste måde at forhindre nakkebelastning under øvelser under under AB er at vælge bevægelser, hvor du kan hvile dit hoved på jorden. ”De fleste af os har en masse spænding i vores øvre fælder, nakke og skulderområder, og vi vil bestemt ikke gøre ting, der øger denne spænding,” siger Vesco. ”Hvis du gør noget uden dit hoved understøttet, skal du fokusere på at holde dine skuldre væk fra dine ører, trække vejret dybt og holde din hals åben.”Ikke sikker på, at du holder spænding i din hals og kæbe? ”Jeg har et lille trick for mig selv og klienter, når jeg har lyst til at holde spænding i min kæbe, og det er bare at klikke på din tunge på taget af din mund og åbne din kæbe lidt,” deler Vesco deler. ”Det er en dejlig påmindelse til relaaaaaax."

Nu, hvis du tror, ​​at det at holde dit hoved på jorden vil hindre dine fremskridt med under AB -styrke, skal du tænke igen. "Lårer abdominaløvelser har brug for hofterotation, så bevægelse fra thoraxregionen og op er ikke nødvendig, når du træner dette afsnit," forsikrer Maroun os.

Hvor ofte skal jeg udføre Lower AB -øvelser?

Som med enhver muskelgruppe er det vigtigt at ikke overarbejde din lavere abs-de har brug for tid til at hvile og reparere. Når det er sagt, skal du ikke lade fridage distrahere dig fra det større billede. ”Du vil se resultater, selvom du udfører disse øvelser et par gange om ugen,” siger DeGroot. ”Husk, at disse variabler alle afhænger af dine specifikke træningsmål og nuværende styrkeniveau. Når du starter, skal. Da du ikke rigtig kan adskille nedre og øvre ABS, når du træner, skal du fokusere på øvelser, der er målrettet mod hele kernen, så du høster de mange fordele såsom kernestyrke, lavere rygsundhed og forbedringer af, hvordan du generelt bevæger dig."

Hvis du vælger at inkorporere Lower AB -øvelser uden for din samlede træning for et lille ekstra løft, siger Vesco at være opmærksom på minutterne. "Hvis du afsætter understrene AB -træning, der er mere end 10 minutter med isoleret kernearbejde, skal du huske, at din abs har brug for tid til at komme sig som resten af ​​dine muskler, så prøv ikke at overdrive det og altid give dig selv en hviledag," Hun minder os om. Når det er sagt, anbefaler hun at tilføje et par kerneøvelser, der.

Den bedste træner-godkendte undere AB-øvelser, du kan gøre

1. Omvendt knas

Denne er en klassiker, og der er en grund til, at den er i hver AB-klasse stadig-det er en knas for lavere abs, der fungerer. Dette er også grunden til.

Sådan udføres en omvendt knas

1. Løg på ryggen med dine arme ved din side med håndfladerne vendt ned.
2. Bøj dine knæ ved 90 grader og løft fødderne op, så dine lår er vinkelret på gulvet.
3. Tryk ind i håndfladerne og indgreb din kerne, når du løfter dine hofter fra gulvet og knuser dine knæ mod dit bryst.
4. Udfør to til tre sæt på 10 til 12 reps.

"Nøglen er at kontrahere ABS for at løfte hofterne op," siger MacDonald. Som en potentiel modifikation rådgiver hun at holde en medicinbold over dit hoved (i modsætning til at placere håndfladerne) for at forankre overkroppen.

For at supercharge flytningen foreslår Poulin at skyde fødderne op mod krøllingen. "Hold knasen øverst på bevægelsen, begynd derefter at sænke dine hofter, kontrollere nedstigningen og ikke lade din rygbue af jorden," siger han.

2. L sit-up

I stedet for at løfte dine ben op (hvilket er især populært til at målrette den nedre mavemuskler), foreslår Vesco at forankre dem til jorden, mens de holder dem lige og løfter din overkropp.

Sådan udføres en L-Sit-up

1. Løg med ansigtet op på ryggen med dine ben lige på gulvet.
2. Rul dig langsomt op i en siddende position med en neutral rygsøjle.
3. Rul dig tilbage ned, ved at opretholde en neutral rygsøjle.
4. Gentag bevægelsen i 10 til 12 reps eller indstil en timer i et minut.

”Jo langsommere du flytter, jo mere udfordrende vil det være,” siger Vesco.

3. Butterfly sit-up

Arbejd med din nedre mavemuskler sammen med dine hofter, hoftefleksorer og indre lår med denne lette under AB -øvelse, anbefalet af Vesco.

Hvordan man udfører en sommerfuglsitute

1. Lig med ansigtet op på ryggen med dine fødder sammen og knæene fra hinanden.
2. Rul dig langsomt op i en siddende position med en neutral rygsøjle.
3. Rul dig tilbage ned.
4. Gentag bevægelsen i 10 til 12 reps eller indstil en timer i et minut.

4. Hængende ben hæver

Her har vi en anden af ​​Poulins favoritter, for ikke at nævne en, som Bryant Johnson, personlig træner og Vitamin Shoppe Wellness Council ekspert, anbefaler også.

Hvordan man udfører hængende benhøjninger

1. Fremgangsmåde til Pull-Up/Dip Station.
2. Med ryggen mod den polstrede ryg og et stabilt greb om dypperne eller hængende med lige arme, skal du bøje dine knæ op mod dit bryst.
3. Løft langsomt dine knæ mod dit bryst og sænk dem ned igen.
4. Udfør et par sæt på 10 til 12 reps eller et sæt højere reps.

"Alt hvad du skal gøre er at tænke på at køre dine hofter foran din krop og krølle dit bækken mod dit bryst," siger Poulin. "Det er næsten en cirkulær bevægelse snarere end en op-og-ned bevægelse."

Hvis du ikke har en chin-up bar, siger Johnson, at du i stedet kan bruge en hældning. "Juster indstillingen til det højeste punkt, hæng på med hovedet ved højdepunktet og gentag derefter ovenstående bevægelse," siger han.

5. Pike Plank

Planker er målrettet mod hele kernen, men at tilføje en gedde hjælper med at yderligere hjem på den nedre mavemuskler. Derfor betragter Lekfit-grundlægger Lauren Kleban det hendes go-to. "Dette træk tvinger dig til at trække ind og op fra den lavere kerne specifikt," siger hun.

Sådan udføres en Pike Plank

1. Start på tæerne og albuerne med hænderne fra hinanden-ikke med fingrene sammenflettet.
2. Løft dine hofter i en geddeposition, inden du sænker ned til en planke.
3. Udfør Pike -planker i et minut, hvile og gentag.

6. Høj plankeudtræk

En anden måde at gøre en planke mere nedre ab specifik på? Vesco og DeGroot anbefaler at tilføje en gennemtræk i blandingen.

Hvordan man udfører en høj plank gennemtræk

1. Start i en plankeposition med en håndvægt til den nederste ydre af den ene hånd.
2. Nå under din krop med den modsatte hånd og træk håndvægten til den anden side. ”Nøglen er at engagere din kerne og holde dine hofter stabilt og undgå at rocke dem side til side,” siger DeGroot. ”Denne antirotation vil hjælpe med at stabilisere og styrke dine abdominaler."
3. Udfør to til fire sæt på otte til 12 reps.

Hvis det at udføre planke gennemtræk på dine hænder og tæer føles for udfordrende (eller du bemærker, at dine hofter gynger for meget), siger DeGroot at sænke knæene for at opbygge styrke, før de til sidst vender tilbage til fuld form over tid.

7. Bear Crawl

Bear Crawls arbejder hver del af mavemaskinen, men især den nedre mavemaskine, da de styrker stabiliseringen, siger DeGroot.

Hvordan man udfører en bjørnecrawl

1. Start på dine hænder og knæ, med ryggen flad og navle trukket ind mod din rygsøjle.
2. Træk dine tæer under og svæv dine knæ et par centimeter over jorden.
3. Tomme din modsatte hånd og modsatte fod fremad fire trin, og gå dem tilbage til din startposition. Det er en rep.
4. Udfør to til tre sæt på fem til otte reps pr. Side.

”Du kan altid indstille dine knæ mellem reps for mere støtte, men jo nederste du svæver dine knæ, mens du engagerer din kerne, jo mere udfordrende vil dette træk være,” tilføjer DeGroot.

8. Horisontale benlifter

En af de mest populære Lower AB -øvelser er benløftet. Los Angeles-baserede berømthedstræner Chase Weber foretrækker vandrette benlifte. For at gøre sin version skal du følge nedenstående trin.

Sådan udføres vandrette benlifte

1. Læn tilbage lige forbi 90 grader, men kort af 45.
2. Plant dine fingerspidser på gulvet på hver side af dine lår.
3. Løft dine ben sammen fra et par centimeter fra jorden til 45 grader.
4. Løft og lavere hurtigt på denne måde for fire sæt på 25 reps.

9. Cykel knaser

”Cyklen er en klassisk øvelse og arbejder med rotationsstyrken i dine abdominaler og rammer ikke kun RA og TVA, men også de skrå muskler,” siger DeGroot. Følg hendes trin for de bedste resultater, nedenfor.

Sådan udføres cykelkranser

1. Start med at ligge fladt på ryggen med dine fødder fladt og knæ bøjet.
2. Læg dine hænder bag dit hoved (prøv ikke at sammenkæde dine fingre, da det kun vil tilskynde dig til at trække din hals) og løfte dine skuldre lidt.
3. Udvid et ben langt og drej gennem din kerne for at bringe din modsatte albue mod dit modsatte knæ. De behøver ikke at røre ved, men ideen er at bruge dine kernemuskler til at udføre rotationen. (Hvis du er nybegynder, siger hun at holde fødderne flade på jorden og trække et knæ ind ad gangen og løfte dit bryst for at møde dit knæ.)
4. Udfør to til fire sæt på 10 til 16 reps.

10. Rocking abs

Weber er også delvis at se-saw-øvelser til at målrette mod den nedre mavemasse. Følg hans instruktioner nedenfor.

Hvordan man udfører rocking abs

1. Ligger tilbage med dine arme og ben udstrakte.
2. Løft dit hoved og skuldrene lidt væk fra jorden.
3. Klipp frem og tilbage, så dine ben løfter, derefter løfter dine arme og skuldre, og sørg for ikke at lægge fuldt ud på jorden på noget tidspunkt.
4. Gentag for fire sæt på 25 reps.

Bemærk: Weber foretrækker udstrakte arme til dette træk.

11. Bosu Ball Abs

At tilføje en Bosu -bold til din AB -øvelse vil tvinge din nedre mavemaskine til at stabilisere sig, hvilket gør øvelsen mere udfordrende. Som en anden af ​​Webers go-to nedre AB-øvelser deler han, hvordan man udfører bevægelsen nedenfor.

Sådan udføres Bosu Ball Abs

1. Sid i centrum-eller for en udfordring, lidt fremad-på bolden (eller kuppel).
2. Læn dig tilbage og placer dine hænder på hver side af dine hofter.
3. Bøj dine knæ og træk dem ind i brystet.
4. Sænk langsomt knæene ned, indtil dine hæle rører jorden.
5. Gentag for fire sæt på 25 reps.

Bemærk: Webers bevægelse er den sidste, der er demonstreret i denne video. Han foretrækker at bevæge benene op og ned i stedet for ind og ud for bedre at nå din nedre mavemaskine i dette træk.

12. Død bug

Selvom den døde bug-øvelse måske ikke føles særlig udfordrende, er Degroot, Vesco og Fitness-træner Corey Phelps alle fans af de underligt navngivne (men absolut hårde) under AB-træning.

Sådan udføres en død fejl

1. Løg med ansigtet op med armene udvidet mod loftet og benene i en bordplade (med knæ bøjede 90 grader og stablet over dine hofter).
2. Udvid langsomt dit højre ben lige ud, mens du samtidig strækker din venstre arm lige over hovedet. Hold begge et par centimeter fra jorden.
3. Klem din røv, og hold din kerne forlovet hele tiden med lænden, der er presset i gulvet.
4. Bring din arm og ben tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
5. Gentag to til fire sæt på 10 til 16 reps.

13. Bådpose

En anden af ​​DeGroots og Phelps 'foretrukne Lower AB -øvelser er en klassisk bådpose.

Sådan udføres en bådpose

1. Sæt dig lige op med benene bøjede, fødderne flade på gulvet.
2. Hold benene sammen, og løft dem langsomt fra gulvet, indtil de danner en 45-graders vinkel til overkroppen. (Du kan holde dem bøjede eller udvide dem til mere af en udfordring.)
3. Engager hele kernen, hold ryggen flad og balance på halebenet.
4. Nå dine arme lige ud foran dig, så de er parallelle med gulvet. (Placer dine hænder på gulvet under dine hofter, hvis du har brug for ekstra støtte.)
5. Hold positionen i 60 sekunder og gentag.

14. Sav

Til dette træk, en anden af ​​Phelps 'foretrukne under AB -øvelser, har du brug for et sæt svævefly, selvom håndklæder også kan fungere. Nedenfor deler hun, hvordan man udfører den udfordrende Lower AB -træning.

Sådan udføres en sav

1. Læg tæerne på et sæt svævefly eller håndklæder, og kom derefter ind i en underarmsplanke, med dine underarme på gulvet, albuer direkte under dine skuldre, hænderne fremad, så dine arme er parallelle, og benene forlænges bag dig.
2. Træk din haleben og engager din kerne, glutes og quads.
3. Skub langsomt med underarmene og albuerne for at skubbe svæveflyerne eller håndklæderne tilbage mod væggen bag dig. Nøglen er at bevæge sig så langt som du kan uden at miste kerneengagement. "Lad ikke dine hofter dyppe ned og skabe en bue bagpå," rådgiver Phelps.
4. Træk langsomt med dine arme og albuer for at vende tilbage til startpositionen. Det tæller som en rep.
5. Udfør to til tre sæt på 10 til 12 reps.

15. Tryk, tryk på, tryk

Perez's gå-til-nedre AB-træning for at ramme området? "Jeg kalder det ud som en 'Tap, Tap, Tap,' eller 'Tre vandhaner, tre vandhaner,' siger han. Du kan tjekke hans fulde forklaring her, men her er højdepunkterne:

Hvordan man udfører et tryk, tryk, tryk på

1. Start i en almindelig knasningsposition med ryggen på din måtte, fødderne fladt på gulvet, og knæene bøjede.
2. Knuses op med dine hænder bag dit hoved og bliv i den position, mens du hopper dine hæle væk fra din røv.
3. Spring begge fødder ud på samme tid, bank på dine hæle på jorden-tre humle ud, og hopp dem tre gange tilbage i startpositionen. "Det er vigtigt, når du løfter dine ben for at holde knæene foran dig og bare lave en lille løft af jorden, mens du trykker ud og trykker ind," siger Perez. (Du kan holde dine hænder bag dit hoved og skuldre væk fra jorden, eller du kan ændre det med enten dit hoved ned eller dine arme ned ved din side for ekstra støtte.)
4. Udfør et til to sæt på otte til 10 reps.

Huske

Så nyttigt som det er at kende specifikke Lower AB -øvelser, minder Vesco os om, at enhver øvelse kan være en kerneøvelse, når det udføres korrekt. ”Især en tung lift,” siger hun. ”Jeg er en stor fan af at arbejde smartere ikke hårdere og foretrækker at målrette kernen i sin helhed i stedet for bare at fokusere på en lille del af den.

”Din kerne vikles rundt om hele bagagerummet, og det er meget vigtigt at have en funktionel og stærk kerne generelt, da det er det, der beskytter os og hjælper med at bære os gennem livet med balance og stabilitet,” fortsætter Vesco. ”Jeg bruger udtrykket 'showmuskler vs Go Muskler', hvilket ofte betyder, at du kan gøre 100000 crunches om dagen og måske få en 6-pakke (showmuskler), men ikke har meget styrke, der oversættes til det virkelige liv, så det er slags meningsløst, medmindre æstetik er dit eneste mål. 'Gå muskler' kommer fra løft, plankning, vridning, holdning osv.-Og det er musklerne, der hjælper dig med at løfte din sofa til at rengøre under den og bære dit barn sikkert op og ned ad trappen."

Kort til tiden? Prøv disse fulde Lower AB -træning:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.