13 Triathlon -træningstips med en grundlæggende plan for at komme dig selv over målstregen

Selvom det er de gennemsnitlige afsluttende tider for hvert løb, siger NASM-certificeret personlig træner Jessica Rangel, der er en udholdenhedscoach på Life Time, der ejer New York City Triathlon og Chicago Triathlon, siger, at de fleste halvdelen og fulde afstand triathlons har det samlede race Cutoff -tider for at sikre atletsikkerhed. ”Der er også specifikke cutoffs for hvert aspekt af triathlon,” tilføjer hun.

Mens disse fire udholdenhedsbegivenheder generelt finder sted udenfor, eksisterer indendørs triathlons, som Orangetheorys dri-tri, også. Ifølge Rangel afholdes indendørs triathlons typisk i løbet af lavsæsonen.

”For første timere er dette muligheder for at” prøve en tri, ”siger hun. ”Lidt udstyr kræves andet end tøj og sko. Generelt starter en tidsbestemt (10-minutters) svømmetur fra en indendørs triathlon, efterfulgt af en tidsbestemt (30-minutters) indendørs stationær cyklus, og afsluttes med en tidsbestemt (20-minutters) indendørs (løbebånd) løb.”Mens disse triathlons er især kortere end deres udendørs kolleger, siger Rangel, at erfarne triatleter stadig finder disse begivenheder udfordrende.

For endnu mere en udfordring påpeger Rangel, at off-road triathlons vinder popularitet. ”På grund af arten af ​​et off-road cykelkursus og trailkørsel, spænder disse begivenheder generelt mellem sprint og olympiske afstande,” siger hun.

Af disse fem typer triathlons siger Rangel, at foråret og olympiske afstande er de mest populære muligheder for både begyndere, mellemliggende og avancerede atleter.

Hvordan man ved, om du er klar til en triathlon

Det første trin i triathlon -træning er at være ærlig over for dig selv og afgøre, om du virkelig er klar til begivenheden. Mens træning naturligvis vil hjælpe dig med at komme tættere på dit mål, siger Gesell, at du er klar til at begynde en legit i 30 minutter.

Afhængigt af hvor tæt du er i overensstemmelse med disse tal vil give dig en idé om, hvilken type triathlon der er bedst for dig. Hvis du falder lige rundt om disse numre, siger Orangetheory Coach og ACSM CPT Angie Krueger, der har afsluttet en Ironman og 24 Marathons, at en sprint vil være din bedste indsats. Hvis du kan svømme, cykle og løbe markant længere og længere end disse afstande og tider, kan du overveje et af de længere løb for virkelig at udfordre dig selv.

Hvornår skal man begynde at træne til en triathlon

Det er subjektivt. ”Hvornår skal man begynde at træne til en triathlon afhænger af mange faktorer, inklusive din nuværende fitnessstatus, din træningsalder, den type triathlon, du konkurrerer i, din tidsplan, dine præferencer og mere,” indrømmer Krueger. ”Træning med et program vil dog hjælpe med at indstille dig til succes for at sikre, at din højeste præstation er i overensstemmelse med begivenhedsdatoen."

For de bedste resultater siger hun, at når du beslutter dig for at forpligte dig til race-og betale registreringsgebyret-det er den dag, din træning skal begynde (det vil sige, hvis du ikke allerede er begyndt). ”Afhængig af din konditionering og længden af ​​løbet, jo mere du kan forberede dit sind og krop, jo bedre vil din krop reagere og tilpasse sig race dag,” siger hun.

Stadig, hvis du leder efter hårde tal, siger Rangel, at nybegynderatleter generelt kræver tre til seks måneders træning for at forberede sig på en sprint -triathlon, mens erfarne triatleter kan slippe af sted med en til to måneder.

”I langdistancebegivenheder kræver alle atleter en længere træningsperiode, hvor som helst fra seks til tolv måneder,” siger hun. ”Kroppen har ikke kun brug for at akklimatisere sig til den ekstra stress, der er placeret på den under træning, men er også nødt til at hvile og komme sig i mellem træning og forsøge at køre for tidligt kan føre til skade."

Sådan planlægger du din træning til en triathlon

Da triathlons indeholder svømning, cykling og løb, skal din træning i månederne før dit løb omfatte alt det ovenstående. Derudover er det vigtigt at tilføje mindst to dage om ugen med modstandstræning. "Inkorporering af modstandstræning kan hjælpe dig med at opretholde styrke, minimere magert masse tabt i træningsperioder med høj volumen og kan sænke din risiko for skade," siger Krueger.

Lige så vigtigt som at fokusere på konditionering, prioritering af hvile og bedring såvel som søvn er et must under triathlon -træning.

"En korrekt designet triathlon -træningsplan har en balance mellem hårde træning for at opbygge din kondition, længere træning for at opbygge din udholdenhed og lette træningspas for at hjælpe dig med at komme dig," siger Gesell. Uanset atletens kapaciteter anbefaler han følgende ugentlige træningsplan nedbrydes:

• MANDAG: Let tur eller svømmetur på 30 til 60 minutter for at komme sig fra weekenden og forberede sig på de næste flere dage
• TIRSDAG: Intens køresession på 30 til 60 minutter med intervaller fra 30 sekunder til seks minutter
• ONSDAG: Hoved svømmetur fra 45 minutter for en sprint-triatlonfokuseret atlet til 90 minutter for en Ironman-fokuseret atlet. 30 minutters styrke træning om eftermiddagen
• TORSDAG: Intens cykelsession på 30 til 60 minutter med intervaller fra 30 sekunder til seks minutter. Hvis det er muligt, skal du udføre et kort løb på fem til 15 minutter efter cykling
• FREDAG: Let tur eller svømmetur på 30 til 60 minutter for at komme sig efter de foregående tre dage og forberede dig til weekenden
• LØRDAG: Lang, lavintensiv cykel, der bygger op til længere end afstanden til cyklen i dit valgte løb. Følg cyklen med et løb umiddelbart bagefter
• SØNDAG: Lang, lavintensiv løb, der bygger op til længere end afstanden til løbet i din valgte race-medmindre løbet er en Ironman, i hvilket tilfælde du vil hætte afstanden til denne lange løb på 30 kilometer

”Selvfølgelig er denne [triathlon -træningsplan] ekstremt grundlæggende,” indrømmer Gesell. ”Imidlertid kan oversigten ovenfor bruges til begynderatleter helt op til avancerede atleter og arbejder endda for sprint -triathlons gennem til Ironman -triathlons."

Mens træningsprogrammer i én størrelse passer til alle, fungerer Wonders for nogle atleter, siger Rangel, at mange atleter finder bedre succes ved hjælp af en coach. ”En personlig coach, som hvad Life Time tilbyder inden for sine atletiske landeklubber, vil oprette en periodiseret træningsplan, hvor atleten vil have en daglig plan at følge,” forklarer hun. ”En coach kan og bør tilpasse sig ændringer i atletens træning, når de skrider frem."

Triathlon Race Day Tips

Nu hvor du kender de forskellige typer triathlon, hvornår man skal begynde triathlontræning, og hvordan man kan finpudse på din styrke og udholdenhed, lad os tale om selve racedagen. Ifølge de eksperter, vi talte med, kan det være meget nyttigt at gå ind på løbsdagen med et par nøgletips i tankerne. De er som følger:

1. Hydrat, hydrat, hydrat!

At forblive hydreret, mens du arbejder hjemmefra, kan undertiden føles som en udfordring, så forestil dig bare, hvor vanskeligt det kan være under et langvarigt løb. ”Selvom det næsten er umuligt at forblive fuldt hydreret under en udholdenhedsbegivenhed, skal en atlet sørge for at forbruge nok vand og elektrolytter i dagene op til begivenheden for ikke at starte det med et underskud,” siger Rangel. ”En god tommelfingerregel er at observere din urin-hvis det er klart, at du er hydreret; Hvis det er farverigt, er du ikke."

2. Forsøm ikke din ernæring

Mens det at udvikle en triathlonvenlig diæt i de måneder, der er forud for dit løb, kan det også forbedre din succes med at konkurrere, race-daglignæring. ”Ernæring til løbet bør ikke ignoreres,” siger Gesell. ”Prøv at forbruge en stor flaske elektrolytdrink og 50 til 80 gram kulhydrater i timen i hele cyklen og kørslen."

For at sikre, at du spiser nok, skal du tjekke Omni -lommeregneren, hvilket hjælper.

3. Prioritere søvn

Søvn er altid vigtig, men især når man forbereder sig på et stort løb. ”National Sleep Foundation anbefaler, at voksne stræber i syv til ni timers søvn hver nat,” påpeger Krueger. ”Ifølge en nylig undersøgelse i British Journal of Sports Medicine, kan en søvntilgang til én størrelse-pasning ikke maksimere sundhed og præstation hos atleter. Snarere antyder undersøgelsen, at søvnforlængelse kan Forbedre atletpræstation og reducer stressniveauer. Selvom der er behov for mere forskning, kan det at få nogle ekstra timers søvn i løbet af løbsuge lette angst, der fører op til løbsdagen og giver dig mulighed for at hvile let natten før, vel vidende, at du har 'banket' masser af søvn."

4. Bær SPF

Du skal bære solcreme hver dag, men da triathlons er udendørs, vil du sikre dig, at du anvender masser af SPF inden dit løb. ”Og sørg for at sætte sunblock på i overgangen,” siger Rangel og bemærker, at overgange er betegnet med T1 og T2. ”Mens du kan (og bør) anvende sunblock før svømmeturen, skal du sørge for ikke at anvende den på dit ansigt, da det kan gøre dine beskyttelsesbriller for glatte. I både T1 og T2 skal en atlet imidlertid være parat til at (gen) anvende sunblock. Ikke kun vil du undgå mere mærkelige solbrune linjer, men endnu vigtigere, din hud vil takke dig."

5. Prøv aldrig noget nyt på løbsdagen

Dette inkluderer tøj, gear, hudpleje, mad og drikkevarer. ”Hvis du ikke har øvet med det før, skal du ikke prøve det på løbsdagen,” siger Rangel og bemærker at arbejde dine nye ting i praksis, før du gør dem.

6. Svøm af til siden

Svømningsdelen antages ofte at være det mest udfordrende aspekt af en triathlon. ”At gøre svømmeturen lettere enten gå langt væk til siden af ​​svømmeturstart, eller vent fem sekunder efter at pistolen går af,” foreslår Gesell. ”Begge disse teknikker giver dig mulighed for at undgå kaoset i den vigtigste svømmepakke."

7. Gå med strømmen under svømmeturen

En anden måde at bedre navigere til svømmedelen er ikke at bekæmpe den nuværende. ”Tillad dig selv at rulle med bølgerne i stedet for at bekæmpe dem,” siger Krueger. ”Det vil hjælpe med at slappe af og berolige dit sind, hvilket i det væsentlige giver din hjerteryt."

8. Forbered dig på dårlige forhold

Mens pludseligt vejr kan påvirke alle aspekter af en triathlon, kan det gøre svømning endnu mere udfordrende. Med det i tankerne påpeger Krueger, at selv hvis dit løb ikke er i havet, kan vand blive hakket. ”Dette kan give en mental blok eller frygt,” siger hun og bemærker at forberede sig på det i tilfælde af, at det værste tilfælde opstår.

9. Bær din racechip på venstre ankel

Noget, du måske ikke tænker på, når du forbereder dig til din triathlon, er, hvordan dit udstyr kan kollidere med din racechip. Med det i tankerne, mens racerchippen kan bæres på begge fod, påpeger Rangel, at cykelkæder er på højre side. ”Mens klippet og båndet ikke skal glide, bare for at være på den sikre side, skal du holde det på din venstre ankel og ude af vejen for eventuelle cykelkomponenter,” anbefaler hun.

10. Brug den rigtige slags cykel-eller et par klip-on aerobarer

Gå videre til cyklen, siger Gesell, at typisk form kan være den største hastighed og ydelsesinhibitor. ”På cyklen er 80 til 85 procent af det aerodynamiske træk, du skal skubbe gennem luften, forårsaget af din krop,” forklarer han. ”For at reducere dette træk kan du få en triathlon -cykel med aerobarer, der giver dig mulighed for at gemme dig i en smal position og skive gennem vinden, eller du kan få et par klip på aerobarer for den cykel, du har."

11. Øv din cykel-til-kørsel overgang

En anden udfordring med at konkurrere i en triathlon? At lære at manøvrere dine kropslige bevægelser fra at cykle til løb. ”Et af de sværeste øjeblikke, som enhver første gang triatlet vil støde på under deres løb, vil være det øjeblik, de hopper ud af cyklen og begynder at løbe,” siger Gesell. ”Dette kræver en meget hurtig omdirigering af blodstrøm fra dine cykelmuskler til dine løbende muskler. At udføre mindst seks til 12 træningspunkter inden løbet, hvor du begynder at køre umiddelbart efter en cykel er kritisk."

12. Vær forberedt på at ændre dit flade dæk

Husk: Forberedelse til det værste tilfælde kan hjælpe med at sikre succes. Med det i tankerne siger Rangel at gå ind i dit løb ved at vide, hvordan man skifter et fladt dæk. ”Mens denne tanke kan skræmme nogle, skal du i det mindste være forberedt i tilfælde af en lejlighed på banen,” siger hun. ”Du skal mindst bære to rør, CO2 -patroner/luftpumper, to dækhåndtag og muligvis en Allen -skruenøgle."

Ikke sikker på, hvordan man faktisk gør arbejdet? YouTube er en stor ressource. ”Mange lokale cykelbutikker er vært for gratis fladdækreparationsworkshops,” tilføjer Rangel. ”Mens vi alle håber ikke at have en flad (især på løbsdag), hvis du ankommer til dit race forberedt, så i tilfælde af en nødsituation (hvis du ikke er i stand til at skifte dæk selv), har du i det mindste det Værktøjer til race support (hvis tilladt) til at hjælpe dig med at komme tilbage på vejen."

13. Nyd løbet

Vigtigst af alt, have det sjovt! ”Alt dit hårde arbejde og træning ændrer muligvis ikke resultatet og uanset resultatet, din deltagelse i løbet er noget at fejre,” siger Krueger. ”Nyd landskabet, folket, og tag det hele ind. Du er ved at være en triatlet!"

En anden måde at få mere glæde ud af dit løb? Vedligehold dine forventninger. ”Jeg anbefaler, at første gang triatleter sætter målet om, at deres første løb blot skal afslutte løbet,” siger Gesell.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.