12 fødevarer rig på polyfenoler, et kraftfuldt antiinflammatorisk middel knyttet til lang levetid

Fyldning af din tallerken med en række polyphenolrige fødevarer fra hver af disse fire kategorier vil ikke kun tilbyde et holistisk sundhedsforøgelse, men de vil også tilbyde en række andre vigtige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. At øge dit indtag af følgende fødevarer og drikkevarer, der er fyldt med polyfenoler.

12 fødevarer rige på polyfenoler, der hjælper med at øge levetiden

1. Urter og krydderier

Det beskedne (og muligvis meget uorganiserede) Spice Rack er faktisk vores ultimative destination for at få et polyphenolforøgelse. Urter og krydderier er nogle af de bedste kilder til polyfenoler derude med nelliker, pebermynte, koriander, salvie, rosmarin, gurkemeje med sort peber, ingefær og timian er blandt dine bedste indsatser.

"Ingefær, for det første, er fremragende til at fremme sundheds levetid, fordi det indeholder forbindelser kendt som ingefær og shogaoler, to forbindelser, der skaber en antioxidanteffekt, der reducerer skader med fri radikal i kroppen," Trista Best, MS, RD tidligere fortalt godt+god+god. ”[Og når sort peber] ofte forbruges sammen med gurkemeje, hjælper det kroppen med at absorbere dets fordelagtige curcuminoider lettere, men sort peber har også masser af sine egne fordele. Det har vist sig, at den aktive forbindelse, pepperin.

Alle urter og krydderier er fremragende smagsforstærkere, der overskrider flere køkkener og er sikker på at inspirere mange lækre måltider, der vil udvide dine kulinariske horisonter. De har også været shows for at beskytte mod kronisk sygdom såvel som generel betændelse. Ikke sikker på, hvor man skal starte? Prøv at lave nelliker til stjernen i din næste bagningsventure, pisk en batch af kylling-pho under din måltider, eller rør den polyphenolrige urtetinktur nedenfor for let at (og lækker) op dit indtag op.

2. Mørk chokolade og kakaopulver

Kakaopulver og mørk chokolade sidder også blandt de bedste rækker for de mest polyphenolrige madkilder. Chokolade og kakao har flavonoider, en type polyphenol, der er kendt for sin antioxidant, antiinflammatoriske og antikarcinogene evner. Catherine Perez, MS, RD, LDN, rådgiver shopping for chokolade, der er mindst 70 procent kakao til at høste alle hjertesunde fordele og videre.

Selvom mælkechokolade har betydeligt mindre polyfenoler end mørk chokolade eller et kakaopulver af høj kvalitet, tjener det stadig som en mild kilde for dem, der finder den bittersøde smag af mørkere bjælker, -inflammatoriske effekter af polyphenolerne). Nyd din yndlingschokolade ved at lave en hyggelig (og nærende) kop varm chokolade, eller prøv at tilføje en spiseskefuld kakaopulver til din morgen smoothie.

3. Bær

Blåbær, brombær, ældrebær, hindbær, jordbær og lignende er alle fremragende kilder til anthocyaniner, en underkategori af flavonoider, der er kendt for deres evne til at afværge oxidativt stress, hjerte-kar-problemer og neurodegenerativ sygdom som Alzheimers af. Disse farverige (takket være anthocyaninerne) og fiberrige frugter er en perfekt tilføjelse til din morgen havregryn eller korn, topping til yoghurt og enkel dessertparring med mørk chokolade til en dobbelt-whammy af polyfenoler.

Bedre endnu, prøv denne antioxidantrige veganske bær og pisket fløde opskrift og dryp mørk chokolade på toppen:

4. Hørfrø

Hørfrø er velkendte som en top plantebaseret kilde til omega-3 fedtstoffer, men de er også polyfenolrige. Hørfrø er en super kilde til lignans-en type polyphenol, der primært findes i bælgfrugter, korn og andre fuldkorn, der er knyttet til beskyttelse mod hjertesygdomme, brystkræft og osteoporose.

Det er nemmest at købe hørfrø, der allerede er blevet malet for at gøre det nemt at tilføje dem til en morgen smoothie (Dr. Bulsiewicz siger, at han sætter dem i sin hverdag!), bland ind med havregryn og brug som erstatning for æg eller brødkrummer. Hele hørfrø er gode til at toppe salater, tilføje til en granola -opskrift eller bringe noget knas til yoghurt.

5. Oliven og olivenolie

Olivenolie er det polyphenolrige plakatbarn til middelhavsdiet og et højt forbrug af IT-såvel som Olives selv-er knyttet til lang levetid. Sorte oliven tilbyder omkring det dobbelte af polyphenolstansen sammenlignet med grønne oliven, men begge er stadig nogle af de bedste madkilder derude. Nyd oliven på egen hånd, som en topping til pasta eller salat eller som en del af et ostebræt. Når det kommer til shopping til olivenolie, skal du kigge efter ekstra jomfru, koldpressede og organiske olivenolier for at sikre, at du får den bedste kvalitet til at høste de mest sundhedsfremmende fordele.

6. Fuldkorn

Helkorn-fra hvede og rug til havre, ris, byg og flere er fremragende kilder til lignaner, underkategorien af ​​polyfenoler, der hør hører til. Valg af helkornsmeler, brød, pasta, korn og ris vil ikke kun give dig et levetidsboost fra polyfenoler, men du får også en heftig dosis af planteprotein, fiber, B-vitaminer og flere typer mineraler, herunder Magnesium. Prøv at bulke op en salat med kogt quinoa eller farro, lav din yndlingsmorgen toast på Ezekiel -brød, eller eksperiment med gamle kornmel, næste gang du prøver at bage dit eget brød.

7. Kaffe og te

Uanset om du foretrækker at starte din dag med en kop Earl Grey eller friskmalet kaffe, høster du de mange sundhedsmæssige fordele ved polyfenoler. Kaffe og te er gode kilder til phenolsyrer, og grøn te er også en god kilde til flavonoider, begge typer polyfenoler.

Kaffe er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler (tænk: vitamin B5 og kalium) og dr. Bulsiewicz siger, at det har prebiotika at holde dig regelmæssig. I mellemtiden tilbyder forskellige typer te en række fordele ved at støtte kognitiv funktion og styrke dit kardiovaskulære system til at hjælpe din hud med at opnå en strålende glød. Hvis du allerede har en morgen- eller eftermiddagskaffe eller te ritual, skal du holde det op. Hvis du ikke allerede drikker heller og er bekymret over dit koffeinindtag, kan du prøve en grøn eller hvid te, der har mindre koffein end kaffe, eller gå koffeinfrit med en urteoption.

8. Nødder

Nødder har ikke brug for mere god PR for os at vide, at de er ret den næringstætte mad, men de tilbyder mere end bare de sunde fedtstoffer og vitamin E, de oftest er udråbt til. Mandler, hasselnødder og valnødder er især stærke kilder til polyfenoler (de er rige på phenolsyrer). "Valnødder [også] indeholder flere Ala-en antiinflammatorisk omega-3-fedtsyre-end enhver anden møtrik," Samantha Cassetty, MS, RD fortalte tidligere godt+god. ”Derudover indeholder en servering af valnødder 4 gram protein, 2 gram fiber og 11 procent af dit daglige magnesiumbehov. De leverer også en betydelig mængde antioxidanter, inklusive polyfenoler, som har en fordelagtig effekt på din tarmsundhed og reducerer din risiko for kronisk sygdom."

Forskning viser, at forbruget af nødder kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, gallesten, kræft og generel betændelse. Brug dem i en polyphenolrig snackblanding med hakket mørk chokolade og friske eller tørrede bær til den ultimative midt om morgenen eller eftermiddags pick-me-up. Dr. Bulsiewicz tilføjer, at han elsker at bruge dem som en salat topping.

9. Rødvin

Mens de faktiske sundhedsmæssige fordele ved alkohol naturligvis diskuteres, er der en type, der ser ud til at have mest forskning til at understøtte positive sundhedsresultater: vin og især rødvin. Resveratrol hører til Stilbenes -kategorien af ​​polyfenoler og er knyttet til en række fordele. Denne planteforbindelse er antifungal, antibakteriel, fyldt med antioxidanter, antiinflammatorisk og viser endda at beskytte mod tumorer og kræft. Cannonau, en rød sorter fra Sardinien, en af ​​de fem blå zoner, tilbyder to til tre gange polyphenolindholdet i andre røde, hvis du virkelig ønsker levetiden. "En anden grund til, at sardinere kan opleve disse vinhelse fordele er den måde, de spiser det-altid omgivet af gode venner og god mad," fortalte Dan Buettner, grundlægger af Blue Zones, godt+god.

10. Røde løg

Vi tænker ikke ofte på den ydmyge løg som værende stor til mere end at lægge et lækkert fundament til en favorit suppe eller søndagssauce opskrift, men disse allier er fyldt med essentielle næringsstoffer. Især rødløg er gode kilder til polyfenoler, især flavonoider. En 2020 -undersøgelse i Journal of Agriculture and Food Chemistry fandt, at løg tilbyder antioxidant og anti-neuroinflammatoriske virkninger såvel som høje niveauer af quercetin, en flavonoid, der har vist sig at have stærk anti-kræft, antiinflammatorisk, antioxidant og kardiovaskulær-boostende egenskaber. Prøv at tilføje hakket rødløg i din yndlings guacamole -opskrift, pickle en rødløg til brug i salater og sandwich, og sørg for at gemme skindene for at lave lager.

11. Tempeh

Tempeh er blevet en populær planteproteinkilde i de senere år for både dets alsidighed og adskillige sundhedsmæssige fordele. Tempeh er rig på isoflavoner, en type flavonoid, der findes i sojabønner, der understøtter cellulært og blodkar. Tempeh er en gæret mad og er meget i fiber, hvilket gør det til et godt valg for nogen, der ønsker at give deres tarmsundhed en opgradering. Prøv at lave skiver tempeh “bacon” til en solid vegansk sandwich, smuldre den i en bolognese sauce eller terning den og kog i en omrøring.

Lær mere om fordelene ved soja, ifølge en RD, i denne video:

12. Æbler

Mens bær oftest er forbundet med antioxidanter, er æbler også en stor kilde til polyfenoler, der kan prale af endnu mere end grøn te, rødvin og valnødder. Faktisk indeholder æbler alle kategorier af polyfenoler plus C -vitamin til et kraftigt antioxidantforøgelse. Forskning viser, at det er vigtigt at forbruge skrælen for at høste alle polyphenolfordele, når det er muligt, da det er her, en stærk del af flavonoider ligger.

Undersøgelser antyder, at indtagelse af æbler kan hjælpe med at påvirke dine blodkar, hjerte og fordøjelsesfunktion, hvilket giver dig masser af motivation til at knaske på dem året rundt. Vi elsker altid et simpelt æble- og nøddesmør toast, men æbler er også lækre bagt med en dryss af granola til en sød godbit eller hakket i en salat for noget ekstra knas.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.