12 let at være endydende fødevarer og hvad man skal undgå med en følsom mave
Derfor tilføjer Tony Castillo, RDN, ernæringskonsulent for RSP-ernæring, at det som med mange forhold er bedst at tale med din læge eller RD for at sikre at spise let at være fordelt mad på reg.
Men hvis du kommer over en mavefejl eller en anden midlertidig, men endnu ikke-unplanta. Så hvilke fødevarer er nemmest at fordøje? Vi har dig dækket. Her er hvad du skal føje til din tallerken, når du føler dig crummy. (Plus gik over hvad der er sværeste mad til din mave til at fordøje, der er seks, faktisk.)
12 let at være en fordelt fødevarer til at hjælpe med at berolige fordøjelsen
1. Fødevarer med lav fiber
Fiber er generelt en god ting, når det kommer til tarmsundhed og sundhed generelt. Men for nogen med gastrointestinale problemer er fødevarer med høj fiber muligvis ikke den bedste idé. "Fiber er svært at fordøje, hvilket kan være problematisk for nogen med langsom bevægelighed," siger Modell. "At have en lavfiber diæt med let at fordøje fødevarer kunne hjælpe med symptomhåndtering for dem, der lider af GI-problemer."Eksempler på fødevarer med lav fiber inkluderer hvid ris og hvid pasta, kartofler og frugter med lav fiber som grapefrugt.
2. Kogte grøntsager
Vær heller ikke bange for at nå ud til dine yndlingsgrøntsager. "Grøntsager er fyldt med fiber," siger Castillo. ”Når de først er kogt, nedbrydes fiberen lidt af varmen, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje. Grøntsager er vigtige for kosten, fordi de indeholder vitaminer og mineraler, der er vigtige med at bekæmpe betændelse i kroppen."Clebaner anbefaler specifikt at spise spinat, græskar eller gulerødder.
3. Meget modne bananer
Så er bananer lette at fordøje? Det kan du tro. Tricket er at vælge dem på deres perfekte niveau af modenhed. Bananer er fulde af næringsstoffer, uanset hvilket trin du spiser dem (grøn, gul, plettet brun). Men hvis du har maveproblemer og har brug for noget, som din tarm ubesværet kan fordøje, skal du holde dig til supermodne bananer. "De giver kroppen kulhydrater, kalium og andre vigtige vitaminer og mineraler," siger Modell. "Den moder en banan er, jo lettere er det at fordøje."
4. hvidt brød
Gode nyheder for brødelskere. Det er helt cool at spise det, når din tarm føles væk, men sørg for, at det er hvidt. "Hvidt brød er meget lavere i fiber end fuldkorn," siger Modell. "Mange raffinerede korn har vitaminer, og mineraler tilføjes tilbage til dem, så du får næringsstofferne uden fiberen."Hvidt brød er imidlertid ikke en Modell vil regelmæssigt anbefale, at der er sundere brødmuligheder derude. Men, siger hun, det kan være gavnligt midlertidigt for folk med GI -symptomer.
5. Proteiner af høj kvalitet
"Ømme skår af bøf, fjerkræ og fisk har en tendens til at være lette at fordøje," siger Castillo på grund af deres lave fiberindhold. (Det er en af de få fordele ved Carnivore Diet af en grund.)
Der er dog et advarsel: Sørg for ikke at gå over bord med proteinet. "Når dele er for store på et møde, kan det påvirke din evne til hurtigt at fordøje," siger Modell. For folk, der har gastroparese, også kendt som forsinket mavetømning, siger Modell, at det er vigtigt at holde sig til bløde, fedtfattige proteiner for at undgå maveproblemer. Så tilsæt ting som æg, fisk, skaldyr, tofu og mejeriprodukter med lavt fedtindhold til din købmandskurv. Og hvis du er veganske, er der masser af plantebaserede proteiner, der er gode til fordøjelse, såsom mungbønner, nødder og kikærter.
6. hvide ris
Selvom hvid ris ikke nødvendigvis. "Der er kun 0.5 gram fiber i en kop kogt ris, hvilket gør det lettere at fordøje, ”siger Modell. Par det sammen med en side af kogte grøntsager og et protein af høj kvalitet til et måltid, der ikke forårsager din tarm nød.
7. Suppe og bouillon
Hvis du holder dig til let at være fordelt mad, forbruger du sandsynligvis en god mængde raffinerede kulhydrater. Af den grund foreslår Clebaner at tilføje fødevarer, der er næringsrige, såsom hjemmelavet knoglebuljong. "Det indeholder aminosyrer, elektrolytter og kollagen, og er især beroligende, når din mave er oprørt," siger hun. Tarmvenlig vegansk bouillon er også fremragende. Pro tip: Gør det i en øjeblikkelig gryde, så det er en mindre ting, du skal bekymre dig om.
8. Ikke-fedt græsk yoghurt
Modell anbefaler typisk at have to procent eller fuld fedtgræsk yoghurt, men for dem med fordøjelsesproblemer er ikke-fedt en bedre måde at gå, da det er lettere på maven. (Fedt fordøjelse er lidt mere kompleks end for andre makronæringsstoffer.) Det får også bonuspoint for at have probiotika, som hjælper med at fremme fordøjelsessundheden i det lange løb. Husk dog, at probiotika er det ikke Ideel til fordøjelse om natten. I stedet ønsker du at forbruge fødevarer rige på probiotika hele dagen, og ikke lige før du rammer høet.
9. Øjeblikkelig havregryn
Hvis du ikke kan få nok havregryn, men fiberen er ikke enig med din tarm, skal du give øjeblikkelig havregryn et skud. "Ofte omtalt som 'hurtig havre', øjeblikkelig havregryn er de mest forarbejdede og neddelte havre, hvilket gør det lidt lettere at fordøje," siger Modell. Du kan jazz din havregrynskål op med kreative toppings for at undgå at blive keder.
10. Soft-teksturerede fødevarer
Føler sig gassy? Det kan være nødvendigt at være opmærksom på strukturen på den mad, du spiser. "Teksturen på din mad kan ofte diktere, hvordan du har det efter," siger Modell. "Dette er vigtigt for mennesker med gastroparese."Hvis gastroparese er noget, du beskæftiger dig med, spiser bløde fødevarer såsom kogte grøntsager, smoothies, supper, purerede fødevarer (hej, hummus!) eller fedtfri refri bønner kan give en vis lettelse.
11. Æblerauce og frugtpurere
Frugt er rig på næringsstoffer og antioxidanter, men fiberen i frugt kan føre til fordøjelsesproblemer for dem med en allerede-upset mave. Løsningen er enkel: kog og puréer den for at nedbryde fiberen og gøre det lettere at fordøje. Applesauce er meget let på maven, plus den indeholder pektisk, som tidlig forskning antyder kan hjælpe med at behandle nogle typer diarré.
12. Æg
Uanset om du serverer dem hårdt kogt, kogt eller krypteret, er æg rige på næringsstof-protein, cholin, calcium, fosfor og mere-og er lette at fordøje. Server æg med toast til en tilsat dosis af kulhydrater, der kan hjælpe dem med at komme sig efter en mavefejl eller kvalme. Hvis du steger dine æg, skal du bruge olivenolie i stedet for smør, da det kan være lettere på maven.
Husk, at med nogen af de tidligere nævnte muligheder, er det vigtigt at undgå en sen middag, når det er muligt, og tidspunktet for, når du spiser disse fødevarer, er kritisk. Det er at sige, at spise middag lige før sengetid kan påvirker en god nats hvile, selvom noget middag er bedre end ingen middag.
6 fødevarer, der kan forårsage fordøjelsesbesvær at undgå, når man oplever fordøjelsesproblemer
1. Krydret mad
2. Stegt mad
3. Rødt kød, kureret kød og andre kilder til mættet og/eller salt fedt
4. Kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer
5. Meget sure fødevarer, såsom grapefrugter eller eddike-baserede saucer
6. Kaffe og andre stærkt koffeinholdige drikkevarer (især at drikke en eftermiddagskaffe, medmindre det er koffeinfri). Skønt du altid kan prøve den gode bagepulver i kaffetrick for at hjælpe med at afbøde dens indflydelse på fordøjelsen.
Til sidst skal du huske at tale med en læge, gastroenterolog og/eller en registreret diætist om fordøjelsesproblemer forårsaget af fødevarer, og konsulter dem, inden du foretager væsentlige ændringer i din diæt.
Sådan blev tarmsundhed en af de vigtigste samtaler i det sidste årti. Og dette er de "gyldne regler" for tarmsundhed, ifølge en gastroenterolog.
Apropos fordøjelse, her er 411 om tarmsundhed lige fra en diætist:
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Xu, Lin et al. Zhonghua Wei Chang Wai Ke Za Zhi = Chinese Journal of Gastrointestinal Surgery Vol. 18,3 (2015): 267-71.
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
