11 måder din krop fortæller dig, at du ikke spiser nok protein

Når det er sagt, er den anbefalede daglige godtgørelse (RDA) generelt bestemt ved hjælp af følgende ligning: 0.36 gram protein ganget med pund kropsvægt. Som et eksempel har en person på 130 pund brug for cirka 47 gram protein pr. Dag. Det er nøglen til at bemærke, at forskning antyder, at vi skal sprede vores proteinindtag over dagen i stedet for at have masser af protein på én gang. ”Dette gør det lettere for vores muskler at optimere deres proteinsyntese,” siger Tamara Willner, Anutr, en registreret ernæringsfysiolog i anden natur.

4 sunde proteinkilder

Det er også vigtigt at spise protein fra forskellige kilder for at sikre, at du forbruger alle aminosyrer. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sportsdiætist og konsulent for Egglife Foods, fremhæver følgende Whole Foods, fordi de leverer essentielle aminosyrer og en række mikronæringsstoffer:

1. græsk yoghurt

”Græsk yoghurt indeholder overalt fra 12 til 18 gram pr. Seks-ounce kop. Græsk yoghurt er en fantastisk mulighed, fordi det stort set er kasein, som er langsommere at fordøje og holder dig fuld i en længere periode. Plus det er fyldt med knoglbygningskalium og ofte fordelagtige bakterierelive og aktive kulturer kendt som probiotika-så godt."

2. Tempeh

“Tempeh har 18 gram protein i en servering med tre ounce. Fremstillet af soja er denne gærede mad fyldt med plantebaseret protein. Og takket være fermenteringsprocessen er det også en god kilde til gavnlige bakterier."

3. Laks

”Der 17 gram protein i en tre-ounce servering af laks. Laks er ikke kun fyldt med protein, men er også en stor kilde til omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Disse omega-3-fedtsyrer understøtter hjerte, øje, hjerne og fødsel sundhed."

4. Mørkt kalkunkød

“Dark Turkey Meat Packs 24 gram protein i en tre-ounce servering. Tyrkiet er underforslag og får lidt anerkendelse på trods af, at mørkt kalkunkød en stor proteinkilde. Plus det indeholder også mere jern end hvidt kalkunkød, og er en stor kilde til flere vitaminer såvel som zink og selen."

Find de bedste kilder til vegansk og vegetarisk protein ifølge en RD i denne video:

Så hvad er de signaler, som din krop kunne drage fordel af at spise mere proteinrige fødevarer? Her er 11 proteinmangel symptomer

Ægte proteinmangel er sjælden i USA, hvilket får tilgængeligheden af ​​fødevarer. Faktisk var alle eksperter, der blev konsulteret for denne historie, enige om, at amerikanere typisk møder (og endda overskrider) deres daglige anbefalede indtag af protein. ”En undtagelse ville være en proteinmangel forårsaget af malabsorptionssyndrom,” siger Dr. Cole. ”Malabsorptionssyndrom er hvor en person forbruger nok protein, men ikke fordøjer og absorberer det godt. Dette er ofte forårsaget af en mangel på fordøjelsesenzymer som pepsin og en mangel på saltsyre (HCI) i maven, da begge er nødvendige for fordøjelsen af ​​protein. Alder og/eller dårlige diæter, der er høje i forarbejdede fødevarer, er almindelige årsager. Derudover vil den voldsomme brug af antacida i det moderne samfund også sænke HCL -niveauer, hvilket går på kompromis med proteinfordøjelsen."

Hvis du er bekymret, kan du være mangelfuld, fremhæver Susan Greeley, RD, en registreret diætist ernæringsfysiolog og kokindstrukturer ved Institute of Culinary Education. din diæt.

1. Langsom sårheling

”Protein er påkrævet for sårheling-og når man mangler, sårheling kompromitteres, er kollagendannelse forringet, og sår kan også forværres."

2. Svagt immunsystem, såsom hyppige infektioner

”Det er velkendt, at proteinnæring skader immunfunktionen. Mekanismen til dette har at gøre med de roller, som aminosyrer har til at danne antistoffer-Aka-proteiner-og regulere immunresponser."

3. Muskeltab (sarkopeni)

”Dette er typisk aldersrelateret, men kan forekomme i enhver alder på grund af underernæring, spiseforstyrrelser, sygdom og så videre. Generelt mister vi muskelmasse, når vi bliver ældre. Proteinkrav til voksne stiger efter 70 år, og træning er også nødvendig for at hjælpe med at opretholde muskler."

4. Svækket knoglestyrke

”Dette kan føre til flere brud, især hos ældre. Kollagendannelse, støtte og reparation i forskellige livsfaser er nedsat af proteinmangel, ligesom muskelmasse, og de to fungerer sammen!"

5. Hårtab

”Dette kan være relateret til jernstatus, som er en almindelig mikronæringsstofmangel, der er resultatet af mangel på proteinfødevarer i diæt-partikulært kød og bælgfrugter."

6. Sprøde negle og tør hud

”Set typisk i mere alvorlig proteinmangel, men ikke ualmindelig hos ældre også."

7. Øget sult og madtrang

”Når man ikke spiser nok protein, er det almindeligt at have trang, da kroppen udløser appetitten for at få det, det har brug for."

8. Træthed og svaghed

”Protein er et makronæringsstof, hvilket betyder, at det leverer energi til kroppen. Når en person er protein og kaloriebegrænset, er svaghed og træthed ofte de første tegn."

9. Humør ændres

”De fleste mennesker har hørt om mindst en aminosyre, tryptophan, da det er en forløber for neurotransmitteren, serotonin. Andre aminosyrer er også påkrævet for at fremstille neurotransmittere. Når det fratages protein, er udbuddet af aminosyrer begrænset og/eller mangler negativt vores hjernefunktion ved at begrænse kroppens evne til at syntetisere neurotransmittere."

10. Dårlig vækst (hos børn)

”Strukturelle funktioner-lignende bygningsmuskler, dannelse af kollagen, knogler, tænder og så on-og alle andre funktioner af proteiner er meget kompromitteret i proteinmangel hos børn."

11. Dårlig søvn eller søvnløshed

”Igen relateret til aminosyren Tryptophan-studier har vist, at stigende tryptophan-indtagelse forbedrede søvn hos voksne med søvnforstyrrelser."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.