10 kropsvægtsøvelser at gøre derhjemme for stærke, tonede arme

Tilsyneladende alt hvad du behøver for at gøre dette? Fem til 10 minutter cirka fire gange om ugen. Her er spilplanen ellers.

Disse 10 bedste armøvelser uden vægte at prøve nu

1. Håndplanke med skiftende skulderhaner

Dette skridt lyser op hele din kerne ved at udfordre dens stabilitet. Du bør Føl denne baby overalt, især i dine deltoider og triceps.

1. Start øverst på en push-up-det bredere dine ben er, jo lettere vil flytningen være.
2. Fokuser på at skubbe dig væk fra gulvet, mens du presses dine ben og glutes.
3. Alternativ berøring af din modsatte hånd til din modsatte skulder, mens du forestiller dig en kop kaffe på ryggen, så du ikke ryster. Hvis du har brug for at ændre flytningen, skal du falde ned på knæene, men hold din kerne stram.
4. Gør 20 reps i alt.

2. Lateral bjørnecrawl

En anden, der er mere fuldkrop end våbenfokuseret, vil du føle dette i dine triceps, deltoider og pecs.

1. Start med hænder og fødder på jorden med dine knæ løftet et par centimeter væk fra jorden og bevæg i lateralt i en retning, mens du holder knæene op. "
2. Hold en stærk øvre rygposition, og lad ikke kernesag, "siger Borden. "Flyt langsomt og med overvejelse, vedligehold placering."
3. Hun foreslår at flytte 10 skridt til venstre, efterfulgt af 10 skridt til højre. Hvis du lige er kommet i gang, kan du prøve fem skridt til venstre og fem skridt til højre.

3. Push-up håndtrin

"Dette træk aktiverer dit bryst, mens du samtidig arbejder på dine biceps og triceps," siger Pasterino.

1. Start i en push-up-position.
2. Alternativ bevægende den ene hånd foran den anden i seks til otte gentagelser. Kom ned til dine knæ for en modificeret version af øvelsen.

4. Push-up rotations rækkevidde

Dette bevæger sig ikke kun på dit bryst og det forreste delts, men det strækker også dine biceps for at få dem til at være lean.

1. Start i en push-up-position og roter lidt din krop og hofter ved hjælp af din kerne.
2. Løft derefter den ene hånd i luftrignet til en sideplan, men dine fødder stables ikke, og din krop er roteret i forhold til en linje.
3. Alternativ roterende din krop og hofter i begge retninger, mens du samtidig hæver dine arme i samme retning.
4. Gør seks til otte reps. Igen, for at ændre, kom ned på knæene for alt-eller en brøkdel af dine reps.

5. Push-up frem rækkevidde

For at målrette mod dit bryst, skuldre og biceps skal du tilføje dette skridt til blandingen.

1. Start i en push-up-position og nå den ene arm fremad. "Husk at virkelig strække det ud," siger Pasterino.
2. Alternative arme og gentag seks til otte gange. Dette er en anden, der er fantastisk at gøre på dine knæ, indtil din arm og kernestyrke øges.

6. Kropsvægt Tricep -udvidelser

Du får dette skridt til at takke for den drømmende definitionslinje på bagsiden af ​​dine arme, der skrig "stærk."

1. Start i en let squat-position-som hvis du skulle falde ned i en stol og gøre dine knæ ikke gå over tæerne.
2. Bøj dine arme mod klokken 12 og nå dem baglæns, så dine håndflader vender bag dig.
3. Mens de er trukket tilbage, klem dine triceps sammen og gentag disse styrede gynger i seks til otte reps.

7. Tricep -dips

En oldie men en goodie, dette klassiske træk fortjener et sted i enhver vægtfri armtræning til at arbejde ... triceps (duh).

1. Find en forhøjet overflade, som en stol, bænk eller sofabord, og sidde på kanten med dine hænder ved siden af ​​din krop og dine knæ bøjet til 90 grader.
2. Flyt dine hofter frem, så du holder din kropsvægt op, og lavere nede, indtil dine arme er bøjet 90 grader. ”Jo lige du holder dine ben, jo hårdere er bevægelsen,” siger Ifit -træner Becca Capell. "Når du træthed, kan du bevæge dine fødder nærmere og tilføje en sving på dine knæ. Dette giver dig mulighed for at skalere bevægelsen til at passe perfekt i din rutine, uanset om du har det som en superhelt, eller bare super træt."
3. Gentag 10 til 12 reps.

8. Star Side Bridge

Denne handler om dine lats, siger Borden.

1. Start i sideplank, og skub væk fra gulvet. "Visualiser at skrue din hånd ned i gulvet med uret-du vil føle, at dine lats engagerer sig," siger Borden. "Hold den lige arm stærk og fortsæt med at visualisere skubbe gulvet væk fra dig."Hold din bundfod bøjet med dit ben lige og quad stramt, og løft den øverste arm og benet, mens du holder den øverste fod lidt due-toed. Hold i 20 sekunder på hver side.

9. Tilbøjelige sneengle

Dette træk engagerer musklerne alle op og ned ad din bagkrop (inklusive bagsiden af ​​dine arme) til en træningsslås-slash-strak.

1. Liggende med ansigtet ned med din kerne trukket ind og glutes tæt, nå dine arme ud til siderne med tommelfingrene mod loftet.
2. Løft brystet fra gulvet og hold øjnene mod jorden, mens du samtidig når dine arme rundt om dine ører.
3. Derefter, tag dine arme tilbage til dine sider, mens du klemmer dine skulderblader sammen, og sørg for at holde triceps klemme og arme lige.
4. Gentag 10 gange, kun kommer højt nok til at du kan opretholde flytningen over tid.

10. Håndplanke Burpee

Når det kommer til burpees, du ved godt Du har en større muskelbygger på dine hænder. Disse fungerer alle muskler i dine arme såvel som dem, ja, overalt ellers.

1. Start med dine fødder i en bred holdning, og squat for at placere dine hænder direkte under dig.
2. Hold dine arme lige, hopp tilbage eller alternativt at træde begge ben tilbage i en håndplanke.
3. Spring derefter dine ben ind i den originale squat -position og nå dine hænder over dit hoved.
4. Indstil en timer i et minut og gør så mange reps som du kan. For at ændre, skal du tage springet ud af flytningen og gå i stedet for at squat.

Denne armfokuserede yogasekvens kræver nuludstyr:

Dette indlæg blev oprindeligt offentliggjort 5. december 2018; Opdateret den 16. april 2020.