Din næste niveau guide til at øge dit fiberindtag (uden at kaste dine bukser)

På udkig efter High-Fiber Inspo? Prøv Shailene Woodleys go-to, fiberfyldte brekkie:

3. Stress ikke for meget om opløselig kontra uopløselig fiber

Som fiberpro ved du sandsynligvis allerede, at der er to typer af det: opløselig og uopløselig. Tænk på førstnævnte som en svamp, siger Zuckerbrot. Det opsuger vand, fedt og kolesterol, og det er sådan, fiberen holder dig i at føle dig fuld længere. Uopløselig fiber-somtider kaldet grovfod-er mere som en kost, forklarer Zuckerbrot. Det holder tingene i bevægelse gennem din fordøjelseskanal og sænker risikoen for tyktarmskræft og divertikulær sygdom.

Selvom det er godt at være opmærksom på både (og deres respektive fordele), behøver du ikke at bekymre dig også Meget om hvilke typer fiber der er i hvilke fødevarer, siger Zuckerbrot. ”De fleste fødevarer har faktisk lidt af begge dele,” siger hun. ”Jeg finder ud af, at hvis du fokuserer på at få nok [total] fiber i din diæt, får du en kombination af begge dele. Du får nok af hver.”Forhåbentlig tager det lidt stress ud af din planlægning af høj fibermenu.

4. Langsom og stabil vinder fiberindtagsløbet

Nogle mennesker håndterer ekstra fiber som en chef, og andre reagerer super stærkt på det. ”Jeg har folk, der spiser 100 gram fiber om dagen, og det flammer dem ikke, og du har folk, der spiser 10 [gram], og de er ligesom,” Wow, ”siger Harris-Pincus. ”Det afhænger bare af dig virkelig. Jeg vil anbefale bare at stige med en portion eller to om dagen i den første uge og derefter bringe den op en anden, og bare se, hvordan du gør det."

Start med en fiberrig morgenmad for at få din stofskifte op og komme i gang med det samme på dine fibermål. ”På denne måde [du] behøver ikke at indhente senere på dagen,” siger Zuckerbrot. ”Den anden ting, jeg kan lide ved at have fiber tidligt på dagen, er, at du ikke vil gå i seng med en stor mave [fordi du reddede] al din fiber til middag. Du vil ikke være behagelig."

Zuckerbrot foreslår også at bruge mere tid på at spise dine måltider, når du kan (sigte mod mindst 20 minutter pr. Måltid), fordi chowing hurtigt kan få dig til at tage mere luft, hvilket kan blive fanget i din mave og føre til mere oppustethed. Sørg for samtidig at øge dit vandindtag, når du spiser mere fiber, så du ikke føler resultaterne i dine badeværelsesvaner. Alle har brug for forskellige mængder H20 afhængigt af deres aktivitetsniveau, klimaet, deres vægt og så videre, men Zuckerbrot siger at sigte mod noget som tre liter om dagen.

Hvis du føler dig oppustet og ulykkelig, når du begynder at tilføje fiber, skal du skalere den lidt tilbage, indtil din krop kan vænne sig til sine nye niveauer, eller overveje at konsultere en diætist for at hjælpe med at øge din fiber på en måde, der fungerer for dig. Men hvis du er, um, lidt farty, er det sandsynligvis fint, siger Harris-Pincus. ”At være lidt gassy er ikke en dårlig ting. Det betyder slags, at din fordøjelseskanal fungerer, ”siger hun. "Hvis du er fysisk ubehagelig, og du føler dig distended, er det meget anderledes end, ligesom 'Jeg spiste nogle bønner, og det får mig til at passere noget gas.'"Sidstnævnte, siger hun, er helt normal. (Godt. Til. Ved godt.)

På udkig efter lettere måder at øge dit fiberindtag? Tjek disse lette high-fiber morgenmad og middagsopskrifter.