Din A-til-Z-guide til populære, sunde diæter

Det er tidligt på det nye år, hvilket betyder, at din kollega sandsynligvis er på højden af ​​hendes juice-rensning, din BFF har tilsluttet sig Veganuary-mængden, og nu overvejer du en alvorlig revision af dine spisevaner.

Den gode og dårlige nyhed er, at der er Et ton af diæter derude, dem, der lover at sprænge dit mavefedt og endda få dig tynd om otte timer. Men mange af dem falder langt kort sundhedsmæssigt, hvilket virkelig er det, det handler om, nej? Vi bankede berømt ernæringsfysiolog og forfatter, Keri Glassman, RD, for at få hende til at tage de mest populære spisemetoder derude, fra Atkins og Dukan til Paleo og Raw. (Ikke inkluderet er den alkaliske diæt, da kroppens pH -balance handler om mere end bare spisevaner.)

Hun dishing på kritiske problemer som ernæringsmæssig variation og portionskontrol. Her-i alfabetisk orden-er hvad du har brug for at vide om dem alle.

Fortsæt med at læse for at se, hvordan de mest populære diæter stabler ernæringsmæssigt op.

1. 80/20

Kosten i et nøddeskal: Det er temmelig ligetil: Fyld din tallerken med næringsrige fødevarer 80 procent af tiden, og nyd din favorit lidt mindre nærende fødevarer de andre 20 procent.

Hvad du spiser: Tilhængere skal for det meste spise alle ting sunde, såsom frugt, grøntsager, protein, sunde fedtstoffer og bælgfrugter.

Hvad du ikke spiser: Intet er helt væk fra bordet, så at sige, så længe du fylder op på mad, der er godt for dig 80 procent af tiden.

Glassman tager: "Som jeg altid siger, er træning og ernæring som en vanskelig dans, og det er nøglen til at få den rigtige balance mellem de to nøgle til at negle dit hårdeste træk," siger hun. ”Alt hvad jeg kan sige med sikkerhed er, at antallet vil være lidt anderledes for hver person. For nogle kan det være 60/40, og andre kan det være 90/10. Du bliver nødt til at finde ud af den balance, der fungerer bedst for dig."

Rapporterede berømte tilhængere: Gisele Bündchen og Tom Brady

2. Atkins

Kosten i et nøddeskal: Denne tidlige 2000'ers sensation er synonym med en ting: at skære kulhydrater. Ifølge Atkins, begrænsning af kulhydrater (i.e. sukker) hjælper kroppen med at forbrænde fedt. "Denne tilgang efterlader kroppen støt brændstof, og vægt går tabt, selv når der forbruges flere kalorier," hævder webstedet.

Hvad du spiser: Mens fødevarer ændrer sig i to faser på cirka uger hver, inkluderer godkendte hæfteklammer i hele fisk (tænk laks, skrubbe og hellefisk), uforarbejdet kød, æg, ost og visse grøntsager.

Hvad du ikke spiser: I begyndelsen begrænser Atkins-ites sig til ca. 20 daglige netto kulhydrater, men i slutningen tillader kosten 80 til 100 daglige netto kulhydrater, inklusive frugter, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn.

Glassman tager: "Jeg kan godt lide, at du ikke spiser sukker eller forarbejdes hvidt brød. Men de fødevarer, du fokuserer på, er ikke nødvendigvis sunde, ”siger hun. "Der er ingen grund til, at du har brug for at spise kød med højt fedtindhold og så meget ost, som du vil, bare fordi du tager usunde kulhydrater.”Hun vil også gerne se kosten understrege græsfodrede og organiske kødmuligheder.

Glassman er også anti-skæring af alle sunde korn. "Der er stadig plads til flere kulhydrater-de rigtige fra starten," siger hun. "En af grundene til, at folk går i vægt tilbage, er fordi de er så restriktive, og derefter tilføjer (eller binge!) og gevinst."

Rapporterede berømte tilhængere: Kim Kardashian og Sharon Osbourne

3. Dash

Kosten i et nøddeskal: Rangeret den største diæt af sundhedseksperter i 2016, DASH -diet er rettet mod mennesker, der prøver at være ekstra opmærksomme, når det kommer til at holde deres blodtryk nede.

Hvad du spiser: Frugt, grøntsager, magert protein og bælgfrugter skal udgøre hovedparten af ​​din plade.

Hvad du ikke spiser: Noget højt i sukker eller forarbejdet.

Glassman tager: "Mens det generelt er en sund plan, har den et forholdsvis lavt forslag til fedtindtagelse og anbefaler ikke-fedt eller fedtfattigt mejeri, sammenlignet det fulde fedtmejeri, jeg normalt vil anbefale til mine klienter," siger hun.

Rapporterede berømte tilhængere: Jessica Simpson, Dr. Oz og Jennifer Hudson

4. Dukan Diet

Kosten i et nøddeskal: Opkaldt efter den franske læge Pierre Dukan, er denne diæt tunge på protein-og gør ikke. "Under sin forskning identificerede Pierre Dukan 100 tilladte fødevarer, der indeholder de essentielle næringsstoffer til vores kroppe, der har enorme fordele og er rig på protein, lavt kulhydrater og fedt," siger Dukan -webstedet.

Hvad du spiser: It includes 100 (approved foods: 68 animal-based proteins (like chicken, cod, eggs, beef, pork, and fat-free dairy products), and 32 vegetables (think artichokes, bean sprouts, carrots, Brussels sprouts, kale, and okra). Tilhængere kan spise så meget af hver, som de vil.

Hvad du ikke spiser: Mad, der ikke er på den liste.

Glassman tager: Selvom de fleste af de okay-ed fødevarer er temmelig sunde, "er det i det væsentlige en form for atkins-ingen reel vægt på kvaliteten af ​​ingredienser, som organisk," siger Glassman. "Også de '100 tilladte fødevarer' giver ikke meget mening for mig."Der er ingen magi for dem, siger hun. Det ignorerer også mange superfoods.

Rapporterede berømte tilhængere: Jennifer Lopez og Kate Middleton

5. Den hurtige diæt

Kosten i et nøddeskal: I stedet for at spise måltider hele dagen, følger tilhængere af dette Storbritanniens eksport en slags fest-og-famine-mønster, spiser normalt på bestemte ugedage og drastisk skærer kalorier på andre.

Hvad du spiser: Med 5: 2 intermitterende faste spiser du normalt fem dage om ugen og kost to dage om ugen, og skærer dit kalorieindtag i disse to dage til en fjerdedel af [dit] normale niveau, "forklarer den hurtige diætwebsted,. "Det betyder, at du siger, en mandag og en torsdag, du spiser 500 kalorier, hvis du er en kvinde, 600, hvis du er en mand."

Hvad du ikke spiser: På bestemte dage? Morgenmad, frokost osv...

Glassman tager: "Jeg tror, ​​det kan fungere for folk, der har brug for meget definerede regler," siger hun. "Men du kan sulte dig selv, sænke din stofskifte og derefter ende med at få mere vægt."

Og Glassman kan ikke lide, at fortalere potentielt afgår en masse næringsrige fødevarer på hurtige dage-så får de ikke de blåbær, de typisk havde i Kom ind i deres typiske grønkålssalatfrokost.

Rapporterede berømte tilhængere: Benedict Cumberbatch og Miranda Kerr

6. Low-FodMap

Kosten i et nøddeskal: Forskere fandt, at det at undgå forskellige typer kortkædede kulhydrater kunne eliminere oppustethed og fordøjelsesbesvær for mennesker med IBS. Tilhængere skar en gruppe af kortkædede kulhydrater ad gangen for at se, hvilke der påvirker deres krop.

Hvad du spiser: Diæt med lavt fodmap er kompliceret at følge, fordi der er fødevarer med højt fodmap (alias fødevarer at undgå) i enhver fødevaregruppe. Heldigvis er listen med lavt fodmap lang og inkluderer ting som Bok Choy, linser, kylling, laks og brun ris.

Hvad du ikke spiser: Igen er det en lang liste, og endda nogle sunde fødevarer gør ikke klippet. Nogle større no-nos: hvidløg, løg, frugt med høj sukker, hvede og mejeri.

Glassman tager: "Jeg handler om en tarms sund kost, især hvis du lider af IBS. Husk dog, at dette ikke er en hurtig løsning, ”siger hun. "Tilpasning til denne diæt er en proces, men det kan være bemyndigende for folk at finde de bestemte fødevarer, de skal eliminere fra deres diæt for at kunne kontrollere deres symptomer."

7. Den makrobiotiske diæt

Kosten i et nøddeskal: Makrobiotisk spisning, der blev populariseret i USA af Michio Kushi, har sine rødder i Japan. Det favoriserer at spise en for det meste plantebaseret diæt af hele, kogte, organiske fødevarer og understreger vigtigheden af ​​at reducere toksiner. Det var også sandsynligt den første diæt med en fødevare-som-medicinsk filosofi og bruges stadig i dag til at sænke sygdomsrisici og behandle sygdomme.

Hvad du spiser: Det ligner meget veganske og vegetariske tilgange (mere om dem senere), idet det inkluderer frugt, grøntsager, havgrøntsager og fuldkorn-men også fisk. Regimet understreger også den type køkkengrej, du kan bruge glas, træ, keramisk og madlavning med organiske korn og grøntsager.

Hvad du ikke spiser: Mejeri, æg, fjerkræ, rødt kød samt kunstige og forarbejdede fødevarer. Og ingen grøntsager fra Nightshade -familien, som tomater eller aubergine.

Glassman tager: "Hvis du følger det omhyggeligt, er det fremragende. Der er fokus på så mange forskellige fødevarer, ”siger hun.

Ulempen, du spiser ikke masser af friske grøntsager. Og i Glassmans øjne kommer kosten med mange regler, ligesom hvilken procentdel af din kost, efter vægt, visse fødevaregrupper skal udgøre-selvom det kun er den mest ortodokse fortolkning af kosten. "For mig er det lidt mere proaktivt og tænker på fødevarer, du skal spise i modsætning til fødevarer, du ikke kan," siger hun.

Rapporterede berømte tilhængere: Madonna og Gwyneth Paltrow

8. Middelhavet

Kosten i et nøddeskal: Med sit fokus på gode fedt fra fisk og olivenolie og antioxidanter fra grøntsager og vin, har det været et meget tiltalende valg langt ud over det faktiske Middelhav. Det er også blevet udsat for mange undersøgelser, som fandt, at det hjælper med at beskytte mod knogletab, mindsker sandsynligheden for hjertesygdom og øger levetiden.

Hvad du spiser: Tænk sunde europæiske masser af frugt og grøntsager, bønner, nødder, olivenolie og fuldkorn. (Og ja, rødvin, i moderation.)

Hvad du ikke spiser: Du chow ikke ned på rødt kød, slik, ost, mælk eller kartofler-meget. Du spiser heller ikke en masse raffinerede kulhydrater. (Ankomstci, Kæmpe skåle pasta.)

Glassman tager: ”Jeg er en stor fan af denne,” siger hun, stort set fordi det virkelig er en livsstil, ikke en streng recept. "Det er baseret på rigtige fødevarer, der er ikke noget diæt ved det," siger Glassman. "Det er stærkt plantebaseret, selvom det ikke er alle plantebaserede. Jeg elsker de sunde fedtstoffer. Jeg kan godt lide, at det inkluderer alkohol, hvilket gør det realistisk."

Det eneste negative i hendes øjne er, at nogle mennesker har brug for en diæt-diæt-noget specifik og struktureret på en måde, at Middelhavsplanen ikke er (hvilket er grunden til at du ser så mange versioner for at gennemgå deres spisemønstre. af det).

"Hvis du har problemer med portioner, skal du muligvis lære om det ved hjælp af en anden metode, selvom du inkorporerer fødevarer fra Middelhavstilen," foreslår Glassman.

Rapporterede berømte tilhængere: Brooke Burke og Rachel Ray

9. Paleo

Kosten i et nøddeskal: Ideen er at spise rent, emulere paleolitiske mennesker. Det er en favorit blandt CrossFit -mængden.

Hvad du spiser: Græsfodret kød, grøntsager og frugt af høj kvalitet, og tænker derefter sæsonmæssigt (så squash om vinteren og saftige tomater om sommeren).

Hvad du ikke spiser: Mejeri, bælgfrugter, kartofler, korn og majs-plus raffineret sukker og fremstillede fødevarer.

Glassman tager: ”Jeg elsker tilfældigvis paleo,” siger hun. "Jeg elsker at det ikke inkluderer sukker; jeg elsker at det er ægte mad; jeg elsker at der er masser af grøntsager og sunde fedtstoffer. Jeg elsker endda, at der er kød og [en vægt på] at vælge den bedste kilde. Jeg tror, ​​at mange mennesker har brug for kød for at være tilfredse."

Glassmans eneste greb er, at det endnu en gang er restriktivt, hvorfor hun anbefaler, hvad hun kalder "paleo-plus"-inklusive lidt mejeri, som kefir eller græsk yoghurt et par gange om ugen, og bælgplanter, der giver fiber og antioxidanter og kan være et tilfredsstillende kødalternativ.

Rapporterede berømte tilhængere: Jessica Biel og Megan Fox

10. Rå

Kosten i et nøddeskal: Det handler om plantebaserede fødevarer, der ikke opvarmes over 115-118 grader for at bevare deres levende næringsstoffer, såsom enzymer, mineraler og antioxidanter.

Hvad du spiser: Frugt og grøntsager, linser, kikærter, adzuki -bønner, mungbønner og kokosnød i alle former, nødder (undtagen jordnødder) og superfoods.

Hvad du ikke spiser: Alt opvarmet.

Glassman tager: Det er produceret, hvilket er fantastisk. "Men det er utroligt vanskeligt for mange mennesker at gøre det helt, og jeg synes ikke, det er nødvendigt," siger hun. I Glassmans øjne er der en alvorlig besværsaktor, medmindre du er meget flittig eller har nogen, der kan hjælpe dig med at forberede mad på nye og interessante måder.

"En kombination af rå mad og kogt mad er ikke kun mere fornuftig, men der er nogle fødevarer, hvor ernæringsværdien stiger, når du laver den," siger Glassman.

Rapporterede berømte tilhængere: Donna Karan

8. South Beach Diet

Kosten i et nøddeskal: Ligesom Atkins er dette en lægeoprettet diæt, der anbefaler en ret specifik, lavkulhydratplan med forskellige restriktive faser. Det bruges eksplicit til vægttab.

Hvad du spiser: Du kan spise fisk, kylling, kalkun, oksekød, grøntsager som artiskokker, aubergine, broccoli og zucchini samt mejeri, ost, nødder og frø. South Beach -dieten fremstiller også mange madvarer, som barer.

Hvad du ikke spiser: I fase et, der varer to uger, er fuldkorn og frugter ude, men ved fase to-som-som du holder fast, indtil du når dit målvægt-er de tilføjet tilbage i.

Glassman tager: "Jeg kan godt lide andelen af ​​næringsstoffer, jeg kan godt lide, at du spiser konsekvent hele dagen, jeg kan godt lide den delekontrol, de uddanner dig til, og jeg kan godt lide at de tager sukkeret ud," siger Glassman.

Hendes kritik? "Jeg tror, ​​det er stadig en lille diæt-esque og specifikt at følge, i modsætning til en livsstil," siger hun. ”Jeg elsker ikke rigtig de sukkerfrie, forarbejdede fødevarer, de sælger. Men at lære om dele er en fordel."

Rapporterede berømte tilhængere: Præsident Bill Clinton (på et tidspunkt)

11. Vegansk

Kosten i et nøddeskal: Ingen animalske produkter, ofte af etiske eller sundhedsmæssige årsager. Ifølge Kina -undersøgelsen-En langsigtet undersøgelse af spisevaner og sundhed i det land, der gjorde en stærk sag for den veganske livsstil-"mennesker, der spiste de mest dyrebaserede fødevarer, fik den mest kroniske sygdom. Mennesker, der spiste de mest plantebaserede fødevarer, var de sundeste."

Hvad du spiser: Dette er den ultimative plantebaserede planmateriale af frugt, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn, plus kulhydrater af alle striber.

Hvad du ikke spiser: Animalprodukter af enhver art, inklusive mejeri og kød, og ofte honning, da dets "dyr" blev afledt.

Glassman tager: "Jeg elsker at en vegansk diæt inkluderer masser af frugter, grøntsager, nødder og sunde fedtstoffer," siger Glassman. ”For nogle mennesker er det dog restriktivt og svært for dem at imødekomme visse næringsbehov."

Generelt siger Glassman, at det kommer ned på personen-noget kan synes, at de føles træg uden en vis mængde animalsk protein. "Jeg siger ikke, at du ikke kan imødekomme dine næringsstofbehov at være vegansk, men jeg tror, ​​at hvis du ikke er en ansvarlig veganer, kan det være vanskeligt," siger hun. Eschewing kød og is, men at fylde op på forarbejdede fødevarer, bagels og diætkoks i stedet er ikke en god ting.

Rapporterede berømte tilhængere: Alicia Silverstone

12. Vegetarisk

Kosten i et nøddeskal: Vegetarer undgår kød.

Hvad du spiser: Frugt, grøntsager, korn og nødder samt æg, mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost. Kulhydrater og emballerede fødevarer er også klar til at få fat i.

Hvad du ikke spiser: Kød, fjerkræ og fisk.

Glassman tager: "Hvis du er en ansvarlig vegetar og får en lang række alle næringsstoffer, er det en meget sund livsstil, ”siger Glassman. ”Jeg kan bare ikke lide, når folk forbruger for meget (og behandles!) soja eller skimp på nødder og bønner og går i stedet for raffineret pasta. "Men hvis det følges ordentligt?" hun siger. "Fantastiske!"

Rapporterede berømte tilhængere: Jessica Chastain og Kristen Wiig

13. Vægt overvågere

Kosten i et nøddeskal: Det er et utroligt populært vægttabsprogram, der tilbydes i næsten enhver amerikansk by. I stedet for at ordinere hvilke fødevarer man skal spise eller undgå, bruger det et punktbaseret system til dem-og til dig.

Hvad du spiser: Grundlæggende alt, hvad der er inden for dine daglige tildelte punkter, der stort set er baseret på din nuværende vægt, alder og hvor aktiv du er. Du har måske 21 daglige point-og 1/4 kop tørristede nødder er seks point, et grillet kyllingebryst er tre point, og så videre. Virksomheden gennemgik sit pointsystem for et par år siden, så nu er der vægt på ægte, hele fødevarer, ikke kun kalorier.

Hvad du ikke spiser: Alt ud over dit daglige punktgodtgørelse, der ændrer sig afhængigt af om du prøver at tabe sig (færre point) eller vedligeholde det (et par flere at lege med).

Glassman tager: ”Det har ændret sig så meget,” siger Glassman-og det er positivt i hendes øjne. ”Jeg kan ikke lide de vægtvagter, der pakker mad, jeg tror, ​​de er fyldt med junk."Men hvis du bare bruger måltidsplanen og understreger frugt, grøntsager og portionskontrol, er hun fan.

Rapporterede berømte tilhængere: Jennifer Hudson, Jessica Simpson og Charles Barkley

14. HELE30

Kosten i et nøddeskal: Grundlægger Melissa Hartwig opsummerer Whole30 -dieten som ”en nulstilling for dit helbred, dine vaner og dit forhold til mad.”Tilhængere udsletter en omfattende liste over fødevarer i en måned og tilføjer derefter langsomt dem tilbage, og se, hvordan deres krop nøjagtigt reagerer på forskellige ting.

Hvad du spiser: Veggies, protein-tunge fødevarer som æg og magert kød og fisk gør alle klippet.

Hvad du ikke spiser: Sukker, alkohol, mejeri, quinoa, kikærter og jordnøddesmør er alle på fødevarer for at undgå liste.

Glassman tager: "Jeg er fan på grund af dets fokus på magert kød, masser af grøntsager og sunde fedtstoffer," siger hun. "Det kan være en diæt, der er svært at holde sig til for evigt, men det vil bestemt opbygge vaner mod at leve en sund livsstil."

Uanset hvilken diæt du vælger, her er en East Detox -opskrift, som alle spiser kan nippe dagligt. Plus, her er hvordan man bygger det ultimative antiinflammatoriske måltid.