Hvorfor du ikke kan stoppe med at rulle på din telefon før sengetid, og hvordan du bryder mønsteret

Ofte er du måske ikke engang klar over Af disse bekymrende følelser i første omgang, fordi tendensen til at rulle (og rulle og rulle) holder dem undertrykt. ”Hvad der er nøglen til at forstå er, at vores hjernes primære job er at beskytte os,” siger Josephson. ”Når en ubehagelig følelse opstår, ønsker vores hjerne at eliminere dette ubehag så hurtigt som muligt-selvom det at opleve følelsen faktisk ikke ville udgøre nogen fare.”Cue: Følelsen af, at du bare ikke kan stoppe med at rulle gennem din telefon om natten.

”Når numbing [vanskelige] følelser bliver din go-to, føles rutinen for eskapisme velkendt og derfor sikker på kroppen.”-Meg Josephson, MSW, terapeut

Problemet er at vende sig til en distraktion som at rulle hver gang en vanskelig følelse overflader bare dæmper sindet i stedet for at give dig mulighed for at føle og adressere følelsen. Og "Når du beder om disse følelser bliver din go-to, føles rutinen for eskapisme velkendt og derfor sikker på kroppen," siger Josephson, som bare gør dig mere sandsynligt at gøre det før sengetid.

Men på trods af den følelse af komfort på overfladeniveau er slutningseffekten af ​​rulning før sengen sandsynligvis ikke en positiv. Ikke kun er du potentielt bedøvet en følelse, der skal konfronteres, og på et håndgribeligt niveau, der forsinker meget tiltrængt søvn, men også sætter du dig selv i fare for at blive agiteret eller irriteret af den 24-timers nyhedscyklus (Doomscrolling, nogen som helst?) såvel som at udsætte dig selv for rigeligt blåt lys, som begge kan gøre det sværere at slukke bagefter. Og igen betyder det bare mindre generel søvn, hvilket ikke er godt for dit mentale eller fysiske helbred.

Sådan stopper du dig selv midt på rullen

Først kan det at bryde mønsteret med rulning før sengen kræve, hvilket gør det bogstaveligt talt umuligt at gøre: Prøv at oplade din telefon i et andet rum og lægge den væk i mindst en time før sengetid, hvis det er muligt, foreslår Josephson. (Og hvis du kan forlade det der natten over og bruge et faktisk vækkeur til at vågne op i stedet, endnu bedre.)

I mellemtiden, uden en telefon til rulle, har du plads og tid til at skabe et natritual om natten, der føles lige så trøstende og sikkert i øjeblikket, men som har et mere effektivt slutresultat. Josephson foreslår, at det at gøre nogle blide strækninger eller dyb vejrtrækning, læse en bog eller journalføring-.

”Start lille og vær i overensstemmelse med det,” siger Josephson. ”Med tiden vil din hjerne begynde at knytte de aktiviteter, du vælger med en afslappende søvnnat.”Og det vil bare falde i søvn, når tiden kommer så meget lettere. ”Husk, at dette heller ikke er noget at være perfekt til,” tilføjer hun. ”Det skal føles som en godbid for dit sind og krop efter en lang dag."

Sådan bryder man et mønster af rulle før sengen over tid

Fordi at vælge at rulle-meget som at vælge at udsætte din sengetid-kan give en følelse af kontrol og agentur, er det ofte en følelse af mangler Kontrol, der udløser denne opførsel i første omgang. Som et resultat kan det være nyttigt at reflektere i løbet af dagen på det, der faktisk er i din kontrol, og hvad der er ude af det, så når du ankommer, er det mindre sandsynligt, at du finder dig selv bekymre dig om ting, der er ude af din kontrol og selv-beroligende ved at rulle.

For at gøre dette skal du oprette en dåse/kan ikke kontrollere listen ved omhyggeligt at sortere de bekymringer, der hvirvler i dit sind i den ene eller den anden spand. For eksempel kan du ikke kontrollere, hvordan din chef fungerer på arbejdet, men du kan kontrollere de arbejdslivsgrænser, du sætter. Du kan ikke kontrollere, om regnen holder dig fra din eftermiddagsvandring, men du kan kontrollere, om du beslutter at tage en mental sundheds pause fra din computer, alligevel.

”Den frygtelige del af dig selv kan have problemer med at skelne mellem disse to kategorier,” siger Josephson. Så hun foreslår at stille dig selv et endnu mere specifikt spørgsmål, hvis alt det, du skriver ned, ser ud til at falde i kategorien "Kan ikke kontrollere": "Er der noget, jeg kan gøre i dag for at få dette til at føle sig mindre overvældende i morgen?”På denne måde kan du komme med handlingsmæssige babytrin for at føle sig mere i kontrol over næsten enhver situation. ”Når vi starter for stort, overvælder det os mere og fører os til at fryse endnu mere,” siger hun.

Hvis du identificerer noget foruroligende, der er meget ude af din kontrol-e.g., Et sygt familiemedlems sundhed, den dårlige opførsel af en partner-praksis, der bemærker, når dit sind fikserer på den ting og derefter returnerer dit fokus til det, der er sandt i det nuværende øjeblik, siger Josephson. ”Det kan betyde at vende opmærksomheden mod din åndedrag, eventuelle lyde i rummet, farven på væggen,” siger hun. ”Når vi langsomt og forsigtigt praktiserer at skifte vores fokus, lærer vi os selv for at vende tilbage til sikkerheden i nuet."

At gøre denne praksis til en regelmæssig vane kan efterlade dig mere i kontrol over dine følelser kommer natfaldet og mindre tilbøjelige til at rulle ind i glemmebogen på bekostning af din søvn.