Hvad man skal spise før og efter at

”Smoothies er altid gode, og jeg prøver at bestille en med spinat og roer,” siger Becker. ”Forskning har fundet, at spinat kan hjælpe musklerne med at bruge mindre ilt, hvilket forbedrer ydeevnen, og roer hjælper med at øge blodgennemstrømningen til arbejdende muskler, hvilket kan øge udholdenhed. De er også rige på antioxidanter, hvilket hjælper med at bekæmpe den oxidative stress, der kan komme med intense træning."

Hvis du har kørt et løb, har du sandsynligvis hørt, at du ikke skulle prøve noget nyt på Race Day-og det er især vigtigt for dine måltider før træning. ”Det vigtigste er at spise mad, som dit system vil tolerere. Øv dig med forskellige måltider før træning eller snacks på træningsdage, så du ved, hvad din krop let vil fordøje, og hvad der vil holde dig energisk, ”siger sportsdiætist Torey Armul, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, og 17-gang Marathoner og Ultramarathoner. ”Mine personlige favoritter inkluderer en bagel, banan eller æble med jordnøddesmør; havregryn eller korn med et stykke frugt; skål med avocado; eller ægsandwich på en engelsk muffin."

Hvad man skal spise efter et løb

Laks, mandler, cashewnødder, pistacienødder, nød eller proteinstang, protein ryste eller smoothie, mælk, hytteost, græsk yoghurt, æg, frugt, avocado, hampfrø, spinat, søde kartofler

Alle eksperter er enige om, at pro -bevægelsen efter et løb er protein. ”Protein er det vigtigste næringsstof til muskelgenvinding og reparation,” siger Armul.

Bede siger, at hun altid sigter mod at komme sig med 15 til 25 gram inden for en time efter afslutningen. ”Jo hårdere træningen og jo flere miles jeg lægger i, jo mere protein,” siger hun. Becker vælger at få hendes fra laks på grund af dets ekstra fordele: "Vilde laks giver en stor dosis protein og antiinflammatorisk omega-3'er til at genopbygge dine muskler," siger hun.

Selvfølgelig er protein ikke kun Næringsstof din krop beder om efter at have sprunget gennem miles eller intense intervaller. ”Du vil også genopfylde dine glukosebutikker med kulhydrater og genopfylde væske og elektrolytter, der er gået tabt i sved,” siger Armul. ”Så drik væsker, spis frugter og grøntsager og har et måltid efter træning, der indeholder både kulhydrater og protein. Mine post-workout go-tos: mandler, cashewnødder, pistacienødder eller en møtrik eller proteinbjælke; et glas mælk eller hjemmelavet protein ryste eller smoothie; Cottage Cheese, græsk yoghurt; eller et hårdt kogt æg og frugt."

Becker kan lide en skål velsmagende havregryn for en tilfredsstillende blanding af kulhydrater og protein og topper den med to hårdkogte æg, skivet avocado, hampfrø og sauteret spinat. Og hendes gå-til-kulhydrat til før et løb? Søde kartofler. De indeholder en "sund dosis af komplekse kulhydrater til at tanke dine glycogenbutikker, kalium, antioxidanter og fiber." hun siger. Pro tip: Brug tykke skiver af sød kartoffel som bolle til ting som burgere.

Løbere har en masse at overveje: her er 5Overkropsøvelser for at forbedre dit skridt, og glem ikke bedring! Disse tip får dig til at øve egenpleje, som om det er den vigtigste ting nogensinde (hvilket det er!)