Hvad skal man gøre (og ikke gøre) hver eftermiddag for at sove bedre om natten, ifølge søvnlæger

Og forskning sikkerhedskopierer denne påstand: I en undersøgelse fra 2013 af 1.000 mennesker var dem, der udøvede regelmæssigt, mere tilbøjelige til at rapportere en god nats søvn, mens en mindre undersøgelse fra 2010 af 48 mennesker med søvnløshed fandt, at regelmæssig, moderat intensitet aerob øvelse hjalp med at reducere angst før søvn og forbedrer søvnkvaliteten.

Fordi handlingen med at træne kan være stimulerende i øjeblikket (skylder skylden af ​​endorfiner og adrenalin, det skaber), er det ofte mere nyttigt at gøre træning en del af en eftermiddag (eller morgen) rutine for bedre søvn i stedet for at gøre det Tættere på din sengetid. Og bonuspoint, hvis du kan tage den træning udendørs, hvor du også får noget af den nyttige eksponering for naturligt lys.

2. Tag en magt lur inden kl. 14.00.

Næsten Hver forekomst af at sove i løbet af dagen kan forstyrre søvn-undtagen for denne. Især hvis du er i søvn, kan en "20-minutters lur [i den tidlige eftermiddag] være forfriskende og hjælpe med at øge årvågenheden i et par timer," adfærdsmæssig søvnmedicin Specialist Shelby Harris, PSYD, DBSM, der tidligere blev fortalt Well+ godt. Når din sengetid ruller rundt den aften, har du ikke så meget søvn at kompensere for, hvilket kan hjælpe med at berolige det alt for almindelige rush af ængstelige tanker om, hvorvidt du vil klokke nok Sov generelt.

3. Skriv i en "bekymring" tidsskrift.

Stress fra dagen har en måde at hælde kun op til tilsyneladende overløb i dit sind lige, når du prøver at køre af. For at komme foran det, dr. Holliday-Bell foreslår at skrive i det, hun kalder en "bekymring" -tidsskrift.

”Du kan optage alt hvad du er bekymret for eller eventuelle ting, du har på en opgaveliste i tidsskriftet, så når det er tid til at falde i søvn senere den aften, har din hjerne allerede behandlet disse ting,” siger hun. Det vigtige er ikke At udføre denne øvelse lige før du prøver at sove, og i stedet skære tid om eftermiddagen for det, så du holder denne "bekymring" tid meget adskilt fra ethvert beroligende pre-senge ritual, tilføjer hun.

4. Øv en afslapningsteknik.

Du kan muligvis forbinde afslapning med en natlig rutine-og det har helt sin plads der. Men ifølge Dr. Holliday-bell, at øve dybt vejrtrækning, progressiv muskelafslapning eller meditationsøvelser om eftermiddagen kan faktisk gøre dem mere effektive komme sengetid. Hvorfor? Eftermiddagen er et vindue med lavt stress, når du ikke er aktivt Forsøger at flytte din krop i dvaletilstand, siger hun. Når du har det godt med afslapningsøvelser i det scenarie, bliver de lettere at udnytte, når du kaster og drejer og virkelig kunne bruge dem.

5. Spring efter eftermiddagen kaffe.

En pick-up espresso kan være så fristende. Men det er bedst at holde ethvert koffeinindtag til morgenen og nå frem til en energigivende snack i stedet, hvis eftermiddagsfaldet rammer. ”Koffein har en halveringstid på cirka fem timer,” siger Dr. Holliday-Bell, “hvilket betyder, at halvdelen af ​​det, du spiste, efter fem timer, vil forblive i dit system.”Gør matematikken, og det er klart, at selv en 1 eller 2 p.m. Kaffe kan have en dvælende stimulerende effekt langt ind i aftenen, hvilket kunne komme i vejen for din evne til at slukke.

6. Undgå at komme ind i din seng for * nogen * grund.

Kiropraktorer og karriereeksperter vil bede dig om at undgå arbejdssessioner på din seng (hvad enten det er om morgenen eller eftermiddagen), de førstnævnte citerer dens holdningsvragningseffekter og sidstnævnte, dets potentiale til psykologisk at sløre arbejdslivsgrænser. Og nu kan du også tilføje søvneksperter til den liste: Fordi hjernen forbinder sengen med aktiviteter om natten, kan det at bruge den om eftermiddagen forvirre tingene og subtilt rod med din søvnplan. ”Vi fortæller patienter, at sengen er til søvn og til sex,” Sovespecialist Carleara Weiss, ph.d., tidligere fortalt godt+god. ”Alt andet skal være uden for sengen."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.