Dette er din trin-for-trin-guide til endelig at erobre pull-ups

Pull-ups er en af ​​de øvelser, der øjeblikkeligt får dig til at føle dig som en badass, uanset om du kan gøre en fantastisk rep eller 10. Men vi ville lyve, hvis vi sagde, at de var lette at sømme. Hvis du er klar til en udfordring og klar til at lære at lave pull-ups, har vi spillet planen direkte fra certificerede trænere.

Sådan begynder du at træne til at lave pull-ups

En af grundene re alle stærke for at buste dem ud.

• Cass Olholm, Cass Olholm er skaberen af ​​højintensitetsstyrken med Cass-programmet på Sweat-appen og medstifter af jorden Australien
• Kayla Itsines, træner og medstifter af sved

"Det bedste sted at starte, når det kommer til at gøre en pull-up, er på udkig efter at øge din samlede overkropsstyrke," siger Kayla Itsines, niveau II-certificeret træner i Australien, medstifter af Sweat, skaberen af ​​høj intensitet med Kayla. Itsines anbefaler at tilføje overkroppens trækbevægelser-lignende bøjede rækker, siddende rækker, inverterede rækker, lat pulldowns og omvendt flue-til din træningsrutine to gange om ugen for at begynde.

Ud over at tilføje trækbevægelser i din rutine, anbefaler hun at styrke de stabiliserende muskler omkring dine skuldre og øvre ryg med øvelser som triceps-dips for at hjælpe med at opbygge overkropsstyrke og forhindre skader.

Cass Olholm, niveau I certificeret styrke- og konditioneringscoach i Australien, skaberen af ​​programmet med høj intensitet på Sweat-app. Foruden bøjede rækker og siddende rækker, kan Olholm lide at udfordre folk med ringrækker. Og afhængigt af din evne og styrke niveau anbefaler hun at tilføje modstandsbåndassisterede pull-ups til din rutine.

Pulle-up progressions

Når du konsekvent har arbejdet med din overkropsstyrke, kan du begynde at komme videre til at øve faktiske pull-ups. Itisines har en enkel, tretrinsprogression, som du kan følge, hvis du er klar til at gøre din første pull-up eller øge antallet af reps, du kan gøre.

Trin 1: Hæng fra en bar

"Start med at bruge tid på at hænge fra en pull-up-bar," siger Itsines. Ti sekunders greb i tre runder er et godt udgangspunkt.

Trin 2: Hold dig selv i den øverste placering af pull-up

Når du er komfortabel med at hænge fra baren, siger Itsines at holde dig selv i den øverste position af pull-up, med din hage over baren i 10 sekunder. "Når dette føles opnåeligt, kan du blande det op med at holde øverst, midten og bunden i 10 sekunder hver."Hvis 10 sekunder virker for længe, ​​kan du altid reducere, hvor længe du har hver position, da hovedmålet er at øge din styrke gennem hver del af pull-up.

Trin 3: Begynd at lave excentriske pull-ups

Efterhånden som de to første trin bliver lettere for dig at gøre, siger dets linjer at tilføje excentriske pull-ups i blandingen. Start med. Når du har spikret dette, skal du være klar til standard pull-up med et modstandsbånd til støtte eller med din kropsvægt alene.

Hvor lang tid det vil tage at begynde at lave pull-ups

Hvis du tænker på dig selv: "Okay, jeg lægger alt dette arbejde ind, men når skal jeg se resultater?"Vi får det. Som de fleste ting i fitnessverdenen er der ingen svar i størrelse, og ifølge Itsines handler det om konsistens. For ikke at nævne factoring i dit begyndelsesstyrke niveau. Hvis du f.eks.

"Hvis du gør en indsats for at dukke op hver uge og gennemføre dine overkropsstyrke-sessioner og skubbe dig selv til at komme videre, kan du begynde at bemærke forbedringer i din styrke efter fem til seks uger," siger Itsines.

Klar til at begynde at styrke din overkrop? Prøv denne 25-minutters træning:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.