Sådan ser det ultimative antiinflammatoriske måltid ud

Fortsæt med at læse for at lære, hvordan det ideelle antiinflammatoriske måltid ser ud, og hvilke fødevarer Shelly Malone synes, du skal beholde af din tallerken.

Grøntsager og frugter skal udgøre 50 procent af dit måltid

”Hvis du øje med din tallerken, skal halvdelen af ​​den være grøntsager og frugter,” siger Malone. Hun siger, at det er fordi, ikke kun er der ikke sådan noget som en inflammatorisk grøntsag (medmindre du har fundet nattskygger at være irriterende, eller du har en alvorlig gastrointestinal lidelse, i hvilket tilfælde konsulter din læge), men disse fødevarer er fyldt med nødvendige vitaminer, mineraler og antioxidanter, der faktisk reducerer betændelse i kroppen.

Og hvis du har hørt, at frugt skal være begrænset på grund af dets høje sukkerindhold, er det simpelthen ikke sandt for den generelle befolkning, siger Malone. ”Hvis du havde et gær- eller blodsukkerproblem, ville jeg skære frugten ud. Men hvis du bare ønsker at spise sundere, er en diæt med høj varighed med en masse frugt og grøntsager en god ting, ”siger hun. (Når du er i tvivl, skal du kigge efter frugter, der er lave på det glykæmiske indeks, som bær og grønne æbler-de spider ikke dit blodsukker, siger Malone.)

Protein skal være 25 procent af dit måltid

”Uden specifikt måling af dele, skal vi tænke på protein som en sideskål snarere end hovedretten,” siger Malone. Hun er hurtig til at påpege, at hun er en stor fan af animalsk proteiner-de er kraftcentre af sunde, antiinflammatoriske fedtstoffer og helende aminosyrer-så længe de er uforarbejdede, organisk hævet og græsfodret.

Hvad angår vegetarer og veganere, anbefaler Malone at supplere med PEA -protein og strategiske kombinationer af fødevarer, der giver dig alle de essentielle aminosyrer, som ris og bønner. Men sojaprodukter, siger hun, bør undgås, da de normalt er meget forarbejdet, ofte genetisk modificeret (hvilket indikerer, at høje niveauer af pesticider er blevet brugt på dem) og er vanskelige at fordøje. (En inflammatorisk ildstorm, dybest set.)

Korn skal være 25 procent af hvert måltid

Malone siger, at stort set alle kan drage fordel af at skære gluten-det ud, det er et stort, vanskeligt at fordelt protein, der bidrager til utæt tarm, hvorved krydset mellem tarmceller løsnes, hvilket gør det muligt for bakterier og toksiner at flygte ind i blodstrømmen og forårsage betændelse.

Kontroversiel? måske. Men når hun peger: ”Der er ingen næringsstoffer i glutenholdige korn, som du ikke kan få andre steder."Malone bemærker også, at intolerance kan manifestere sig på mange andre måder end fordøjelsesbesvær, fra træthed til hudspørgsmål til hovedpine, så selv dem, der ikke tror, ​​de har en intolerance, kan finde uventet lettelse, når de sværger for brød. (Majs vides at have en lignende effekt på kroppen.)

Hun tilføjer, at selv glutenfri korn af høj kvalitet skal spises i moderations igen, tænk på dem som en sideskål i stedet for en hovedret. ”[I upassende beløb] kulhydrater får din glukose til at spike, dit insulin til at reagere, og det forårsager betændelse,” siger hun.

Vælg quinoa, amaranth, sorghum, ris eller hirse, og se for at få hovedparten af ​​dine kulhydrater fra grøntsager, frugter og bælgfrugter.

Udfyld sunde fedtstoffer

”Vær ikke bange for fedt!”Understreger Malone, der siger, at det er vigtigt for hjernesundhed og vitaminabsorption. (Og det har vist sig at hjælpe dig med at leve længere.) “Procentdelen kan være så meget som 50 procent af din diæt, så længe det er den rigtige slags fedt.”Selvfølgelig kan de fleste mennesker ikke mage så meget af det, så forfatteren foreslår at indtage i det mindste nogle sunde fedtstoffer med hvert måltid på en måde, der fungerer for dig-lignende at have avocado med æg, eller tilsætte kokosnøddeolie til din morgenmadsmoothie.

Én ting at være forsigtig med: dit forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer. ”På et tidspunkt i historien var forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedt i vores diæt en-til-en,” siger hun. ”Nu anslås det at være 15 til en. Det er det skæve forhold, der forårsager betændelsesproblemet, ikke totalt fedt i din diæt."

Først skal du sørge for at eliminere forarbejdede, omega-6-tunge vegetabilske olier-canola, majs, soja og jordnødde-såvel som margariner og animalsk fedt fra majs-fodrede dyr. (Gå ikke for vanvittigt på avocado, frø, nødder eller olivenolie enten-selvom de bestemt er gode fedtstoffer, de er en del af Omega-6 fam.) Afbalancere derefter forholdet ved at tilføje betændelse-busting omega-3'er gennem ting som fisk, torskelever eller algeolie, chiafrø og hørfrø.

Grøft sukker og mejeri

Sammen med gluten, majs og soja, mejeri og sukker er de sidste fødevarer, som Malone anbefaler at skære ud for at begrænse betændelse. Det er fordi mejeri indeholder et protein kaldet kasein, som hun siger, er svært at fordøje på en lignende måde som gluten-og hvad angår sukker, du har sandsynligvis ikke brug for en påmindelse om, hvorfor det er dårligt.

”Undgå i det mindste at undgå pasteuriseret komælk-og hvis du er Vil drikke mælk, jeg ville gå efter den rå, fuldt fedtede slags. Det er her du får de aktive enzymer, levende aktive kulturer, opløselige vitaminer og de gode fedtstoffer."

Igen, selvom du ikke synes, du er følsom over for nogen af ​​de "store fire" -triggere, siger Malone, at du måske bliver overrasket over, hvordan du har det, når du giver dem op. ”Jeg tror ikke, at folk engang er klar over, hvor skøre de føler det,” siger hun. ”Der er så mange ting, som vi accepterer som at være en normal del af livslignende angst, hudproblemer eller konstant føler dig træt-og vi vænner os til dem. Men når du tager disse ting ud, er du overrasket over, hvor god du har det.”I Malones tilfælde fik det hendes smerter til at forsvinde inden for uger, der er værd at grøfte pizzaen og soja-lattene til, rigtigt?

At fjerne inflammatoriske fødevarer behøver ikke at være en træk-det kan endda være lækker. Sådan bytter du frugter og grøntsager til dit brød og pasta, lav en lækker mejeri-fri chokolade "is" og pisk en vegansk falafelpizza (!).