Dette er de 10 minutters opvarmningsballerner gør for bedre holdning og tonet mavemasse

Det er sandt, der er ikke sådan noget som en ballerina body-men der er sådan noget som en ballerina opvarmning. Så siger den professionelle danser Eliza s. Tollett: "Formålet med en opvarmningsrutine er at forbinde med din åndedrag og forhindre rygsøjle og benskade ved at styrke dine dybeste abdominaler og stabilisere dit bækken," forklarer hun. "Det kan også bruges som en afkøling efter en træning eller en hurtig beroligende rutine i løbet af en pause på arbejdet."

Tollett's begyndte at undervise i serien med strækninger til danserne i hendes studie balletplet i New York City, men siger, at enhver kan drage fordel af bevægelserne, uanset hvor du er. Alt hvad du behøver er 5-10 minutters fritid og noget gulvplads.

Rul ned for at se en trin-for-trin-guide til opvarmningsrutinerne Ballerinas bruger for at holde deres dans og pointe.

Trin 1

Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade. Sørg for, at dine fødder er i tråd med hinanden og hoftebreddeafstand fra hinanden. Dine knæ skal være lige op til loftet og ikke falde mod hinanden eller fra hinanden.

Trin 2 og 3

Placer hænderne på dit ribbenbur. Tag en dyb indånding, føl dine ribben udvidet i dine hænder, og når du udånder, lad dem falde væk fra dine fingre, strikker forsigtigt sammen. Gentag 3-5 gange.

Flyt derefter dine hænder ned til din mave. Tag en dyb bredde, lad den udvide til fingrene som en ballon. Når du udånder, skal du aktivt trække dine abdominaler ind og op. Det skal føles som om du suger et tørklæde op gennem dit bækkenbund. Gentag 3-5 gange.

Trin 4 og 5

Med dine arme ved dine sider og en neutral rygsøjle-tailben og ribben tunge på jorden, men med en lille luftlomme under din nedre bagfra indånding, og brug dine lave abdominaler til at øse dit bækken tilbage og op, op, op, op, op og op, op, Fladning af lænden på gulvet. Når du inhalerer, skal du frigive dit bækken tilbage til neutral rygsøjle. Gentag 3 gange. Prøv at isolere dine laveste abdominaler og bækken, holde dit hoved, nakke, skuldre og bryst let på gulvet og glutes slappede af.

På dit fjerde sæt skal du fortsætte med at øse handlingen, trykke ind i dine fødder, der engagerer ryggen på dine ben, og rul din rygsøjle op til en bro. Dine arme på gulvet kan hjælpe lidt, men arbejdet skal være i dine abdominaler og ryggen på dine ben. Inhaler øverst, forlæng din haleben mod ryggen på dine knæ, og artikulerer derefter tilbage ned på gulvet, så en ryghvirvle rør ved et tidspunkt. Sørg for at rulle helt tilbage til en neutral rygsøjle. Gentag 3-5 gange.

Trin 6 og 7

Lig i en neutral rygsøjle. Tag en blid indånding, og når du udånder, skal du trække dine abdominaler ind og op. Opretholdelse af en luftlomme under lænden, brug dine dybeste abdominaler til at løfte dit højre ben op til bordpladen (ben bøjet i en 90-graders vinkel med dit knæ over dit hofteled) og læg det ned uden at lade dine hofter skifte eller abdominals pooch ud. Gentag med venstre ben. Gør 20 elevatorer i alt, skiftende ben hver gang.

Når du først kan gøre den øvelse, mens du holder din navle suget op og ind, hofter stadig, og rygsøjle immobile, prøv denne mere avancerede version: i en lang udånding, løft dit højre ben op til bordpladen, derefter til venstre, og lav derefter et ben tilbage ned igen på et tidspunkt. Alternativ hvilket ben starter, og gentag 10 gange.

Trin 8

For den mest avancerede version, når dit bækken er stabil nok til at udføre den forrige øvelse uden at vingle frem og tilbage, prøv at løfte begge ben i bordpladen. Derefter, på en udånding, skal du udvide et ben ad gangen; Hold dine abdominaler fladt og rygsøjle i neutral. Efter 5 sæt på hvert ben, skal du begynde at udvide din modsatte arm bagud, holde din bicep ved dit øre uden at fortrænge dine skuldre og rygsøjle.

Trin 9

Udvid begge ben lange på jorden. Brug dine dybeste abdominaler, hold din bækken stabil og din rygsøjle i neutral, når dit højre ben foldes ind i dit bryst. Giv det en blid slæbebåd, og hold bagsiden af ​​den højre hofte jordede. Hold i 3-5 åndedræt.

Trin 10

På en udånding skal du bøje din højre fod og strække benet op til loftet, pege øverst, flex igen og inhaler, når du bøjer den tilbage i. Gentag 3 gange.

Trin 11

Hold din venstre hofte jordet på gulvet, mens du trækker dit højre ben mod din højre skulder, der åbner dit højre indre lår og lysken, og fronten af ​​venstre hofte. Hold i 3-5 åndedræt.

Trin 12

Brug dine abdominaler til at trække dit ben over din krop i en blid drejning på en udånding. Hold i 3-5 åndedræt. Brug dine abdominaler til at komme tilbage til midten, på en udånding til at komme tilbage til midten.

Før din gentagelse med det andet ben, skal du sørge for, at din krop er i en lige linje, da vores hofter har en tendens til at bevæge sig ud af justering under vridningen. Gentag med venstre ben.

Når det er færdigt, skal du vende dig til den ene side, sidde op og derefter stå. Du skal føle dig højere, lige og mere klar sindet!

Før du starter noget hjemme-træningsregime, skal du tjekke dette råd fra Ryan Goslings træner. Plus, nu hvor du er opvarmet, her er et par træningsapps, som vores læsere elsker.