Denne antiinflammatoriske madpyramide hjælper dig med at opbygge den ultimative sunde diæt

Betændelse er lige der oppe med sukker med hensyn til skræmmende wellnessord. Du har sandsynligvis hørt vaskerietlisten over lidelser, den er bundet til: acne, soveproblemer, tarmproblemer og endda livstruende forhold, som hjertesygdomme.

Den gode nyhed er, at du kan spise din vej til bedre sundhed, så længe du fylder op på de rigtige fødevarer. Sikker på, gurkemeje får meget af herligheden, når det kommer til at bekæmpe betændelse, men hvor mange gyldne lattes har du brug for at nippe til det for at gøre en forskel? Og er der noget andet, du kan narre på, der fungerer lige så godt?

Jeg bankede på ernæringsfysiolog Barbara Mendez, der også er trænet som kemiker og farmaceut, for at hjælpe med at opbygge en antiinflammatorisk madpyramid med de mest fordelagtige fødevarer i bunden og de ikke så store øverste. (Hoste ... gluten ... hoste.)

Det er lidt som den trekant, du huskede i folkeskolen, kun med langt flere superfoods (og måde færre kartoner med mælk). Klik her for at downloade en PDF for at holde lige på dit køleskab.

Fortsæt med at læse for hendes tip til opbygning af den ultimative god-til-du måltidsplan. Spoiler Alert: Der er meget mere ved det end bare gurkemeje.

Basen på pyramiden: bladgrøntsager og sunde fedtstoffer

Hvad er den vigtigste mad til at sænke betændelse? Leafy Green Veggies, siger Mendez. Efter hendes mening, jo mere spinat, broccoli, romaine, kål, collard og grønnkål, jo bedre. Grunden? Grønne er fyldt med antioxidanter, der forynger svage celler, siger hun-sort af hvordan den midt på eftermiddagen kaffe kan bringe dig tilbage til livet.

"Udover bladgrøntsager er de mest kraftfulde betændelsesbekæmpende fødevarer laks, valnødder, gærede fødevarer-som Kimchi-Garlic, og ja, gurkemeje," siger hun. Så hvor meget er nok? "Ideelt set vil du have en portion gærede fødevarer og valnødder hver dag," forklarer Mendez. "Laks kan indeholde kviksølv, så på grund af det er det bedst at holde det til to portioner om ugen."

For så vidt angår gurkemeje og hvidløg, siger Mendez, at det bare skal være nok at indarbejde dem i din madlavning eller juice.

Det andet niveau: producerer, der trækker dobbelt tjeneste

På det andet niveau af fødevarepyramiden falder ananas, papaya, rødbeder, ingefær, hør og blåbær ifølge Mendez. Bromelain, et enzym i ananas og papaya, er både et betændelsesbekæmpelsesmiddel og fordøjelseshjælp, så vores ekspert rådgiver at spise en portion af enten frugt pr. Dag.

Hun anbefaler også en kop blåbær hver dag. (Quercetin, en flavonoid i frugten, er så kraftig, at det er blevet knyttet til bekæmpelse af kræft.) Hvad angår rødbeder, siger Mendez skyde for at inkorporere dem i dine skåle to til tre gange en ugelignende greener, de hjælper med at reparere beskadigede celler.

Og hvis du er seriøs med at tackle betændelse, anbefaler Mendez at drikke to til tre kopper ingefærte om dagen og inkorporere hørolie i en daglig salat. Det lyder måske meget som.

Det tredje niveau: Sig nej til Nightshades

Nyheder Flash: Ikke alle grøntsager bekæmper betændelse. Faktisk siger Mendez, at det er bedst at begrænse forbruget af natskygger (alias Tom Bradys erke-nemese) -tænk tomater, peberfrugter, auberginer og kartofler. Mens nogle overhovedet ikke har noget problem med denne type grøntsager, er andre-lignende Sophia Bush-skip dem for at undgå potentielle tarmproblemer. Den bedste måde at vide? Skær dem ud af din diæt i et par uger og se, om du bemærker en forskel.

Toppen af ​​pyramiden: de dårlige drenge af betændelse

På tip-top af madpyramiden er Mendez's liste over, hvad man skal begrænse: hvede, mejeri, sukker, majs, soja og jordnødder. "Det er absolut vigtigt at undgå forarbejdede og raffinerede fødevarer-aka-junkfood," siger hun.

Og hvis du er en kødspiser, siger Mendez at sikre dig, at du spiser græsfodret kød. "Kød, der er kommercielt opdrættet med hormoner, antibiotika og fodret med soja og majs, kan bidrage til betændelse," siger hun.

Husk dog, at efter den antiinflammatoriske madpyramide skal bruges som en nyttig guide-ikke noget at stresse over (hej, cortisol). Når alt kommer til alt kommer det for det meste ned på en ting: at spise nærende hele fødevarer og fylde op på masser af greener. Og chancerne er, at du allerede har det på lås (bedømt efter dine frokostrecs, smoothie hacks og snacks pre-workout).

Klar til at bringe din antiinflammatoriske A-spil? Lav dette genialt gurkemejeolie (opskrift med tilladelse fra kok David Boulley). Noget andet, der er blevet knyttet til at sænke betændelse: vejrtrækning som en yogi.