Tror du ikke kan gøre et push-up? Denne 4-trins progression er for enhver krop

Hvis du er blevet hjernevasket til at tænke, at push-up-ændringer ikke er rigtige push-ups og derfor er på vagt over for enhver form for progression, vil Boggs have dig til at grøfte den mentalitet. Hun foretrækker at tænke på dem som variationer i stedet. "Det er virkelig alt, hvad det er-hvis du laver en push-up mod en mur, vil det stadig gavne dig, og du vil stadig gå videre mod at gøre et push-up på jorden, på tæerne," siger hun.

Boggs er ikke glad for at jage mængde. Det vil sige, hun tror ikke, du er nødt til at gøre hundreder af push-ups for at de kan tælle eller for dit push-up-spil for at forbedre. "Du ser altid push-up-udfordringer, der er som, 'Vi skal gøre 100 push-ups om dagen i en måned,'" siger hun. ”Men det er ikke rigtig muligt for mange mennesker ogDet lyder forfærdeligt, faktisk-slet ikke sjovt.”I stedet opfordrer hun til at starte så lille som du har brug for, og bemærker, at det ikke betyder noget, om du aldrig er i stand til at gøre 100 push-ups eller endda mere end et par ad gangen.

At finde succes ved at nærme sig sin egen push-up-rejse på denne måde er det, der hjalp hende med at grøfte diætkultur en gang for alle. "I hele mit liv har folk set på mig, som om jeg er værdiløs, og at jeg ikke ville være værdig, før jeg var en bestemt størrelse, og jeg kiggede på en bestemt måde," siger Boggs. "Push-ups gav mig en chance for at se mig selv i et andet lys og forstå, at målet ikke behøver at være at se på en bestemt måde, men målet kan være at forbedre min præstation. Prestationsaspektet er noget, folk ikke tillader plus-størrelse mennesker en chance for at opleve-det handler om vægttab og aldrig om dig kan forbedre din præstation som atlet og som menneske."

Boggs bemærker, at hendes nyvundne evne til at gøre push-ups omdannede hendes samlede mobilitet og gjorde hver dag opgaver lettere, uanset det faktum, at hendes vægt ikke ændrede sig. "Den måde, jeg navigerer rundt i mit liv og mine oplevelser i verden, det er bare anderledes," siger hun. "Og det er derfor, jeg skrev denne bog, fordi jeg har lyst til, at denne meddelelse skal komme derude. Folk har brug for at vide, at du kan omfavne fitness, du kan omfavne bevægelse uden at føle sig berøvet og begrænset i livet. Mit råd ville være bare ikke tvivl om dig selv og husk, at uanset hvor du er, er nøjagtigt hvor du skal være, og det er perfekt."

4-niveau push-up-progression af Meg Boggs

Hvert niveau i push-up-progressionen inkluderer fire øvelser med tre sæt hver. Hvert niveau af progressionen begynder med et plankehold, efterfulgt af excentriske push-ups, standard push-ups og en endelig variation i plankeholdet. Niveau 1 begynder med at stå, bruge en væg til at efterligne jorden, og hvert niveau bringer derefter dig tættere ned på jorden.

Når du føler dig mere komfortabel på niveau 4, skal du udskifte de modstandsbåndassisterede push-ups med standard push-ups på tæerne. Hvis du stadig kæmper for at gennemføre en rep, er det okay! Prøv en standard push-up uden for progressionen, når din krop er varm, men ikke udmattet. Hvis du stadig er fristet til at falde på knæene, skal du fortsætte niveau 4 lidt længere, indtil du er klar til at prøve det igen.

1. Væg/stående

• Højplank halvt hold, 3 drop sæt på 30/20/10
• Excentriske push-ups (fuld nulstilling), 3 sæt med 5 reps
• Armbøjninger, 3 sæt med 5 reps
• En-arm planke hold, 3 sæt på 10 sekunder/arme

2. Tæller/hældning

• Høj plank, 3 drop sæt på 30/20/10
• Excentriske push-ups (fuld nulstilling), 3 sæt med 5 reps
• Armbøjninger, 3 sæt med 5 reps
• En-arm planke hold,3 sæt på 10 sekunder
  

3. Bænk/hældning

• Høj plank, 3 drop sæt på 30/20/10
• Excentriske push-ups (fuld nulstilling), 3 sæt med 5 reps
• Armbøjninger, 3 sæt med 5 reps
• Affald høj planke, 3 sæt på 10 sekunder

BEMÆRK: Du kan bruge en bænk, sofa, stol-noget lidt under tællerhøjden.

4. Jord/planke

• Høj plank, 3 drop sæt på 30/20/10
• Excentriske push-ups (fuld nulstilling), 3 sæt med 5 reps
• Modstandsbåndassisterede push-ups, 3 sæt med 5 reps
• Diamond High-Plank Hold, 3 sæt på 10 sekunder

Plank Hold: Læg dine hænder skulderbredde fra hinanden, håndfladerne fladt på overfladen (eller den bredeste del af din håndflade på hjørnet af overfladen ved hjælp af en hældning), fødder hoftebredde fra hinanden og skuldrene direkte over dine håndled.

Excentrisk push-up (fuld nulstilling): Sænk langsomt din krop (mål mod hele fire til fem sekunder). Hvis du skubber mod en væg eller tæller, skal du nulstille ved at træde den ene fod frem, når du når bunden og nulstilles til en høj plankeposition. Hvis du skubber på en hældning mod en bænk, skal du nulstille ved forsigtigt at droppe dine knæ til jorden, når du når bunden for at løfte dig selv tilbage til en høj plankeposition. Denne øvelse giver dig mulighed for at fokusere på den faldende del af push-up på en langsom og kontrolleret måde.

Se Meg Boggs demonstrerer push-up-fremskridt:

@meg.Boggsthere er så mange gode push-up variationer at vælge imellem! ?? ## fitnesstips ## fitnessforerybody

♬ astronaut i havet - maskeret ulv

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.