Nøglen til en 'tid under spænding' træning, der ikke understreger dine led? Modstandsbånd

Hvordan man får mest ud af modstandsbåndstræning

For at få alt, hvad du kan ud af et modstandsband, er der nogle tip til at huske. Først op bevæger sig gennem det fulde spektrum af bevægelses-selv på sit mest udfordrende punkt.

”På grund af stigningen i intensitet, når du når dit fulde bevægelsesområde, kan en tendens være at begrænse og ikke bevæge sig gennem hele rækkevidden,” siger Tucker. Alligevel vil det at gå helt til dit slutpunkt hjælpe dig med at opretholde balance i kroppen og få mest muligt ud af træningen.

Også afgørende vælger det rigtige modstandsband. For at finde ud af dette skal du være opmærksom på din form: "Vælg et bandniveau, der er udfordrende, men at du kan bevæge dig gennem dit fulde bevægelsesområde," siger Tucker. ”Hvis du ikke er sikker på, hvilket niveau bånd du skal vælge, anbefaler vi altid at gribe to. Du kan starte med det tungere bånd, og hvis/når du føler, at din form skal begynde at glide, eller at du skærer dit bevægelsesområde kort, skal du skifte til det lettere bånd."

5 Modstandsbånd bevæger sig for en fælles smertefri tid under spænding 'træning

Klar til at komme i gang? Tucker har lagt nogle af sine foretrukne modstandsbåndbevægelser, der fungerer både din øvre og underkrop. Du har brug for et band med håndtag til disse øvelser, og nogle steder i dit hjem eller på gymnastiksalen, hvor du sikkert kan forankre det. Tucker foreslår at udføre 16 reps af hver øvelse, sørge for at ramme begge sider på de enkelte lemøvelser og gøre hver to til fire gange igennem for en god træning.

Firedoblet tilbageslag

Dette er en fantastisk måde at tilføje lidt ekstra modstand mod en glute udbrændthed. Dette træk fungerer glutes og hamstrings.

1. Begynd på hænder og knæ i en bordplade, med hænder under skuldre, knæ under hofter.
2. Loop båndet omkring en fod og hold håndtagene i hver hånd.
3. Hold din fod bøjet og benet eksternt roteret og spar lige tilbage, og forlænger knæet fuldt ud, føl spændingen i båndet stigning.

Over under

1. Forankre båndet ved at sløjfe det omkring et sikkert objekt ved omkring skulderhøjde.
2. Anses væk fra ankeret og hold et håndtag i hver hånd med dine hænder ved dine hofter. Der skal ikke være betydelig spænding i bandet (endnu!)
3. Stræk armene frem til brysthøjden med håndfladerne, der vender op for at arbejde med biceps, og bøj derefter albuerne og bringer dine hænder mod dine skuldre.
4. Med dine arme stadig bøjet, vend håndfladerne ned og stræk derefter armene lige frem ved skulderhøjden, der arbejder på brystet.
5. Når du bøjer albuerne, skal du føle bagmusklerne engagere.

Lat Pull and Press

Dette træk fungerer dine latissimus dorsi muskler i ryggen.

1. Forankre båndet over hovedet ved at slukke det omkring et sikkert objekt.
2. Hold et håndtag i hver hånd og træk albuerne ned med bøjede arme og håndflader ud over.
3. Forlæng armene tilbage over hovedet, tryk derefter fremad og ned med lige arme.
4. Langsomt og med kontrol, stræk armene tilbage over hovedet.

Række

1. Forankre båndet ved at sløjfe det omkring et sikkert objekt ved omkring skulderhøjde.
2. Sæt ankeret ud og hold et håndtag i hver hånd, stå langt nok væk fra dit anker til, at der ikke er nogen slap i bandet.
3. Træk albuerne tilbage med håndfladerne vendt ind i hinanden, og bring håndtagene mod dine hofter, når dine klem dine rygmuskler og aktiverer dine rhomboider.

Tricep -pulser

1. Mens du står i en delt holdning, skal du placere midten af ​​bandet under din forreste fod og holde et håndtag i hver hånd.
2. Udvid armene ved din side (omkring hofte niveau) og hængende din krop fremad i en 45-graders vinkel. Der skal være let-til-moderat spænding i bandet.
3. Puls armene lige op med håndfladerne opad (modstanden vil stige!), forsøger at forhindre, at båndene falder under dine hofter.

Eller følg med denne træning for at komme i en stor modstandsband -session: