Det glykæmiske indeks peger på fødevarer, der kan rod med blodsukker, men der er en fangst

”GI er et mål for, hvordan 50 gram kulhydrater fra en bestemt mad påvirker blodsukkerniveauet. Til denne foranstaltning er mængden af ​​forbruget mad det beløb, der giver 50 gram kulhydrater, ”siger Suzanne Dixon, MPH, RD, en epidemiolog og diætist. Glukosespons fra en pågældende mad sammenlignes derefter med en "GI -standard", som typisk er en glukosedrink, bordsukker eller hvidt brød og tildeles derefter en score. ”For eksempel at bestemme GI af gulerødder, ville du have folk til at forbruge mængden af ​​gulerødder, der leverer 50 gram kulhydrater, og sammenligne det mod de 50 gram kulhydrater til en GI -standard (sukker eller hvidt brød),” siger hun.

Hvad er nogle eksempler på det glykæmiske indeks i fødevarer?

Generelt betragtes en mad som lav GI, hvis den scorer 55 eller derunder. En mellem-GI-mad har en score på 56 til 69, og en mad med høj GI har en score på 70 eller derover.

Det kan være let at bare antage, at alle fødevarer med en lav score er sunde, og dem, der har en høj score, er ikke. Alligevel påpeger Dixon, at nogle sunde kulhydrater muligvis har en lignende GI -score som mindre sunde genstande. Her er nogle eksempler:

• Hvidt brød: 73
• Sucrose (hvidt bordsukker): 65
• Cantaloupe: 65
• Skat: 61
• Sød majs: 52
• Mango: 51
• Majs tortilla: 46
• Stålskåret havregryn: 42
• Æblejuice: 41
• Rugbrød: 41
• Chokolade: 40
• Kogte gulerødder: 39
• Kikærter: 28
• Sojabønner: 16
• Fruktose: 15

Overvej det faktum, at Cantaloupe, en frugt, der holder dig hydreret og tilbyder vitaminer og fiber, har den samme GI som hvidt bordsukker. Og honning, der typisk er faktureret som en sundere sødestofmulighed end sukker, scorer temmelig på lignende måde, når det kommer til dens indflydelse på dine blodsukkerniveauer.

Hvor nøjagtigt er det glykæmiske indeks?

Dixon siger, at det glykæmiske indeks kan være et nyttigt værktøj for folk at overveje, når de foretager madvalg-især hvis de har type 1-diabetes eller en anden tilstand, der kræver, at de nøje overvåger kulhydratindtag, men det kommer med nogle advarsler. ”GI kan være vildledende, fordi det ikke tager højde for serveringsstørrelse,” siger hun. Husk, at det scorer fødevarer baseret på uanset mængde, der giver 50 gram kulhydrater, ikke nødvendigvis på det beløb, som folk spiser i en typisk servering. For eksempel siger hun, at vandmelon har en meget høj GI på 80. Alligevel indeholder en to-kop serveringsstørrelse 23 gram kulhydrater, så 80 score faktisk afspejler, hvad der ville ske med dit blodsukker, hvis du spiste mere som fire og en halv kop-hvilket de fleste mennesker sandsynligvis ikke gør.

Der er et andet mål for, hvordan en mad kan påvirke dit blodsukker, der tager servestørrelse i betragtning. "Dette kaldes glykæmisk belastning," siger Dixon. ”Det er en mere præcis afspejling af, hvordan disse fødevarer påvirker vores blodsukker og insulinrespons, når de spises på en typisk måde i en typisk diæt."Det ser i det væsentlige på både hvor hurtigt en mad påvirker dit blodsukker, og hvor meget glukose det faktisk vil tilføje din blodbane. Ved hjælp af vandmeloneksemplet siger Dixon, at mens frugten har en høj GI, er det også for det meste vand og faktisk ikke har masser af kulhydrater pr. Portion. ”Under hensyntagen til dette er den glykæmiske belastning meget lav ved 5,” siger Dixon.

Der er også stærke beviser for, at ikke alle fødevarer påvirker mennesker på samme måde, især når det kommer til GI. En undersøgelse fra 2016 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition evaluerede blodsukkeret på 63 sunde mennesker flere timer efter, at de fik 50 gram glukose, enten i form af hvidt brød eller i en glukoseløsning. Denne test blev gentaget blandt personer i undersøgelsen med det mål at evaluere brødets glykæmiske indeks. ”Men forskerne bemærkede nogle overraskende fund. Der var en forskel på 20 procent i målt glykæmisk indeks over nøjagtigt den samme mad mellem test i det samme individ, og der var en forskel på 25 procent mellem deltagerne. Den nederste linje er, at det glykæmiske indeks ikke var konsistent eller pålideligt-selv når maden blev spist alene under kontrollerede omstændigheder, ”siger Dr. Glatter.

De hårde tal kan også få folk til at forenkle prioritering af visse fødevarer frem for andre. ”Pure fruktose [sukker oftest findes i frugt] har en GI på 15,” siger Dixon som et eksempel. ”Men mens fruktose ikke har nogen stor indflydelse på blodsukkerniveauet, kan det føre til fedtopbygning i leveren."For meget fruktose fra en tungforarbejdet maddiæt (tænk soda og bagværk, ikke hel frugt) er forbundet med øget risiko for ikke-alkoholisk fedtlever sygdom (NAFLD), tilføjer hun. Så mens fruktose ikke rammer blodsukkeret så hårdt, kan det være temmelig hårdt på leveren i overskydende-men endnu en påmindelse om, at sund spisning virkelig handler om balance.

Hvor nyttige er disse tal for nogens helbred?

For de fleste mennesker: ikke meget. ”Det kan være nyttigt i den forstand, at en hel-fødevarer, minimalt forarbejdet maddiæt, har en tendens til at være lavere GI generelt,” siger Dixon, men det burde ikke være slut-alt, alt-guide, du bruger til at beslutte, hvilke fødevarer At sætte på din tallerken.

Plus, selvom det kunne være nyttigt for det diabetiske samfund, er det stadig vildledende for dem, siger Dixon. ”Som jeg påpegede, har fruktose som et sødestof eller en form for sukker ikke en stor indflydelse på blodsukkerniveauet. Men på flip side kan det fremme fedtopbevaring i leveren, som ikke er sund for nogen, især mennesker med diabetes, ”forklarer hun. ”Derfor opfordrer jeg altid nogen med en kronisk, diætrelateret sundhedstilstand såsom diabetes til at se en kyndig sundhedsperson."

”Mens det kan være nyttigt at følge det glykæmiske indeks eller glykæmisk belastning kan være nyttigt til håndtering af dem med diabetes, er der ingen ensartede beviser for, at vedhæftning af en diæt baseret på glykæmisk indeks for ikke-diabetik konsekvent er i stand til konsekvent at fremme vægttab eller forhindre kronisk sygdom,” konkluderer Dr. Glatter. ”For dem uden diabetes, i stedet for at bruge det glykæmiske indeks eller belastning, er det bedst at blot reducere indtagelsen af ​​tilsat sukker ved at begrænse raffinerede eller forarbejdede fødevarer samt sukker-sødede drikkevarer,” siger han. Godt at vide.

Ja, sukker er ikke det bedste for dit helbred ... men alt for frygt for det kan også forårsage store problemer. Og her er hvad der skete, da en redaktør besluttede at udskære forarbejdede fødevarer fra hendes liv.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.