Dumbbell Power Snatch er en af ​​de bedste øvelser i hele kroppen til styrke og smidighed

Det lyder langt og komplekst, men det hele sker på en flash. Her er nøglen til at nedbryde det.

Hvordan man mestrer håndvægtens magt snuppe i tre dele

Kelsey Emmanuel, fitness -træner og grundlægger af funktionel fitness -metode, siger, at der er et par forskellige dele at mestre for at afslutte øvelsen med succes. I et Instagram -indlæg nedbryder hun teknikken i tre trin: en dødløft, høj træk og fuld håndvægt snap. Øv de to første trin individuelt, og sæt dem kun begge sammen, når du med sikkerhed kan udføre dem på deres vandt.

Trin 1: Deadlift

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Hold håndvægten i den ene arm, hold din arm lige og tæt på din krop.
3. Hængsel ved hofterne og bøj dig fremad, og hold brystet op og ryg fladt fladt.
4. Når håndvægten berører jorden, skal du bringe den lige tilbage til din startposition.

Trin 2: Højt træk

1. Derefter skal du i stedet for blot at stå op igen med håndvægten efter dødløft.
2. Efter håndvægten rører ved gulvet, skal du stå og køre albuen opad og bringe håndvægten til siden af ​​dit hoved. Sørg for, at du holder håndvægten tæt på din krop.
3. Returner håndvægten på gulvet, og gentag derefter.

Trin 3: håndvægt

1. Tilføj nu alt sammen. Når du bringer håndvægten op i det høje træk, skal du dreje din albue, så du kan forlænge din arm mod loftet med din håndflade, der vender fremad.
2. Vend trinnene for at bringe håndvægten tilbage på gulvet.

Hvordan man arbejder op til en magt snap

Komponenterne ovenfor indeholder allerede sammensatte bevægelser. Du kan tage tingene tilbage til grundlæggende endnu mere, hvis du prøver at arbejde op til en magt snap.

"For at redegøre til at udføre en håndvægtkraft snuppe, nedbryde bevægelsen og træne hvert aspekt separat," siger Speegle. Speegle anbefaler at styrke de forskellige muskler, du engagerer i strømmen med følgende bevægelser:

1. Tog glutes og hamstrings med dødløfter og quads med vægtede squats.
2. Arbejd med at styrke din ryg og kerne gennem rækker, AB -arbejde og tilbageudvidelser.
3. For arme (nødvendigt i selve håndvægten løft), lav en armtræning, der træner dine triceps, inklusive bevægelser som dips og tricep -udvidelser.

Du kan også tjekke disse nybegyndermobbelløvelser, hvis du vil blive mere fortrolig med at arbejde med dette alsidige styrketræningsværktøj.

Dumbbell Snatch fordele

Selvom det kan tage nogen tid og praksis at mestre dette skridt, er indsatsen det værd.

"Fordi det er en sammensat lift, vil håndvægten magt snuppe øge din samlede styrke, mobilitet, kraft og udholdenhed," siger SpeeGle. "Tænk over det- du løfter en tung håndvægt i en eksplosiv bevægelse og Du praktiserer kontrol og Du gør det for flere reps afhængigt af den vægt, du vælger."

Hvad. Det er også en meget sikrere mulighed end en fuld snatch, som eksperter siger kan tage år at mestre.

Den krævede indsats for problemfrit at løfte og kontrollere, at håndvægte også dukker op i dine styrketræningsgevinster.

Hvilke muskler fungerer på arbejde?

Power Snatch er en ægte fuld kropsbevægelse, der engagerer din underkrop, kerne og overkrop.

"I begyndelsen arbejder du glutes og hamstrings," siger Speegle. "Når du tvinger håndvægten over hovedet, rammer du tilbage og triceps. Du holder også din kerne stram hele tiden for at holde din krop stabil."

Power Snatch tip

Ud over at opretholde en god form i de forskellige komponenter er der et par afprøvede og ægte formular at huske, at der er unikke for at gøre en magt snap. Den første vedrører holdningens position.

"For virkelig at sømme det, hold den håndvægt så tæt på din krop som muligt," siger Speegle.

Det andet tip til at huske? Tænk på strømmen, som om du går en stramning mellem at generere magt og holde kontrol.

"Du vil være eksplosiv, men du vil også opretholde stabilitet og balance," siger Speegle. "Husk: du kontrollerer håndvægten; håndvægten kontrollerer ikke dig!"

Power Snatch variationer

At lege med vægt, reps og tempo er navnet på spillet, hvis du erobret magten snatch og vil udfordre dig selv yderligere.

"Jeg blander det op ved at justere vægt og reps," siger Speegle. "Jo tungere vægten er, jo mindre reps vil jeg gøre. Jo flere reps jeg gør, jo lettere er vægten."

Men der er også ændringer i det udstyr, du kan bruge, og din startposition.

Skiftende håndvægter

Udfør håndvægtsstyrken som beskrevet ovenfor, men i en "skiftende DB -snatch", sluk armen, som du løfter håndvægten mellem hver rep.

Barbell Power Snatch

Brug en barbell i stedet for en håndvægt til dette træk. I stedet for at hente en håndvægt med en arm i midten af ​​din krop, skal hver arm gribe fat i vektstangen lidt bredere end hofteafstand, da det ville være i en overheadpresse.

Kettlebell Snatch

I stedet for at begynde at skifte en håndvæg eller barbell, vil din trin en gøre en kettlebell -sving. Kettlebells kan være sværere at kontrollere end håndvægte, så sørg for at engagere denne kerne og lære forskellen mellem kedelklokken vs. Dumbbell først.

Hang Power Snatch

I stedet for at starte med en håndvægt (eller vektstang) på jorden, begynder den hængende kraftnød med din vægt, der allerede er løftet ud af jorden. Hvor langt væk fra jorden er op til dig-speegle siger, at hun vil "starte liften med vektstangen enten under mine knæ, over mine knæ eller midt i låret."

Dip Power Snatch

Denne variation indeholder ikke dødløftdelen af ​​flytningen. Men fordi du ikke stoler på den magt, der genereres i et hængsel, kommer din styrke fra en mere lodret bevægelse og ender i en dybere squat.

"Hvis jeg laver en dip -magt, starter jeg med mine arme lige og barbell lige under min hofteben," siger Speegle. "Mine albuer forbliver lige, når jeg kører barbell over hovedet, modtager den med bøjede knæ og kører derefter tilbage til mine hofter."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.