Den 'store 5' hjerne-boostende næringsstoffer, som en neurolog siger, er bedst til at forblive skarp, når du bliver ældre

Hvordan ernæring og hjernesundhed er forbundet

Selvom der ikke er for meget, kan vi gøre for at stoppe det naturlige fald i hjernesundheden på grund af alder (som delvis skyldes skade fra fri-radikaler og oxidativ stress, som er biprodukter, der følger med aldringsprocessen), Vi kan tage en vis mængde legitim forebyggende handling ved at justere vores daglige rutiner-som at få mere søvn og håndtere stress og spise mere hjernevenlige fødevarer på et konsekvent grundlag. Disse livsstilsændringer har vist sig at resultere i bedre kognitiv funktion (såvel som nedsat betændelse, en lykkeligere eksistensstat, et sundere hjerte og så videre), når vi bliver ældre.

”Heldigvis har videnskaben vist, at vi kan Påvirker, hvordan vores hjerne ældes og fungerer ved vores livsstil og ernæring, "Dr. Billes siger. "At få regelmæssig træning og tilstrækkelig søvn, såvel som at forblive mentalt aktiv og spise mad med de hjerneforstærkende næringsstoffer, vi har brug for, kan hjælpe med at optimere hjernesundhed og funktion, når vi bliver ældre."

Mens hjernen er i stand til at producere visse næringsstoffer på egen hånd for at vedligeholde og optimere funktionen og for at sikre, at vi er i stand til at tænke, huske og kommunikere godt i vores hverdag, er der nogle hjernestyrende næringsstoffer, som vores kroppe har brug for, men kan ikke Forsyning på egen hånd. Dette er det, der er kendt som essentielle næringsstoffer, og vi skal få dem fra madkilder.

Mens dr. Billes siger, at det at spise en række næringsstoffer er den bedste fremgangsmåde til at fremme kognitiv sundhed og forhindre hjernesygdom eller falde, når vi bliver ældre, er nogle næringsstoffer særligt magtfulde, når det kommer til deres levetid og hjerneforbedende fordele. Her er de "store fem" hjerne-boostende næringsstoffer dr. Billes anbefaler som neurovidenskabsmand for at holde vores hjerner skarpe, når vi bliver ældre.

Brain-boostende næringsstoffer ifølge en neurolog

1. Omega-3-fedtsyrer

”Omega-3'er er de flerumættede fedtstoffer, som din hjerne har mest brug for for optimal sundhed og funktion under aldringsprocessen. Dette skyldes, at lave niveauer af omega-3'er er blevet knyttet til en øget risiko for Alzheimers sygdom, "siger Dr. Dr. Billes. "De findes i fedtholdige fisk, nødder, frø og visse planteolier, som hørfrøolie."

Fedt fisk (såsom laks, ansjos, sardiner, sild og makrel) er den stærkeste kilde til omega-3-fedtsyrer, og det tilbyder både DHA og EPA som to former for omega-3'er, som begge er de mest magtfulde slags For at øge hjernesundheden og tilbyde sygdomsbeskyttelse. Dr. Billes anbefaler at spise fedtfisk to til tre gange om ugen for at holde din hjerne sund og skarp. Valnødder, chiafrø, hørfrø alle leverer ala, plantekilden til omega-3'er. Algeolie er plantebaseret og har både DHA og EPA Omega-3s (som er mere biotilgængelige og potente kilder end ALA), så prøv at inkorporere det i din diæt, hvis du er en plantebaseret eater.

Du kan også finde omega-3'er i oliven og olivenolie. ”Brug af olivenolie, der er høj i omega-3'er, i stedet for rapsolie, er en nem måde at få flere omega-3'er i kosten,” Dr. Billes siger. Drys det på salatgrøntsager og kornskåle, eller se en laksefilet i olivenolie med citronskum og urter til et super hjernevenligt måltid.

2. Elektrolytter og B -vitaminer

Elektrolytter og B -vitaminer er begge vigtige for at opretholde sund hydrering og elektrolytniveauer i hjernen og resten af ​​kroppen. ”Neuroner har brug for små mængder elektrolytter, såsom natrium, kalium, calcium og magnesium for at fungere,” siger Dr. Billes. ”Og B -vitaminer er vigtige i den neurokemiske syntese af mange neurotransmittere."

Når dehydreret, har vi en tendens til at opleve fysiske sløvhed og muskelkramper, men vi har også mental sløvningstænkning af hjernetåge og nedsat fokus og koncentration. Ud over at drikke nok vand til at holde din hjerne skarp, skal du også forbruge masser af fødevarer med både elektrolytter og B -vitaminer til at opretholde en optimal balance i hydratiseringsniveauer for hjernesundhed. Dette er især vigtigt efter træning eller sved, når du mister butikkerne og skal genopfylde bagefter. ”Hjernen er trods alt lavet af ca. 80 procent vand, efterfulgt af 11 procent fedt og otte procent protein. Dette betyder, at hjernen faktisk kan krympe i volumen, når du er dehydreret, og til gengæld fungerer ikke så godt, når vi ikke drikker nok vand, ”siger Dr. Billes.

Du kan finde både B -vitaminer og elektrolytter i friske frugter og grøntsager, i nødder og frø og visse mejeriprodukter som Cottage Cheese. Avocado, æg, brun ris, hirse og ernæringsgær er et par andre lækre måder at øge dit B -vitaminindtag på; Kokosnødevand, bananer, pickles, oliven og sportsdrikke med lavt sukker tilføjer alle elektrolytter til din diæt. Og glem ikke at drikke masser af vand!

3. Antioxidanter

Antioxidanter er kendt for at bekæmpe fri radikal skade og oxidativ stress, som begge forekommer på grund af aldringsprocessen og kan føre til højere niveauer af betændelse, risiko for kronisk sygdom og celleskader i hjernen, siger Dr. Billes. Den bedste måde at få nok antioxidanter i din diæt på er ved at spise en lang række frugter og grøntsager. Læg op på de røde, appelsiner, gule, hvide, greener, blues og lilla, hvad enten det er fra friske eller frosne kilder. Foruden antioxidanter høster du andre essentielle næringsstoffer (som C-vitamin, B, E, K, kobber, magnesium og så videre) og fiber-alle, der fremmer en sund hjerne.

”Alle frugter og grøntsager indeholder vitaminer, mineraler og fiber, der understøtter en sund krop samt en skarp hjerne. Mørke bladgrøntsager og bær skiller sig begge ud for deres høje niveauer af antioxidanter og evne til at modvirke celleskade, der forekommer over tid, såvel som vitaminer A, E og C og mineraler, som zink og selen, ”Dr. Billes siger. Frugt og grøntsager har også en tendens til at være høje i vandindholdspartikulært zucchini, tomater, vandmelon, agurker og paprika, så du får antioxidanter, næringsstoffer, og Hydrering samtidig.

Blåbær er en go-to-mulighed at bruge som topper til græsk yoghurtparfaits, havregryn og salater samt til at fremstille chia-budding eller hjemmelavet granola. Du kan også kombinere bær med bladgrøntsager som spinat og grønnkål i grønne smoothies eller livlige salater (glem bare ikke at tilsætte noget protein og fedt, som grillet laks, avocado og olivenolie).

4. Protein

Taler om det. ”Protein giver de essentielle aminosyrer, som hjernen har brug for for at fremstille neurotransmittere,” siger Dr. Billies. Aminosyrer er derfor nødvendige for hjernefunktion og kommunikation, forklarer hun. "Når du er mangelfuld med protein, er din hjerne ikke i stand til at arbejde og kommunikere. I ekstreme tilfælde kan dette få dig til at opleve problemer med at tænke og tale tydeligt, samt opretholde mental udholdenhed og styrke."

Således fremhæves proteinindtagelse med alderen, hvorfor vores proteinindtag har brug for at stige, når vi bliver ældre. For at sikre dig, at du får nok, skal I dine daglige måltider.

5. Cholin

Cholin er en af ​​de bedste hjernestyrende næringsstoffer. "Cholin er et essentielt næringsstof til sund hjernefunktion, fordi det er en komponent i syntesen af ​​acetylcholin, en vigtig neurotransmitter, der understøtter hukommelse og læring," siger Dr. Billes. Cholin er også vigtig for phosphatidylcholinproduktion, som hun forklarer er en phospholipid, der findes i cellemembraner, der hjælper med sund hjernefunktion. Kolin er mest let tilgængelig i næringstætte fødevarer som æg, sojabønner, fedtfisk, lever, røde kartofler og fiberrige quinoa.

Lær hvorfor en diætist kalder hjerne-boostende æg "Naturens multivitamin" i denne video:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.