De bedste øvelser, du kan gøre derhjemme for at styrke din korsryg

Hvorfor det fungerer: Denne øvelse er målrettet mod glutes med hofteforlængelse fra et hængsel. ”Det er en fantastisk måde at målrette mod den bageste kæde, og at tilføje en vægt tilføjer en anden udfordring til at styrke og lære at skubbe med hofterne og ikke den lave ryg til denne øvelse,” siger Dr. Malek.

2. Rumænsk deadlift

Hvordan gør man det: Stå med fødder hofter bredde fra hinanden, armene lige og palmer hviler på lår. Skub derefter glutes tilbage til hængslet i hofterne (hold en blød bøjning i knæene, men ikke squat), mens du vipper overkroppen frem, indtil det er parallelt med gulvet og glidede hænderne foran benene til skinne. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til en rep. Som en variation kan du udføre denne øvelse på det ene ben ved at udvide det modsatte ben lige bag dig, når du sænker din overkropp, med det formål at bringe begge parallelt på gulvet.

Hvorfor det fungerer: "Hip Hinging er en utrolig vigtig bevægelse at lære for ordentlig løftemekanik og spiller en rolle i, hvordan vi flytter dag til dag," siger Dr. Malek. Plus, denne øvelse er målrettet mod glutes, hamstrings og rygstabilisatorer.

3. Fuglehunde

Hvordan gør man det: Start på alle fire, tegn din maveknap mod din rygsøjle for at engagere dine dybe kernemuskler, og stræk derefter din højre arm lige frem og dit venstre ben lige tilbage, indtil begge er parallelle med gulvet. Målet er at holde dine Toros firkantet på gulvet hele tiden. Sænk langsomt begge lemmer ned og gentag på den modsatte side for en rep.

Hvorfor det fungerer: Dette træk er målrettet mod de mindre rygstabilisatorer sammen med de større rygmuskler og glutes. ”Det er godt at gøre, når man beskæftiger sig med en akut anfald af lændesmerter,” siger Dr. Dr. Malek.

4. Omvendt planke med ben forhøjet

Hvordan gør man det: Begynd at sidde på gulvet med fødderne hævet på en sofa, bænk eller stol, ben strækket og armene lige med hænderne lige bag glutes, håndflader fladt på gulvet og fingrene vender mod. du. Tegn maveknappen mod rygsøjlen, tuck bækken, klem glutes og løft hofterne i luften i tråd med knæene, hold kraveben bred. Pause her et øjeblik, og lav derefter sædet tilbage til gulvet for en rep.

Hvorfor det fungerer: Dette træk er målrettet mod hele den bageste kæde, især de bageste muskler, der er ansvarlige for at udvide din rygsøjle, så det er et rundt omkring større effektbevægelse til ryggen såvel som underkroppen.

5. Side planke

Hvordan gør man det: Begynd at ligge på din højre side med dit venstre ben ontop af din højre, så dine ankler, knæ og hofter er parallelle. Bøj knæene lidt, så hæle er i tråd med glutes. Prop overkrop op på din højre albue, som skal være under din højre skulder (arm skal bøjes ved 90 grader, og underarmen skal være vinkelret på kroppen). Løft derefter hofterne i luften, så kroppen danner lige linje fra hoved til knæ. Hold positionen 30 til 60 sekunder, som er en rep. For en ekstra udfordring, hold benene lige og løft hele kroppen ud af gulvet.

Hvorfor det fungerer: ”Isometrisk holder for planker bygger udholdenhed, og dette træk er målrettet mod lateral [i.e. side] Lav-rygmuskler, kerne og glutes-alle store muskler til at bidrage til en stærk lav ryg, ”siger Dr. Dr. Malek.

6. Ensidig landmands bære

Hvordan gør man det: Stå høj og hold en vægt, gallon kande vand eller tung taske (som en rygsæk fyldt med bøger) i den ene hånd ved håndtaget. Tegn maveknap til rygsøjlen, så kernen er forlovet, modstå at læne sig mod siden, der holder vægten, gå derefter på rummets længde eller din øvelse og vende tilbage til at starte for en rep.

Hvorfor det fungerer: Tænk på, hvor mange gange du har været nødt til at bære noget på den ene side! Dette vil hjælpe med at forhindre at finjustere din lave ryg i hver gang disse tider dukker op. ”Landmandens bærer mål laterale muskler som quadratus lumborum og hjælper med at opbygge elasticitet i en meget funktionel bevægelse, når du stabiliserer dig gennem tur. Malek.

Nogle pro -tip til lave rygøvelser

Start langsomt arbejde i et lille bevægelsesområde først og med en belastning/modstand føler du, at du kan få succes med. ”Det er vigtigt at lære bevægelsen og blive komfortabel med det først, og intet skal” skade ”, når du gør disse,” siger Dr. Malek.

At udføre disse øvelser kan føles utilpas, fordi de er nye, men du skal ikke have smerter. Det er et tegn på at ringe det tilbage, ASAP og fortsætte med at gradvist gå videre.

”Ægte korrekt form er individualiseret pr. Person, men at følge disse tip er et godt udgangspunkt, og hvis der er en position, du ikke kan komme i, ved, at der stadig er en måde for dig at få succes på det (det kan hjælpe med at se en PT dog), ”Dr. Malek tilføjer. Hver krop fungerer anderledes, så hvis du føler dig fast, skal du tale med en professionel.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.