Fordelene ved en længere opvarmning
Fordelene ved en længere opvarmning
Det får hårdt indsats for at føle sig lettere
En længere opvarmning giver din krop og hjerterytme tid til gradvist at rampe op, og derfor.S. Olympiske forsøgskvalifikator, typisk opvarmes en tre-mils opvarmning selv og tildeler hendes atleter mindst to miles før nogen hård indsats.
”Hvis du hopper ind i en træning eller en løb, før du er ordentligt opvarmet, vil din hjerteryt. ”Jeg sammenligner det med at starte på en op ad bakke. Hvorfor vil du gøre det?"
Dette bliver endnu mere vigtigt, når vi bliver ældre. Mens mange udholdenhedsatleter topper med hensyn til racepræstation, når de kommer ind i 30'erne og 40'erne, påpeger Goodman, at deres kroppe ikke er så spry, som de sandsynligvis engang var, hvilket betyder, at de sandsynligvis har en nedsat evne til blot at hoppe ind i et løb og klik på hurtige tempo, som de gjorde i 20'erne.
Det hjælper med at beskytte dig mod skader
At gøre en tilstrækkelig opvarmning kan også reducere din risiko for skade, hvilket er noget, som næsten alle løbere altid er ivrige efter at undgå, siger Goodman. Dette er især vigtigt, hvis du laver et løb i ekstremt kolde temperaturer, når dine muskler sandsynligvis vil være stive snarere end varmt og løs fra starten, hvilket gør det lettere at anstrenge noget, siger hun.
”Din opvarmning vil også være endnu vigtigere, hvis du allerede klarer dig gennem nogle niggles,” siger hun.
Skulle din opvarmningslængde variere med afstand?
Det er ikke overraskende, hvad du gør, før en 5k ikke nødvendigvis matcher, hvad du måtte gøre for et maraton. Rojas opererer under filosofien ”jo kortere løbet, jo længere opvarmes opvarmningen."
Det er fordi kortere afstande har kørt hurtige skridt fra get-go. For noget som en 5K, for eksempel, vil du begynde at køre lige ved VO2 max-den maksimale mængde ilt, som din krop kan absorbere og bruge under træning, forklarer Rojas. ”Så du skal sørge for, at alle dine systemer er på 100 procent, når du kommer til starten."
Her er hvor meget hun og Goodman anbefaler at køre som opvarmning før forskellige løb:
Før en 5k
Rojas har typisk hendes atleter til at gøre en to til tre mile opvarmning, før de kører på 5k. Goodman foreslår også at hente tempoet nær slutningen for at få dit hjerte i gang.
”For en 5K vil det være svært det meste af vejen (sammenlignet med den langsomme gradvise forbrænding af et maraton), og du vil have din hjerterytme op, når du er klar til at starte løbet,” siger hun. ”Jeg kan godt lide at gå videre den sidste halv mil til mile af den opvarmning, så du bringer din hjerterytme op og gør et par skridt på linjen, så du virkelig er klar til at gå, og [din krop er ikke ] fanget vagt, når pistolen går af."
Før en 10k
Både Rojas og Goodman anbefaler at gøre mindst to miles, før de kører en 10k.
”Jeg læner mig mere mod to miles, så du kan være rigtig god og varm, fordi det vil være et tempo generelt, der er hurtigere og sværere [end et længere løb], og så vil du bare blive opvarmet helt før da,” Goodman siger.
Før en halv maraton
Både Rojas og Goodman tildeler typisk deres atleter halvanden til to miles med let løb (cirka to minutter langsommere end deres målløbstempo) før et halvt maraton. Rojas tackler også på tre minutter i omkring maraton tempo, 90 sekunder i halvt tempo og derefter 60 sekunder lidt hurtigere end racetempo, alt sammen med en en til to minutters gendannelsesjog i mellem, til Prime Runners 'ben for den forestående hårdere indsats.
Før et maraton
Afhængig af din racingstrategi, behøver de fleste rekreative løbere muligvis ikke at gøre en løbende opvarmning før et maraton, siger Rojas. Hvis du nærmer dig løbet med en negativ split-strategi, kan de første par miles fungere som en opvarmning.
Hvis du laver et større løb som New York City eller Boston Marathon, kan du opleve, at en overfyldt start vil tvinge dig til at starte langsommere, tilføjer Goodman. Ikke kun det, men hvis du laver et løb, hvor du skal hænge ud i din korral Bliv kold igen, mens du venter, siger hun.
Men hvis du har tid og plads til det, når du går ind i et maraton, der ønsker at være jævn og starter lige i dit mål tempo, anbefaler Goodman en meget kort rystende jog til ikke kun at få dine ben til at bevæge sig, men til Rolig dine nerver.
”Jeg ved for mig, det er virkelig nyttigt at ryste spindelvevene i min hjerne, selvom det kun er fem til otte minutters blanding rundt,” siger hun.
Hvad skal man gøre foruden at løbe
I modsætning til i en træning, vil du sandsynligvis ikke gå direkte fra dit opvarmningskørsel til at starte et løb, påpeger Rojas. I stedet vil du sandsynligvis ønske at komme i et sidste badeværelsestop og muligvis tjekke en gearpose. Så hun anbefaler at lave nogle dynamiske øvelser i de 15 til 20 minutter, du måtte have, før det er gå-tid.
”Dette kan omfatte øvelser som røv spark, høje knæ og bensvingninger, og holder dig i bevægelse snarere end at stå stille,” siger hun. De fleste trænere vil fortælle dig, at det er nyttigt at øve disse inden træning også, så du kan finde ud af, hvad der fungerer bedst for din krop før løbsdagen. Og når det gøres regelmæssigt, kan øvelser blive et signal for dit sind, at det er tid til at køre hårdt. Så er spillet i gang!
Følg denne dynamiske opvarmningsrutine for at få dine ben klar til at køre:
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Keesling, Roger et al. ”En sammenligning af tre forskellige opvarmninger på 800 meter løbende præstation i Elite Division I spore atleter-en pilotundersøgelse." International Journal of Exercise Science Vol. 14,6 1400-1407. 1. feb. 2022
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
