De 5 bedste strækninger til at øve efter en dag brugt kram over din computer

Jeg kan attestere, at den lukkede figur-4-strækning føles Ah-mazing, Men det gør så meget mere, end jeg indså. "De fleste af vores klienter sidder ved et skrivebord for arbejde, og at knusning af hofterne i otte eller flere timer om dagen kan have ødelæggende resultater på din holdning," siger Lubow. Når du har stramme hofter, kan det også føre til lændesmerter. (Det hjælper ikke, at halvdelen af ​​tiden måske ikke engang er klar over, at du har stramme hofter i første omgang, hvilket fører til problemer, der forekommer for tilsyneladende ingen grund.)

Når du strækker dine hofter, men du føler allerede kølvandet på stramheden eller ikke-du får øjeblikkeligt lidt lettelse. Dette åbner hofterne og hjælper dig med at føle dig mere komfortabel, når du går rundt i dine daglige aktiviteter, og det lindrer pres i korsryggen og glutes, siger Lubow.

Hvis du vil høste fordelene ved den lukkede figur-4-strækning, er her nøjagtigt, hvordan man skal gøre det, ifølge profferne. Og hvis du har lidt ekstra tid til at få din strækning på, skal du lære fire andre bedste strækninger, der vil løsne dig lige dig op.

Men først er her mere om fordelene ved at strække generelt.

De bedste fordele ved at strække

Øger dit bevægelsesområde

En af fordelene ved at strække er, at det hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde, hvilket resulterer i mere effektivitet. ”En fleksibel led og/eller muskel kræver mindre energi for at bevæge sig gennem et bredere bevægelsesområde,” siger Chan. ”Denne effektivitet viser sig i kvaliteten af ​​din træning og den samlede muskelbevægelse."

Fremmer cirkulation

"Strækning øger blodforsyningen og ilt til dine muskler og led, hvilket tillader større næringsstoftransport og forbedrer blodcirkulationen gennem hele kroppen," siger Chan. Og bedre cirkulation betyder en hurtigere bedring ved at hjælpe med at lindre ømhed efter træning og smerter.

Hjælper med at reducere eller håndtere stress

Ud over at reducere risikoen for skade og hjælpe med bedring er det et stort stresshåndteringsværktøj et stort stresshåndteringsværktøj. ”Vores muskler kan stramme op som svar på fysisk og/eller følelsesmæssig stress,” siger Chan. Strækning hjælper ikke kun med at slappe af de stramme muskler, men skaber også tid og plads til at bremse, indstille dig ind i din krop, bevæge sig med vilje og fokusere på din vejrtrækning, alt sammen hjælper dig med at dekomprimere.

Forbedrer holdning

Strækning regelmæssigt tilskynder også ordentlig rygmarvsindretning, alias bedre kropsholdning. ”En kombination af strækning og korrigerende øvelser er en af ​​de mest effektive måder at reducere symptomer på dårlig holdning i områder, herunder skuldre, ryg og hofte -kompleks,” siger Chan.

Udvikler en sind-kropsforbindelse

Fordi sindet og kroppen er forbundet, kan strækning faktisk hjælpe med at uddybe denne forbindelse og oversætte til bedre resultater fra dine træning. "Mobilitet i træning og strækning hjælper med at skabe en neuromuskulær forbindelse mellem vores hjerne og kropsbevidsthed," forklarer Chan. ”En person, der bruger nok tid på at strække, vil forbedre deres hjernes forhold til muskler og led og dens evne til at overvåge receptorer og reflekser involveret i koordination og funktion. Dette oversættes direkte til bedre form, aktivering og teknik, hvilket i sidste ende maksimerer resultaterne af en træning."

De 5 bedste strækninger, ifølge strækeksperter

1. Lukket figur-4 strækning

Det fantastiske ved denne strækning er, at det let kan ændres. "Uanset hvor stram, fleksibel, ikke-fleksibel eller øm du er, er det muligt at ændre den lukkede figur-4-strækning," siger Jocelyn Rogiers, træningsleder ved Racked Stretch. Du kan også gøre det hvor som helst. "Det hjælper."

Hvis du er i stand til at lægge dig ned:

1. Lig på ryggen med begge knæ bøjet og fodsålene fladt på gulvet.
2. Bøj dit højre knæ i en højre vinkel og placer din højre ankel over dit venstre knæ med din fod bøjet.
3. Sammenhæng begge hænder under dit venstre lår og træk dit venstre lår med din højre ankel ovenpå mod dit bryst. Hvis du finder ud af, at din ryg afrunder, og din rygsøjle ikke er flad på gulvet, skal du tage et stræktov eller et håndklæde til at pakke under dit lår i stedet for dine hænder, hvilket giver dig mere gearing og gør strækningen mere behagelig.
4. Slip forsigtigt dine ben ned (vedligeholdelse af denne form), men hold dit greb. Du har brug for et par flere reps for at strækningen virkelig gør en forskel i din krop.
5. Gentag fire til fem gange, skift derefter sider.

Hvis du sidder:

1. Sid med lodret holdning på din stol med dine fødder plantet fast på jorden.
2. Løft dit højre ben op og placer din højre ankel oven på dit venstre lår, lige over knæet. Du kan placere din højre hånd over det hævede knæ for at få lidt mere gearing, men være blid med det.
3. Begynd at langsomt læne sig frem med en lige rygsøjle. Når du finder dit slutområde, skal du slappe af i det i et par sekunder, og derefter langsomt læne dig op igen.
4. Gentag fire til fem gange, skift derefter sider.

For mere bedring, prøv disse yoga -bevægelser, der føles som en massage:

2. Nedadgående hundestrækning

Yoga -regulære vil være bekendt med OG nedadgående hundestrækning, og selvom den er enkel, lander det på listen over de bedste strækninger, fordi det leverer. ”Denne position åbner hofter og skuldre, mens han også strækker lats, hamstrings, kalve og deltoider,” siger Chan.

Her er en how-to-opdatering: fold fremad, så dine hænder og fødder er på gulvet, og dine hofter er høje, mens dit hoved er lavt, hvilket skaber en opside V-form. Hold strækningen i 45 sekunder.

3. Half-knælende twist strækning

For at hjælpe med at dekomprimere efter en dag med at sidde ved dit skrivebord anbefaler Chan. Sådan gør du det:

1. Start i en knælende position med et knæ på gulvet og den modsatte fod plantet fladt på jorden foran dig med knæet i en 90 graders vinkel.
2. Bring dine hænder til en bøneposition.
3. Begynd at vri på hofterne og hvile den modsatte albue på dit forreste knæ. Hold i 45 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

4. Omvendt skulderstræk

Hvis år med faldende over din bærbare computer eller telefon har rodet med din holdning, skal du tilføje denne holdningskorrigerende strækning i din rotation. ”[Det] vender den spænding, der holdes i brystet/skuldrene på grund af at sidde foran et skrivebord, se på din telefon og generel dårlig justering,” siger Chan.

1. Begynd i en stående position med dine fødder skulderbredde fra hinanden, armene ned ved dine sider og øjnene ser lige frem.
2. Spænde dine hænder bag ryggen med tommelfingrene, der peger mod gulvet.
3. Stå højt. Åbn dit bryst, og flyt hænderne op mod loftet bag dig. Hold i 45 sekunder.

5. Kat/ko -strækning

En anden Yoga Class Classic: The Cat/Cow Stretch. Ikke kun føles det super lækkert, det betragtes som en af ​​de bedste strækninger, for ifølge Chan.

1. Begynd på dine hænder og knæ i bordposition. Hold din rygsøjle neutral.
2. Når du inhalerer, kom ind i ko -posering ved at vinkle dine sidde knogler opad, mens du trykker på dit bryst fremad og lader din mave synke.
3. Løft derefter dit hoved, når du slapper af dine skuldre væk fra dine ører og ser lige frem. Hold i 45 sekunder.
4. Når du udånder, skal du tage din tid (ca. 15 sekunder) til overgang til kattepose ved at afrunde din rygsøjle opad. Træk i din haleben og træk din skamben fremad. Slip dit hoved mod gulvet. Hold i 45 sekunder, og gentag derefter den fulde sekvens.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.