De 3 lette strækninger, som alle med stramme Achilles -sener skal gøre, ifølge en fysioterapeut

Dr. Anand siger, at tegn kan omfatte et begrænset bevægelsesområde i ankelleddet, når tæerne peger mod knæene sammen med ømhed langs senen. ”Andre potentielle symptomer kan omfatte smerte, svaghed i kalvemusklerne og knitrende eller poppende fornemmelser,” deler hun. Det kan være ubehageligt at gå eller løbe. "Modsættende kan nogle mennesker opleve øget stivhed med inaktivitet, men føler sig bedre med aktivitet, kun for at få symptomerne tilbage efter," siger hun.

3 Effektive strækninger for Achilles -senen

Klassisk kalvestrækning

Med dette træk skal du føle en strækning i din gastrocnemius (den større kalvemuskel) og Achilles -senen på bagbenet. Dr. Anand foreslår, at du kan justere afstanden på din bagfod fra væggen for at øge eller mindske intensiteten.

Her er trinnene:

1. Find en væg og stå vendt mod den med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Tag et skridt tilbage med en fod, og plant kuglen på den fod på jorden. Sørg for at holde tæerne på dine fødder pegende lige frem. (At dreje din fod udad reducerer strækningen på Achilles.)
3. Læn dig fremad, mens du holder dit bagben lige. Hold dine hofter firkantet til væggen.
4. Hold strækningen i cirka 20 til 30 sekunder.

Her er strækningen i handling:

Soleus kalvestrækning

Soleus er den tyndere, fladere muskel, der ligger under gastrocnemius i kalvene; Det udmærker sig og smelter sammen i Achilles -senen. Dr. Anand siger, at Soleus -kalvestrækken ligner den almindelige kalvestrækning, men den største forskel er, hvordan du placerer knæet i bagbenet.

”I den klassiske kalvestrækning holder du knæet på bagbenet lige, som virkelig er rettet mod den større kalvemuskel. Men i Soleus -kalvestrækket bøjer du det bageste knæ noget, ”siger hun.

Her er trinnene:

1. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tag et skridt tilbage med en fod og planter kuglen på den fod på jorden.
2. Med en let bøjning i dit rygknæ, og skift langsomt din vægt fremad.
3. Hold strækningen i cirka 20 til 30 sekunder.

Tjek strækningen nedenfor:

Kalvestrækning i en lang siddeposition

Hvis du leder efter et blødere alternativ til stående kalvestræk, dr. Anand foreslår at prøve en kalvestrækning, mens du sidder på en seng eller gulvet med dine ben, der strækkede sig lige ud foran dig.

Her er trinnene:

1. Sæt dig ned med dine ben, der er udvidet ud foran dig. Du kan placere et sammenrullet håndklæde eller yogablok under dine ankler for at få en dybere strækning.
2. Loop et bælte, rem eller bånd rundt om dine fødder og trækker det forsigtigt mod dig. Sørg for at holde tæerne på at pege op.
3. Du kan også vælge at strække et ben ad gangen, hvis det er ubehageligt for dig at sidde i denne position.

Tjek videoen nedenfor for en demonstration:

PSST: Brug for et modstandsband? Vi elsker Popflex's booty Bands-dette bipoc-ejede brand gør dem ud af stof.

Popflex booty -bånd, sæt med 3 - $ 32.00 Shop nu

Før du begynder nogen af ​​disse Achilles -sen strækker sig, dr. Anand foreslår at påføre varme (via en varmepude, varmt bad eller bruser) på dine underben og fødder. Du kan endda strække i bruser, hvis du har plads nok. ”Ikke kun føles varmen stor, men den [også] fremmer blodgennemstrømningen og blødgør achilles og omgivende væv for mere effektiv strækning,” forklarer hun.

Hvor ofte skal du strække Achilles -senen?

Dr. Anand anbefaler at gøre disse tre strækninger tre gange igennem for et "sæt", der holder hver for tre lange langsomme åndedræt hver (mindst 20 sekunder i alt). Gentag den tre gange om dagen.

"Tænk bare: '3x3x3' til morgenmad, frokost og middag,” siger hun. Konsistens er nøglen: strækning ofte er en vigtig faktor for at reducere stivhed og forbedre mobiliteten. "At gøre hyppige milde til moderate strækninger fremmer også blodgennemstrømning og cirkulation, hvilket direkte forbedrer helingshastighed og vævssundhed," tilføjer hun.

Selvom det kan virke som en stor tidsforpligtelse, bør hele rutinen ikke tage lang tid, og du vil sandsynligvis føle dig meget mere lim og behagelig, hvilket skulle hjælpe med at styrke din motivation til at holde sig til det.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.